Cómo hacer ejercicio durante la menopausia

Tu cuerpo cambia durante la transición a la menopausia. Tu rutina de ejercicios también debería cambiar.

Cuando Alison Gittelman cumplió 49 años, descubrió que no podía correr tan rápido ni durante tanto tiempo como antes. Era una maratonista y triatleta experimentada, pero de repente, al entrar en la menopausia, su frecuencia cardíaca se elevó inusualmente al correr. Le dolían las articulaciones. Subió de peso. Empezó a experimentar cólicos menstruales debilitantes.

«No me lo había imaginado en absoluto», dijo la Sra. Gittelman, que ahora tiene 51 años. «Pensé que la menopausia pasaría como la seda».

Pronto, la Sra. Gittelman se dio cuenta de que tenía que ajustar su rutina de ejercicios. Empezó a correr menos y se dedicó de nuevo al entrenamiento de fuerza y ​​a los ejercicios de movilidad.

Tanto si entrenas con regularidad como si simplemente estás creando un hábito de fitness, el ejercicio puede resultar más difícil al llegar a la menopausia, que suele ocurrir entre los 40 y los 50 años. Pero eso no significa que debas dejar las zapatillas. “El ejercicio puede ser una herramienta para desarrollar su resiliencia ante los cambios que se producirán”, afirmó la Dra. Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio que estudia el metabolismo y la menopausia.

A mediados de los 40, los ovarios comienzan a producir menos estrógeno y otras hormonas reproductivas. Esta fase de transición, llamada perimenopausia, dura entre cuatro y ocho años en promedio. Posteriormente, los niveles de estrógeno se desploman.

Además de regular la función reproductiva, el estrógeno desempeña un papel importante en la preservación de la masa muscular y en la protección del corazón, los vasos sanguíneos, la función metabólica y la salud ósea. Con menos estrógeno circulando en el cuerpo, aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares en las mujeres. La densidad ósea también disminuye, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis en las mujeres.

La actividad física puede actuar como un amortiguador contra estos cambios y fortalecer la salud a largo plazo. Históricamente, no ha habido muchos consejos de acondicionamiento físico adaptados a las mujeres de 40, 50 y 60 años debido a la relativa falta de investigación sobre mujeres, especialmente en el ámbito de la ciencia del ejercicio. Sin embargo, los investigadores ahora comprenden que las mujeres necesitan entrenar estratégicamente durante la menopausia para adaptarse a los cambios en su fisiología.

“Si alguna vez hubo un momento para empezar a hacer ejercicio, ese es la menopausia”, afirmó la Dra. Carla DiGirolamo, endocrinóloga reproductiva especializada en menopausia. “Puede ser un punto de inflexión”, añadió.

Enfócate en desarrollar músculo

Cuando se trata de ejercicio durante la menopausia, «necesitamos hablar de músculo», afirmó Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio y nutrición en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. La investigación de la Dra. Smith-Ryan ha demostrado que mantener la masa muscular puede ayudar a mitigar los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos y los problemas de sueño.

Tanto la masa muscular como la función muscular disminuyen naturalmente con la edad, y ese proceso puede comenzar incluso a los 30 años. En las mujeres, el declive se acentúa durante la perimenopausia, ya que el estrógeno es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. Sin estrógeno, «el músculo comienza a marchitarse», explicó el Dr. DiGirolamo.

A medida que disminuye la masa muscular, el cuerpo tiene más dificultades para regular los niveles de azúcar en sangre, ya que el músculo es uno de los mayores consumidores de glucosa del cuerpo. Esto puede contribuir a la resistencia a la insulina y al aumento de la grasa corporal. Para preservar la masa muscular, es necesario encontrar una manera de estimular el desarrollo muscular en ausencia de estrógeno, y eso implica levantar pesas.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, considera trabajar con un entrenador que te ayude a dominar la mecánica de cada movimiento. Para un programa completo, el Dr. Olenick recomienda elegir ejercicios que trabajen los principales grupos musculares: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pecho, espalda y torso.

La cantidad de peso que debes levantar depende del ejercicio y de tu experiencia en entrenamiento de resistencia, pero debe ser lo suficientemente pesada como para que te resulte desafiante. El Dr. Olenick sugiere elegir un peso para cada ejercicio donde, en una escala del 1 al 10, tu nivel de esfuerzo sea de 5 a 6. Puedes usar bandas de resistencia, mancuernas, máquinas del gimnasio o tu propio peso corporal. Si puedes realizar los ejercicios rápidamente o no sientes que necesitas descansar entre series, añade más peso. A medida que te sientas más cómodo, aumenta tu nivel de esfuerzo a 7 u 8.

Intenta realizar dos o tres días de entrenamiento de resistencia a la semana. Recuerda combinar los ejercicios para trabajar diferentes músculos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

Aumenta la intensidad

El ejercicio aeróbico también debería ser fundamental en tu rutina de ejercicios, ya que las mujeres de mediana edad tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Los entrenamientos cardiovasculares de intensidad baja y moderada siguen ofreciendo beneficios para la salud, pero durante la menopausia, el ejercicio de mayor intensidad es aún mejor, según la Dra. Smith-Ryan. Puede ayudar a preservar la salud muscular y metabólica.

Si no has hecho ejercicio con regularidad, comienza con uno o dos días de mayor intensidad a la semana. Puedes caminar, andar en bicicleta, nadar o usar la elíptica. Alterna entre un minuto de esfuerzo que te dificulte mantener una conversación y un minuto de recuperación. Aumenta gradualmente hasta 10 series.

Prueba el entrenamiento de salto

Para mejorar la salud ósea, incorpora ejercicios pliométricos, o entrenamiento de salto, a tu rutina. Este tipo de ejercicio con pesas aplica tensión al hueso, lo que estimula el crecimiento de hueso nuevo y mejora la densidad ósea. Dado que los músculos deben generar fuerza para realizar movimientos explosivos, estos ejercicios también pueden ayudar a mantener la potencia muscular y mejorar su calidad. Si te preocupa que saltar te lastime las rodillas, estudios han demostrado que los ejercicios pliométricos no aumentan el dolor ni la rigidez en mujeres mayores con dolor leve de rodilla, e incluso pueden mejorar la salud del cartílago.

La Dra. Olenick recomienda comenzar con saltos ligeros y rápidos sobre dos pies, llamados pogo hops. (Primero, calienta bien). Prueba dos series de 10 saltos una vez por semana, manteniéndolos cerca del suelo, y aumenta hasta tres series, tres veces por semana.

A medida que te sientas más cómoda, puedes saltar más alto y añadir saltos laterales, saltos de tijera y saltos con cuerda.

Prioriza la recuperación

Algunas mujeres menopáusicas pueden tener dificultades para recuperarse de los entrenamientos, ya que el cuerpo tiene más dificultades para repararse con menos estrógeno.

“Tu cuerpo necesita más atención”, dijo la Dra. DiGirolamo, así que no escatimes en tu calentamiento ni en tu enfriamiento, tómate días de descanso y alimenta tu cuerpo antes y después del ejercicio, especialmente con proteínas.

Manejar tu rutina de ejercicios durante la menopausia puede resultar abrumador, pero la Dra. Smith-Ryan afirmó que la constancia es lo más importante. “No tienes que hacer ejercicio ni levantar objetos pesados ​​todos los días”, concluyó. “Encuentra pequeños hábitos que puedas realizar regularmente”.

Christine Yu es una periodista independiente y autora de Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes.

Versión original: NY Times