5 formas de saber si tu dieta es saludable, según los expertos

• Recientemente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) publicaron una declaración conjunta en la que se describen algunos puntos clave sobre lo que hace que una dieta sea saludable.
• La declaración destaca la importancia de los alimentos integrales, especialmente las frutas y las verduras, los ácidos grasos insaturados y la obtención de una cantidad adecuada de calorías a partir de los carbohidratos.
• También destaca que la carne roja se ha asociado con una amplia gama de enfermedades y afecciones crónicas, lo que sugiere que las personas eviten los productos de carne roja.
• Por último, el informe recuerda a todos cómo y por qué los alimentos ultraprocesados, como la comida rápida, son perjudiciales para la salud y es mejor evitarlos.

Nuestras dietas son uno de los principales factores en lo que respecta a los riesgos para la salud. Hay pruebas sólidas de que una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de una persona de sufrir enfermedades cardiovasculares y demencia. Los estudios de modelos sugieren que comer de forma saludable podría incluso ayudar a prolongar la esperanza de vida de una persona.

Investigaciones recientes han anunciado varias dietas diferentes como «saludables», lo que sugiere que aportan beneficios para la salud cardiovascular, metabólica y cerebral. Entre ellas se encuentran las dietas mediterráneas, la dieta MIND y la dieta DASH.

Pero, ¿qué elementos tienen en común todas estas dietas y qué hace que una dieta, cualquier dieta, sea saludable?

Una declaración conjunta publicada recientemente por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha buscado delinear los “sí” y “no” de los hábitos alimentarios saludables.

Ofrece una descripción general de qué nutrientes son esenciales, cuáles son las mejores fuentes de esos nutrientes, cuántas calorías debe representar cada uno de estos nutrientes y qué alimentos es mejor evitar.

Además, dos nutricionistas dietistas registrados (RDN), no afiliados a la OMS ni a la FAO, han hablado con Medical News Today para explicar los elementos básicos de una dieta verdaderamente saludable.

1. ¿Cuántos carbohidratos debe incluir una dieta saludable?

La reciente declaración de la OMS y la FAO señala que los carbohidratos son una parte esencial de la dieta de una persona, explicando que «proporcionan la fuente primaria de energía para el cuerpo».

Según el informe, los carbohidratos deben representar el 45% de las calorías diarias totales como mínimo, y no más del 75% de las calorías diarias.

Las mejores fuentes de carbohidratos son:

• cereales integrales, como el trigo integral, la avena y el centeno
• verduras
• frutas
• legumbres, como los guisantes, los frijoles y las lentejas.

Y la ingesta diaria de frutas y verduras de un adulto debe ser de al menos 400 gramos.

Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, dietista de cardiología preventiva en EntirelyNourished, se hizo eco de este consejo y le dijo a MNT que:

«Los carbohidratos son un macronutriente esencial, que actúa como la principal fuente de combustible del cerebro. Los adultos necesitan al menos 130 gramos de carbohidratos al día para mantener una función cerebral adecuada. Las mejores fuentes de carbohidratos son los carbohidratos complejos, que se encuentran en alimentos como cereales integrales, legumbres, verduras, productos lácteos bajos en grasa y frutos secos y semillas”.

“Estos alimentos no solo proporcionan energía, sino también nutrientes importantes como potasio, magnesio y cromo, que favorecen la salud del corazón y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre”, explicó además.

La fibra, que también es un tipo de carbohidrato, también es importante y la declaración conjunta recomienda que un adulto consuma al menos 25 gramos de “fibra dietética natural” al día.

En declaraciones a MNT, Molly Rapozo, MS, RDN, CD, nutricionista dietista registrada y educadora sénior en nutrición y salud del Instituto de Neurociencia del Pacífico en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California, explicó que “la fibra es una parte de las plantas que no se digiere por completo; En cambio, se desplaza por nuestro cuerpo recogiendo grasas y azúcares perdidos, alimentando las bacterias saludables de nuestro intestino y eliminando toxinas con movimientos intestinales regulares”.

Según ella, “una dieta adecuada en contenido de fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2”.

Algunas buenas fuentes de fibra dietética son las verduras, la fruta, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

2. ¿Qué tipos de grasas deberían estar presentes en nuestra dieta?

Si bien muchas personas pueden pensar que las grasas son perjudiciales para la salud, la declaración señala que “la grasa es un nutriente esencial para el funcionamiento adecuado de las células del cuerpo, y dos ácidos grasos, el ácido linoleico y el ácido [alfa]-linolénico, solo se pueden obtener a través de la dieta”.

El ácido linoleico es un ácido graso omega-6, mientras que el ácido alfa-linolénico es un ácido graso omega-3. Las nueces, las semillas de girasol y las almendras son buenas fuentes de omega-6, y los pescados grasos como el atún y el salmón son una fuente de omega-3.

Sin embargo, el ácido alfa-linolénico se deriva de alimentos vegetales, especialmente de la colza y las nueces.

Según la declaración conjunta, en los adultos, entre el 15 y el 30 % de las calorías diarias deben provenir de grasas, principalmente ácidos grasos insaturados, como los mencionados anteriormente.

Routhenstein explicó para MNT que “las grasas son necesarias para la producción de hormonas, la función cerebral y para absorber vitaminas liposolubles y ciertas clases de antioxidantes”.

“Elegir grasas insaturadas saludables para el corazón como [las obtenidas de] aguacates, nueces y semillas protege nuestra salud cardíaca y ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol”, aconsejó además.

3. ¿Qué debemos saber sobre las proteínas?

“Las proteínas proporcionan los componentes básicos para gran parte de los elementos estructurales del cuerpo, como los músculos, así como moléculas funcionales como hormonas y enzimas”, señala la declaración conjunta.

Aconseja que entre el 10 y el 15 % de las calorías diarias deben provenir de proteínas, y que estas pueden obtenerse de una mezcla de fuentes animales y vegetales.

Sin embargo, también señala que las fuentes de proteínas vegetales pueden ser más beneficiosas para la salud cardiovascular y metabólica de los adultos.

Rapozo explicó que:

“Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, las enzimas y las hormonas importantes de nuestro cuerpo. Los adultos mayores tienen necesidades proteicas adicionales para mantener la masa muscular y la fuerza, así como la salud ósea, la inmunidad y más. Las necesidades proteicas varían; sin embargo, las investigaciones muestran que deben ser superiores a la ingesta dietética recomendada [en Estados Unidos] de 0,8 [gramos por kilogramo] de peso corporal”.

“La mayoría de los adultos mayores sanos (con excepción de aquellos con enfermedad renal) deben consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día”, aconsejó. “Eso es entre 68 y 82 gramos para una persona de 150 libras”.

Rapozo también señaló que “este total diario debe dividirse a lo largo del día, ya que nos volvemos menos eficientes en el procesamiento de proteínas a medida que envejecemos”, y sugirió que una persona debería aspirar a consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida.

En cuanto a las mejores fuentes de proteínas, recomendó:

• aves de corral magras
• pescado graso
• legumbres (es decir, frijoles secos, lentejas y guisantes partidos)
• yogur griego
• requesón
• frutos secos
• semillas

También recomendó que “las leches de vaca, soja o guisantes contienen proteínas, mientras que muchas leches de frutos secos no son una buena fuente”.

4. Alimentos ultraprocesados: ¿cómo evitarlos?

La declaración conjunta señala además que el sodio, es decir, la sal, es un mineral esencial y, por lo tanto, debe estar presente en nuestra dieta en cantidades moderadas.

En “consumos elevados, se asocia con un aumento de la presión arterial que puede provocar enfermedades cardiovasculares”, advierte. Por lo tanto, un adulto no debe consumir más de 2 gramos de sodio al día, “que corresponden a 5 gramos de sal de mesa”.

La declaración conjunta de la OMS y la FAO advierte además que “los azúcares libres no son nutrientes esenciales y [su] ingesta debe limitarse a menos del 10% de la ingesta energética diaria”, y señala que es aún mejor si menos del 5% de la ingesta calórica proviene de azúcares.

Los alimentos ultraprocesados, descritos como alimentos que han sido sometidos a un procesamiento industrial “que altera la estructura de los ingredientes alimentarios originales”, tienden a contener altas cantidades de sal y azúcar añadidos, así como sustancias como potenciadores del sabor.

El consumo elevado de alimentos ultraprocesados, como la comida rápida, se ha relacionado con un envejecimiento biológico acelerado, un mayor riesgo de deterioro cognitivo y accidente cerebrovascular, y decenas de otros problemas de salud.

Por este motivo, la OMS y la FAO desaconsejan este tipo de alimentos. Los nutricionistas están totalmente de acuerdo con esta valoración, basándose en toda la evidencia disponible.

Rapozo dijo que si alguien no está seguro de si un producto alimenticio cuenta o no como “ultraprocesado”, debería “leer las etiquetas de ingredientes para ayudar a evitar […] aditivos” como “sabores y colorantes artificiales, edulcorantes, aceites hidrogenados, conservantes y otros aditivos fabricados”.

Señaló:

“Pregúntese si puede encontrar estos ingredientes en su propia cocina o [si] suenan más como una mezcla química. Los ingredientes ultraprocesados ​​pueden encontrarse en nuggets de pollo, comidas congeladas, hot dogs, sopas envasadas, refrescos, cereales para el desayuno, así como en bocadillos salados o dulces como papas fritas, galletas saladas y galletas dulces”.

“Estos aditivos se consideran inflamatorios y contribuyen a las enfermedades crónicas. Una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados ​​está directamente relacionada con un mayor riesgo de muerte prematura por todas las causas, especialmente cánceres y enfermedades cardiovasculares”, explicó Rapozo. “Además, el consumo de alimentos ultraprocesados ​​está fuertemente asociado con el riesgo de fragilidad en los adultos mayores”.

5. ¿Por qué debemos evitar la carne roja?

Por último, la declaración conjunta de la OMS y la FAO enfatiza que la carne roja, como la de cerdo y la de res, aunque es una opción alimentaria popular, puede ser perjudicial para la salud, incluso en pequeñas cantidades.

Cada vez hay más evidencia que sugiere que la carne roja contribuye al cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, causa problemas cardiovasculares e incluso puede contribuir a la demencia.

“En los adultos, una ingesta elevada de carne roja se asocia con un mayor riesgo de varias enfermedades y la evidencia en evolución sugiere que el consumo de carne roja procesada, incluso en niveles bajos, puede tener consecuencias negativas para la salud”, se lee en la declaración.

Sin embargo, en opinión de Routhenstein, “cuando se trata de mantener una dieta saludable, es más importante centrarse en lo que se puede incluir en lugar de centrarse en lo que se debe evitar”.

Rapozo estuvo de acuerdo y recomendó que modifiquemos nuestras dietas actuales de manera que garanticemos que sean más saludables:

“Podemos modificar nuestras dietas para mejorar la salud cerebral incluyendo verduras, frutas, almidones (como cereales integrales, legumbres y patatas), así como proteínas magras, pescado graso y grasas vegetales como frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas y aceite de oliva. Coma menos snacks altamente procesados, carnes grasas como el tocino y las salchichas, azúcar y otros carbohidratos refinados”.

Versión original: Medical News Today