¿Cuáles son algunos de los mejores bocadillos saludables para la noche?

Los bocadillos ocasionales tarde en la noche no suelen ser un problema si alguien elige alimentos saludables. Sin embargo, si esto se convierte en un hábito habitual y las personas comen alimentos inadecuados, podría provocar un aumento de peso o síntomas de reflujo.

Con esto en mente, hay algunos bocadillos rápidos y fáciles que las personas pueden preparar si tienen hambre por la noche. Esto puede incluir una variedad de frutas y nueces, mientras que ciertos alimentos también pueden contener compuestos que ayudan a una persona a dormir mejor.

Este artículo sugiere por qué las personas pueden comer bocadillos por la noche, junto con las implicaciones para la salud asociadas. También explora una variedad de refrigerios más saludables para elegir y brinda consejos que pueden ayudar a las personas a evitar los refrigerios frecuentes por la noche.

Por qué la gente come de noche y posibles consecuencias para la salud

Hay varias razones por las que las personas pueden picar por la noche. Si alguien hace esto ocasionalmente, puede que no sea un problema. Sin embargo, si comer bocadillos a altas horas de la noche se convierte en un hábito, podría indicar un trastorno subyacente o provocar posibles consecuencias para la salud.

Las personas pueden comer más tarde en la noche debido al aburrimiento o la alimentación emocional. Algunas fuentes de investigación indican un vínculo entre la alimentación emocional, la depresión y la obesidad.

Según una revisión de 2018, el síndrome de alimentación nocturna (NES) es una forma de alimentación desordenada en la que alguien ingiere el 25% o más de sus calorías diarias por la noche.

Las personas con NES consumen alimentos en exceso después de la cena o cuando se despiertan del sueño. También pueden comer menos por las mañanas, con frecuencia tienen estados de ánimo deprimidos y dificultades para dormir.

Un estudio en el American Journal of Clinical NutritionTrusted Source encontró que las personas que consumían alimentos durante la tarde y la noche tenían un porcentaje de grasa corporal y un índice de masa corporal (IMC) más altos.

Los autores sugieren que una posible razón de esto es la disminución del efecto térmico de los alimentos después de la aparición de la melatonina, que se refiere a una menor tasa metabólica y uso de energía más tarde en la noche.

Para las personas que experimentan reflujo ácido o tienen enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), comer tarde por la noche podría exacerbar los síntomas. Los expertos aconsejan que una persona con ERGE evite comer durante 3 horas antes de acostarse.

El desayuno implica «romper un ayuno». Según la investigación, Trusted Source ayunar durante la noche puede tener beneficios para la salud y reducir el riesgo de obesidad. Por lo tanto, es aconsejable evitar los refrigerios nocturnos regulares si es posible.

Los mejores bocadillos de la noche

Las personas deben intentar llevar una dieta equilibrada durante todo el día, para no tener hambre después de la cena.

Comer una dieta que contenga demasiados carbohidratos refinados de fuente confiable o azúcares agregados podría causar un desequilibrio en el azúcar en la sangre de alguien. EvidenceTrusted Source sugiere que los alimentos con alto índice glucémico (IG) desencadenan una desregulación de la glucosa en sangre.

La desregulación de la glucosa en sangre puede afectar negativamente el estado de ánimo de una persona y hacer que desee más comida. Comer alimentos con IG alto o demasiadas calorías antes de acostarse también puede hacer que una persona aumente de peso.

Algunos alimentos contienen compuestos, como el triptófano y la melatonina, que pueden ayudar a alguien a dormir.

Los siguientes son alimentos saludables que alguien puede comer si tiene hambre por la noche. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los refrigerios nocturnos pueden provocar un aumento de peso.

Las personas pueden considerar consultar con un médico si descubren que con frecuencia anhelan una cantidad sustancial de comida por la noche.

Tarta de cerezas

En un pequeño estudio piloto de 2019, fuente confiable, el jugo de cereza agria de Montmorency aumentó el tiempo de sueño y la eficiencia en personas mayores de 50 años con insomnio. Según la investigación, las procianidinas, la melatonina y el triptófano en las cerezas ácidas pueden ser responsables de su efecto de promoción del sueño.

Las tiendas de comestibles venden guindas ácidas o agrias, que a menudo están congeladas. Una persona podría intentar comerlos con yogur natural, que también contiene triptófano, para ayudar a conciliar el sueño. La gente también puede comprar jugo de cereza ácida Montmorency en los minoristas.

Emparedado de pavo

El pavo es una buena fuente del aminoácido triptófano, y la carne de pavo clara contiene mayores cantidades de la sustancia que la carne de pavo más oscura.

Los estudios de fuentes confiables muestran que el triptófano tiene efectos directos sobre el sueño. Se convierte en serotonina y luego en melatonina, que actúa en la glándula pineal para inducir el sueño.

Según un estudio de 2016, Trusted Source, comer carbohidratos puede ayudar a las personas a absorber triptófano en el cerebro. Por lo tanto, usar pan integral para hacer un sándwich de pavo puede ayudar a alguien a dormir.

Avena

La avena es una fuente natural de melatonina. Otros cereales, como el trigo y la cebada, también son fuentes relativamente buenas de esta sustancia.

La avena también es un alimento integral saludable que contiene vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, si una persona desea mantener un peso moderado, debe consumir una porción más pequeña de avena y evitar comerla con regularidad antes de acostarse, ya que esto podría provocar un aumento de peso. Una porción de 40 gramos (g) de avena contiene aproximadamente 140 calorías.

Las personas también pueden intentar espolvorear canela en su avena. Según una investigación de Trusted Source, la canela ayuda a equilibrar la glucosa en sangre, lo que puede ayudar a controlar los antojos, el peso y el estado de ánimo. La especia también es antiinflamatoria y antioxidante.

Sin embargo, las personas con afecciones hepáticas o que toman medicamentos, como warfarina, desean hablar con su médico antes de consumir canela.

Plátanos

BananasTrusted Source aumentan la producción de melatonina, lo que puede ayudar a alguien a dormir. Un plátano mediano contiene alrededor de 105 calorías de fuente confiable y es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Además, son un alimento rápido y fácil que alguien puede comer para satisfacer una punzada de hambre antes de acostarse.

Yogur

El yogur es una excelente fuente de calcio. Además de ser vital para la salud ósea, la investigación de Trusted Source sugiere que el calcio también puede ayudar a dormir mejor. Este alimento también es otra buena fuente de triptófano.

El yogur es rico en proteínas, lo que puede ayudar a una persona a sentirse más llena. En particular, consumir proteína de caseína por la noche puede ayudar a reducir el hambre a la mañana siguiente.

Si opta por este alimento como snack, es recomendable optar por variedades simples. Una persona puede condimentarlo con frutas sin azúcar como las bayas.

Nueces

Según el Departamento de Agricultura y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), comer 1,5 onzas de nueces al día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Otra fuente de confianza indica que las nueces, en particular los pistachos, contienen el mayor contenido de melatonina entre los alimentos vegetales.

Las nueces sin sal y sin sabor son las más saludables y las personas pueden probar los siguientes tipos:

• Almendras
• nueces de Brasil
• anacardos
• avellanas
• Nueces de macadamia
• pistachos
• nueces pecanas
• nueces

Aunque técnicamente es una legumbre, los cacahuetes también son una buena fuente de triptófano. Como los carbohidratos ayudan al cuerpo a absorber el triptófano, una persona puede probar una tostada con mantequilla de maní como refrigerio por la noche.

Huevos

Según una revisión de 2017, fuente confiable, los huevos son otra fuente rica en melatonina. También son una buena fuente de proteínas, con un huevo que contiene 6.28 g de fuente confiable de proteínas.

Una persona podría probar un huevo cocido con dos tortas de avena como refrigerio saludable por la noche. Alternativamente, podrían hacer muffins de huevo y vegetales para guardar en el congelador cuando necesiten un refrigerio por la noche.

Otros consejos

Hay sugerencias adicionales para reducir los refrigerios nocturnos, que incluyen:

• Comidas balanceadas: si alguien come comidas balanceadas regularmente a lo largo del día, es posible que evite comer bocadillos por la noche. Comer proteínas, fibra y grasas saludables como parte de la cena puede ayudar a las personas a sentirse satisfechas hasta el desayuno.
• Relajarse: Tener una rutina regular a la hora de acostarse también puede ayudar a que alguien se duerma y evitar los bocadillos.
• Reducir el estrés: las estrategias para reducir el estrés, como la atención plena y la meditación, también pueden ayudar a superar la alimentación emocional. Además, las personas pueden intentar ver a un terapeuta o consejero para que les ayude a conciliar el sueño.
• Ejercicio: realizar ejercicio y actividad con regularidad podría ayudar a equilibrar las hormonas del hambre y el metabolismo. También puede ayudar a alguien a dormir mejor o controlar su estrés.

Resumen

Comer bocadillos tarde en la noche generalmente no es un problema si alguien ocasionalmente consume alimentos saludables. Sin embargo, los refrigerios nocturnos regulares y excesivos de alimentos menos saludables podrían provocar un aumento de peso o exacerbar los síntomas del reflujo.

Los alimentos saludables, como huevos, pavo y nueces, pueden ser bocadillos adecuados y ayudar a alguien a dormir. Comer comidas balanceadas regularmente durante el día, hacer ejercicio y tener una rutina nocturna relajante puede ayudar a alguien a evitar los refrigerios nocturnos.

Versión original: Medical News Today