Autocuidado del insomnio: 26 consejos para dormir

El autocuidado del insomnio implica el uso de estrategias de estilo de vida para fomentar el sueño. Es la primera línea de defensa para el tratamiento del insomnio y, a menudo, incluye cambios en el entorno del sueño y reducción del estrés.

El cuidado personal puede ayudar a las personas a sentir más sueño a la hora de acostarse, reducir el estrés, hacer que el ambiente para dormir sea más cómodo y, en última instancia, reducir los síntomas del insomnio. Sin embargo, las estrategias que ayudan dependen de la causa del insomnio.

El insomnio puede ser un problema de corta duración, pero también puede ser una enfermedad crónica. Cuando los cambios de comportamiento por sí solos no funcionan, es importante buscar ayuda médica profesional.

Siga leyendo para conocer 26 consejos de cuidado personal para el insomnio que pueden ayudar a una persona a dormir mejor.

¿El autocuidado funciona para el insomnio?

El cuidado personal, incluida una buena higiene del sueño, es uno de los tratamientos de primera línea para el insomnio. Esto se debe a que es una forma bastante accesible de favorecer el sueño con pocos riesgos.

En comparación con los medicamentos para dormir, el autocuidado para el insomnio tiene menos efectos secundarios y no puede provocar adicción ni dependencia. Sin embargo, puede que no sea suficiente para ayudar a todas las personas con insomnio.

Una revisión sistemática y un metanálisis de 15 estudios realizados en 2017 encontraron que la educación sobre prácticas saludables de sueño tuvo un impacto pequeño o mediano en las personas que viven con insomnio.

Los cambios en el estilo de vida por sí solos fueron menos efectivos que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTi), que es un tipo específico de terapia dirigida a personas con insomnio crónico.

Esto sugiere que el autocuidado para el insomnio sí ayuda, pero que algunas personas pueden necesitar terapias adicionales.

Si los siguientes cambios no mejoran significativamente los síntomas, es posible que las personas deseen preguntarle a su médico sobre CBTi.

Ambiente de sueño

El entorno de sueño de una persona puede afectar la calidad del sueño, por lo que antes de probar otras estrategias, tiene sentido asegurarse de que una persona pueda descansar en un espacio cómodo y propicio para dormir.

Siempre que sea posible, asegúrese de que la habitación esté:

• Fresco: Lo ideal es que un espacio para dormir esté ligeramente fresco, pero no frío. Capas de mantas y sábanas pueden ayudar a una persona a elegir la temperatura adecuada.
• Cómodo: una persona debe elegir una cama y una almohada cómodas que brinden el soporte adecuado a su cuerpo. Un colchón demasiado blando o demasiado duro dificulta el sueño.
• Oscuro: Duerma en una habitación oscura, evitando la luz azul de los teléfonos o televisores. Es posible que algunas personas necesiten usar cortinas opacas o persianas para bloquear la luz del exterior.
• Falta de estímulos sensoriales: los ruidos fuertes, el movimiento y otras formas de información sensorial pueden dificultar el sueño. Si una persona no puede evitar esto, puede considerar usar tapones para los oídos, una máscara para los ojos o una máquina de ruido blanco para ahogar otros sonidos.

Higiene del sueño

La higiene del sueño es un conjunto de comportamientos que tienen como objetivo promover un sueño constante. Un buen ambiente para dormir es un aspecto de la higiene del sueño, pero también implica cambios en la rutina.

La gente puede probar lo siguiente:

• Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Disminuir o eliminar las siestas diurnas y dormir hasta tarde.
• Utilice el dormitorio sólo para dormir o tener relaciones sexuales; Evite actividades estimulantes, como jugar o mirar televisión.
• Limite la exposición a la luz azul de pantallas y dispositivos.
• Limite el consumo de cafeína, especialmente durante la segunda mitad del día.
• Reducir el consumo de alcohol, especialmente por la noche.
• Haga ejercicio regularmente durante el día, pero no por la noche.
• Cene más temprano.

Si una persona no logra conciliar el sueño, lo mejor es levantarse y realizar una actividad relajante, como leer o escuchar música. Esto puede ayudar a evitar que una persona asocie la cama con el insomnio.

Trate de evitar dormir hasta tarde como una forma de recuperar el sueño. En su lugar, acuéstese más temprano la noche siguiente.

Reduciendo estrés

Otro componente de la higiene del sueño y del tratamiento del insomnio en general es la reducción del estrés.

El estrés ocurre cuando una persona siente que no tiene los recursos para afrontar algo. Es posible que se sientan preocupados, abrumados o tensos. Esto puede impedir el sueño.

Algunas personas experimentan insomnio debido al estrés, pero el insomnio en sí también puede resultar estresante, lo que crea un círculo vicioso. Para reducir el estrés, una persona puede probar las siguientes técnicas:

• Priorice: piense en lo importante que es una tarea estresante. Si es importante y urgente, intenta priorizarlo. Si no es urgente o importante, considera si es posible dejarlo pasar.
• Delegar: si las responsabilidades del hogar, el trabajo o el cuidado de los niños son una fuente de estrés, piense en formas de compartir estas tareas con los demás. Es posible que un compañero, compañero de trabajo o familiar pueda ayudar.
• Escríbalo: en lugar de reflexionar sobre los pensamientos, escríbalos y vuelva al problema a la mañana siguiente.
• Establezca límites: Para mantener las noches libres de estrés, puede ser útil establecer límites. Esto puede implicar pedir posponer una conversación estresante para el día siguiente, no responder correos electrónicos después del horario laboral o acordar un momento de tranquilidad con miembros de la familia.

Si el estrés y la ansiedad no mejoran con estas medidas o interfieren con otros aspectos de la vida, una persona puede considerar hablar con un terapeuta.

Técnicas de relajación

Más allá de la reducción del estrés está la relajación, que pone activamente al cuerpo en un estado de calma y descanso. Hay muchas formas en que una persona puede inducir la relajación. Puede que sea necesario probar diferentes enfoques para encontrar los que funcionen y luego incorporarlos a una rutina relajante antes de acostarse.

Algunas ideas para esto incluyen:

• Imágenes guiadas: consiste en escuchar una grabación que ayuda a la persona a imaginar escenas relajantes. Piense lenta y deliberadamente en cada elemento de la escena, como los colores, los sonidos y las vistas.
• Ejercicios de respiración: ayudan a ralentizar la respiración y el corazón. Un ejemplo es la respiración de caja. Implica inhalar contando hasta 4 y luego sostenerlo durante 4 segundos. Exhale durante 4 segundos y luego contenga la respiración durante 4 segundos antes de volver a respirar.
• Relajación muscular progresiva: para esta técnica, mientras está acostado, intente tensar lentamente y luego relajar cada grupo de músculos, comenzando por los dedos de los pies y subiendo por el cuerpo.
• Meditación: Existen varias técnicas de meditación. Por ejemplo, la meditación de atención plena se centra en observar el momento presente sin juzgar.

Otras actividades relajantes que pueden ser parte de una rutina antes de acostarse incluyen:

• tomar un baño o ducha tibio
• hacer estiramientos suaves, yoga o tai chi
• practicar el cuidado de la piel o masajes
• leyendo un libro

Hábitos saludables

El estilo de vida, la dieta y las actividades de una persona durante el día pueden afectar su sueño nocturno. Presta atención a:

• Exposición a la luz: la exposición a la luz natural durante el día ayuda a regular el ritmo circadiano natural del cuerpo, especialmente por la mañana. El cuerpo es especialmente sensible a la luz durante la primera hora después de despertarse.
• Dieta: Tanto el hambre como la sensación de saciedad pueden dificultar el sueño. Trate de comer comidas equilibradas a lo largo del día a intervalos regulares, evitando comer comidas copiosas demasiado cerca de la hora de acostarse. Algunas deficiencias nutricionales también pueden afectar el sueño, por lo que si esto le preocupa, una persona debe hablar con un médico.
• Fumar: Deje de fumar o vapear. La nicotina tiene vínculos con los trastornos del sueño, incluido el humo de segunda mano. Si una persona en el hogar fuma, pídale que lo haga afuera.
• Viajes al extranjero: si una persona viaja al extranjero, puede experimentar desfase horario, lo que puede alterar su rutina de sueño.
• Condiciones subyacentes: el dolor crónico, la depresión y otras afecciones son causas potenciales de insomnio. Las personas también pueden experimentar alteraciones del sueño durante el embarazo y la menopausia. Si controlar los síntomas resulta difícil, la persona debe consultar a un médico para obtener ayuda.
• Medicamentos: algunos medicamentos pueden provocar insomnio como efecto secundario. Consulte las etiquetas de cualquier medicamento para ver si existe esta posibilidad. Si es así, una persona puede discutir opciones alternativas con un médico.

Resumen

El insomnio es un desafío común que puede hacer que una persona se sienta agotada, lo que afecta su calidad de vida. Es importante adoptar un enfoque proactivo para tratarlo.

El autocuidado del insomnio puede ser parte de este enfoque. Puede implicar abordar la higiene del sueño, reducir el estrés, practicar la relajación y regular el ritmo circadiano mediante cambios en el estilo de vida.

Sin embargo, el autocuidado no es una cura en todos los casos. Si el insomnio persiste, un médico puede recomendar tratamientos adicionales.

Versión original: Medical News Today