Cómo envejecer bien
Envejecer es inevitable (y ciertamente mejor que la alternativa). Si bien no puede controlar su edad, puede retrasar el declive del envejecimiento con decisiones inteligentes en el camino. Desde los alimentos que come y cómo hace ejercicio hasta sus amistades y objetivos de jubilación, todo tiene un efecto sobre la rapidez o la lentitud con la que envejece su cuerpo. Siga leyendo para conocer formas sencillas de mantener su cuerpo en sintonía y su mente en sintonía. Y la buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar.
Alimentación
Pequeños cambios en sus hábitos alimenticios pueden reducir el riesgo de muchas de las enfermedades asociadas con el envejecimiento.
Pierda solo un poco de peso
Pequeños cambios en el peso corporal pueden tener un gran impacto en los riesgos para la salud. Se ha demostrado que perder solo el 5 por ciento de su peso corporal reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas y mejora la función metabólica en el hígado, la grasa y el tejido muscular. Eso significa que una persona de 200 libras puede obtener grandes beneficios para la salud simplemente perdiendo 10 libras. Si bien a todos nos encantaría deshacernos de todos nuestros kilos de más, es mucho más fácil comenzar con una meta de pérdida de peso del 5 por ciento y mantenerla.
Evite la carne procesada
Las carnes procesadas, como los perros calientes y las salchichas, se han salado, curado o ahumado para realzar el sabor y mejorar la conservación. Varios estudios han encontrado asociaciones entre comer muchas carnes procesadas y la mala salud. Una revisión de Harvard encontró que comer una porción al día de carnes procesadas como tocino, salchichas y fiambres se asoció con un riesgo 42 por ciento mayor de enfermedad cardíaca y un riesgo 19 por ciento mayor de diabetes. Pero no hubo un aumento en el riesgo asociado con el consumo de carne roja sin procesar. En particular, el culpable de las carnes procesadas no fue la grasa saturada o el colesterol: tanto los cortes de carne enteros como las carnes procesadas contenían la misma cantidad por porción. Las grandes diferencias fueron los niveles de sodio y conservantes químicos. Las carnes procesadas tenían aproximadamente cuatro veces más sodio y un 50 por ciento más de conservantes de nitrato que las carnes sin procesar. Otra investigación ha implicado a las carnes procesadas en un mayor riesgo de cáncer de colon.
Come azul (y otros colores)
Si bien no debe planificar su salud en torno a ningún «súper alimento», hay mucho que decir sobre el consumo de arándanos. En una revisión de los hábitos alimenticios de 187 000 trabajadores de la salud masculinos y femeninos, comer tres o más porciones de arándanos a la semana se asoció con un 26 % menos de riesgo de diabetes. Otro estudio encontró que comer el equivalente a una taza de arándanos al día reducía la presión arterial. La mayoría de nosotros no podemos comer una taza diaria de arándanos. Pero la lección es agregar frutas y verduras de colores oscuros (arándanos, cerezas, espinacas y col rizada) a su dieta. Están cargados de nutrientes, fibra y carotenoides. También te llenarán, por lo que es menos probable que te des un atracón de comida chatarra.
Omita los alimentos envasados
La mejor estrategia de alimentación para envejecer bien es omitir los alimentos y bebidas procesados. Eso eliminará inmediatamente los azúcares añadidos de tu dieta. ¿Cómo saber si un alimento es procesado? Un buen indicador es si viene en un paquete que debe abrirse. Piense en papas fritas, barras de granola, comida chatarra, comida rápida, pizza congelada, etc. Hay, por supuesto, algunas excepciones a la regla. Algunos alimentos integrales sin procesar que son buenos para usted vienen en paquetes por necesidad. Piense en nueces, huevos, aceite de oliva y leche, por nombrar algunos. Trate de vivir según la regla de un ingrediente. Si un alimento envasado contiene solo un ingrediente (pavo molido, por ejemplo), probablemente sea una opción razonable.
Una vez que elimine los alimentos envasados, comenzará a comer muchas más frutas y verduras, carnes magras, pescado y cereales integrales. Esta es esencialmente una dieta mediterránea, que se ha demostrado en numerosos estudios que es buena para usted. Harvard Men’s Health Watch ofrece una guía de inicio rápido para la dieta mediterránea. Si prefieres otro plan de alimentación, adelante. Ya sea que se trate de una dieta vegana basada en el Estudio de China, alimentación baja en carbohidratos recomendada por Atkins o la Dieta South Beach, o planes de moda como la dieta Whole 30, todas estas dietas se basan en alimentos integrales y reales que no vienen en paquetes
¿Qué pasa con los suplementos?
Estudio tras estudio parece desacreditar el beneficio de tomar suplementos. El aceite de pescado es uno de los suplementos más utilizados para combatir los efectos del envejecimiento, pero numerosos estudios demuestran que no tiene ningún beneficio. Hay alguna evidencia de que la vitamina B12 es buena para el cerebro que envejece, pero la mayoría de la evidencia sugiere que obtenemos suficiente de nuestra dieta. Un médico puede hacerle una prueba para averiguar si tiene una deficiencia. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud ofrece una hoja informativa sobre la vitamina B12. Y últimamente, la vitamina D se ha vuelto popular, pero nuevamente, no hay evidencia sólida que demuestre que debemos tomar más.
De hecho, un informe del Instituto de Medicina de 2010 encontró que muy pocas personas tenían deficiencia de vitamina D y que los ensayos aleatorios no encontraron ningún beneficio particular para las personas sanas al tomar vitamina D adicional. El mejor consejo sobre los suplementos: ahorre el dinero que gastaría en ellos y invierta en un nuevo par de zapatos para caminar, una membresía de gimnasio o una deliciosa comida saludable con su familia y otros seres queridos. Es probable que todos estos hagan más por su salud emocional y física que un suplemento.
Movimiento
Un cuerpo en movimiento envejecerá mejor que uno en el sofá. Considere estos consejos para hacer ejercicio a medida que envejece.
Ejercicio en intervalos intensos
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es menos intimidante de lo que parece. Simplemente significa repetir ráfagas cortas de ejercicio total con períodos más largos de fácil recuperación. En los últimos años, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha generado una atención considerable entre los científicos del ejercicio porque este tipo de entrenamiento parece ayudar a las personas de cualquier edad y nivel de condición física a ser más saludables. Varios estudios han demostrado que nuestros cuerpos aprovechan más el entrenamiento por intervalos en comparación con el ejercicio lento y constante. Un estudio de Mayo Clinic de 72 hombres y mujeres sanos pero sedentarios que fueron asignados al azar a diferentes grupos de ejercicio o a un grupo de control encontró que el entrenamiento por intervalos en realidad condujo a cambios en los músculos a nivel celular, esencialmente revirtiendo el declive natural que ocurre con el envejecimiento. Incluso si no hace ejercicio, no es demasiado tarde para comenzar. En el estudio, las células de las personas mayores respondieron con más fuerza al ejercicio intenso que las células de los jóvenes.
Un entrenamiento típico de alta intensidad dura menos de 15 minutos, incluido un calentamiento y un enfriamiento, pero se ha demostrado en múltiples estudios que brinda beneficios para la salud y el estado físico que son iguales o superiores a una hora o más de ejercicio continuo y continuo. ejercicio relativamente moderado.
Levantar pesas
El levantamiento de pesas puede ayudarlo a mantener la masa muscular y los huesos más fuertes a medida que envejece. Y la buena noticia es que no tienes que levantar pesas como un culturista para obtener los beneficios.
En los programas tradicionales de entrenamiento con pesas, se nos aconseja encontrar primero la mayor cantidad de peso que podamos levantar una vez. Este es nuestro peso máximo de una repetición. Luego usamos esto para dar forma al resto del programa levantando del 80 al 90 por ciento de esa cantidad de ocho a 10 veces, hasta que nuestros brazos o piernas afectados tiemblan de fatiga.
Pero recientemente, los científicos compararon el entrenamiento con pesas tradicional con una rutina más ligera. El peso se fijó entre el 30 y el 50 por ciento del máximo de una repetición de cada persona, y los sujetos del estudio lo levantaron hasta 25 veces, hasta que los músculos se agotaron.
Los científicos encontraron que no había diferencia entre los grupos. Los levantadores de pesas ligeras crecieron tan en forma y fuertes como los levantadores de pesas pesadas. La clave para ambos grupos era cansarse. Los voluntarios de ambos grupos tuvieron que alcanzar una fatiga muscular casi total para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos.
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a evitar que disminuya la velocidad. Concéntrese en fortalecer los músculos de las pantorrillas y los tobillos. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos tiene algunos ejercicios sugeridos.
Ejercicio para una piel más joven
El ejercicio no solo ayuda a mantener saludable el interior de su cuerpo, sino que también parece retardar e incluso revertir los efectos del envejecimiento en su órgano más visible: la piel.
Después de los 40 años, la mayoría de nosotros comenzamos a experimentar un engrosamiento de nuestro estrato córneo, la última capa protectora externa de la epidermis, que en sí misma es la capa superior de la piel. El estrato córneo es la porción de la piel que se ve y se siente. Compuesto principalmente de células muertas de la piel y algo de colágeno, se vuelve más seco, escamoso y más denso con la edad.
Al mismo tiempo, la capa de piel debajo de la epidermis, la dermis, comienza a adelgazarse. Pierde células y elasticidad, dando a la piel una apariencia más translúcida y, a menudo, más flácida. Estos cambios son independientes de cualquier daño en la piel causado por el sol. Son únicamente el resultado del paso del tiempo.
Pero el ejercicio puede ayudar a cambiar eso. En un estudio de voluntarios, de 20 a 84 años, los investigadores estudiaron muestras de piel. Descubrieron que después de los 40 años, los hombres y mujeres que hacían ejercicio con frecuencia tenían un estrato córneo notablemente más delgado y saludable y capas de dermis más gruesas en la piel. Su piel tenía una composición mucho más parecida a la de los jóvenes de 20 y 30 años que a la de otros de su edad, incluso si tenían más de 65 años. Y también descubrieron que prescribir ejercicio puede cambiar la calidad de la piel. Los voluntarios de 65 años o más comenzaron a hacer ejercicio dos veces por semana, trotando o andando en bicicleta. Después de tres meses, los científicos estudiaron muestras de piel antes y después. El ejercicio había producido cambios distintivos en las muestras de piel, que ahora se parecían a las de las personas de 20 a 40 años.
Y no olvide que uno de los pasos más simples que puede tomar para proteger su piel es usar protector solar cuando hace ejercicio o pasa tiempo al aire libre.
Encuentra tu edad física
La aptitud aeróbica, medida como VO2 Max, puede ser un indicador de longevidad. Una declaración científica de la Asociación Estadounidense del Corazón señala que el estado físico puede ser un mejor indicador del riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura de una persona que los factores de riesgo estándar como fumar, la obesidad y la presión arterial alta.
La aptitud aeróbica o cardiorrespiratoria es una medida de qué tan bien su cuerpo puede suministrar oxígeno a los tejidos. Debido a que ese proceso es omnipresente y esencial dentro de nuestros cuerpos, también es un «reflejo de la salud y función fisiológica general, especialmente del sistema cardiovascular», según el informe.
Muchos estudios anteriores han encontrado que la aptitud aeróbica relativamente baja está relacionada con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca y muerte prematura, y que estar fuera de forma puede, de hecho, representar un mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca que si tiene un nivel bajo de colesterol. perfil, diabetes tipo 2, antecedentes de tabaquismo o índice de masa corporal elevado.
Puede probar su edad física utilizando una calculadora de fitness en línea basada en datos de millones de usuarios en www.worldfitnesslevel.org. El resultado te hará sentir muy bien con tu salud o puede darte la terrible advertencia de que tienes el nivel de condición física de alguien 20 años mayor. Para realizar la prueba, prepárate para medir tu cintura, anotar tu peso y altura y tomar tu pulso en reposo.
Pensar
Envejecer bien significa cuidar tanto el cuerpo como la mente. La mayor parte de lo que hacemos para mantener nuestros cuerpos en forma también es bueno para el cerebro.
Baila como si nadie envejeciera
Aprender mientras te mueves puede ser una forma potente de frenar los efectos del envejecimiento, fortaleciendo el cuerpo y la mente al mismo tiempo. Un estudio comparó los efectos neurológicos del baile folclórico con los de caminar y otras actividades.
Durante la investigación, 174 personas sanas de entre 60 y 70 años, la mayoría de las cuales eran sedentarias, aceptaron someterse a pruebas de su capacidad aeróbica y mental, incluida la velocidad de procesamiento y un escáner cerebral con una resonancia magnética sofisticada. máquina. Luego, los participantes se dividieron en grupos de actividades que incluían caminatas rápidas tres veces por semana, un programa de estiramiento suave y trabajo de equilibrio y un grupo de baile.
Para el grupo de baile, hombres y mujeres se presentaban en un estudio tres veces por semana durante una hora y practicaban coreografías de baile country cada vez más complejas. Cada participante aprendió y alternó entre dos roles para cada baile, aumentando el desafío cognitivo. Después de seis meses, los escáneres cerebrales del grupo de baile mostraron mejoras en la parte del cerebro involucrada con la velocidad de procesamiento y la memoria.
En particular, casi todos en el estudio se desempeñaron mejor en las pruebas de pensamiento, ya sea que participaran en la intervención de caminar, estirarse o bailar. Pero el baile, un desafío cognitivo, pareció tener el mayor efecto en el cerebro, lo que sugiere que las actividades que implican moverse y socializar tienen el potencial de animar un cerebro que envejece.
Aprovecha tu artista interior
El arte puede inspirar un cuerpo y una mente que envejecen. Actividades tan diversas como la música, la danza, la pintura, el acolchado, el canto, la escritura de poesía y la narración de cuentos añaden significado, alegría y una vibrante sensación de bienestar a la vida de las personas mayores.
La evidencia del beneficio del arte para el envejecimiento proviene del Estudio de Creatividad y Envejecimiento, un estudio controlado patrocinado por el National Endowment for the Arts. El estudio clasificó a las personas mayores activas de 65 años o más en un grupo de intervención y un grupo de control. El grupo de control mantuvo sus actividades habituales; la única diferencia fueron los controles regulares con el investigador del estudio. El grupo de intervención fue asignado a un programa intensivo de arte basado en la comunidad, conducido por artistas profesionales. Los afortunados participantes se dedicaron a la pintura, la escritura creativa y la poesía, la fabricación de joyas, la cerámica y el canto en una coral. Se reunían semanalmente para recibir instrucción artística y también asistían a conciertos y exhibiciones de arte.
En el transcurso del estudio, surgieron algunas tendencias sorprendentes. Si bien todos en el grupo obviamente continuaron envejeciendo, las personas en los programas de arte parecían estar envejeciendo más lentamente. En general, la salud de los participantes en el programa de artes se estabilizó, en comparación con la disminución en el grupo de control. En comparación con el grupo de control, usaron menos medicamentos, tenían menos probabilidades de caerse y tenían menos visitas al médico.
¿Por qué la creación de arte marcaría una diferencia para la salud? Una razón puede ser la sensación de control que uno siente durante el proceso creativo. Los proyectos de arte también son sostenibles: vuelves a ellos una y otra vez. Los artistas que enseñaron los programas describieron cómo los participantes estaban entusiasmados con el proceso y motivados para continuar después de cada esfuerzo creativo.
¿Entonces que significa esto para usted? Si desea mejorar sus posibilidades de envejecer bien, considere explorar su artista interior. Inscríbete en esa clase de cerámica que siempre has querido tomar. Únete a un seminario de escritura creativa. Emprenda fotografía, tejido o pintura, y únase a un grupo de compañeros artistas para mejorar su red social y compartir con otros los emocionantes sentimientos de crear arte.
Prueba el yoga y la meditación
Los estudios han encontrado que las personas que corren, hacen pesas y bailan tienen un menor riesgo de desarrollar demencia que las personas que no son físicamente activas en absoluto. Pero si no tiene la capacidad de participar en una actividad vigorosa, hay otra opción. Una rutina semanal de yoga y meditación puede fortalecer las habilidades de pensamiento y ayudar a evitar el deterioro mental relacionado con el envejecimiento.
Un estudio comparó a las personas que practicaban yoga con un grupo que realizaba ejercicios mentales como parte de un programa de entrenamiento cerebral. Los participantes de yoga pasaron una hora cada semana aprendiendo Kundalini yoga, que incluye ejercicios de respiración y meditación, así como también movimiento y posturas. Los investigadores eligieron esta forma de yoga en gran parte porque a las personas que no están en forma o que son nuevas en el yoga generalmente les resulta fácil completar las clases.
Al grupo de yoga también se le enseñó un tipo de meditación conocida como Kirtan Kriya, que consiste en repetir un mantra y movimientos de los dedos, y se les pidió que meditaran de esta manera durante 15 minutos todos los días. El tiempo total dedicado al yoga y la meditación o al entrenamiento cerebral fue equivalente para ambos grupos.
Después de 12 semanas, los que habían practicado yoga y meditación mostraron mejoras en su estado de ánimo y obtuvieron puntajes más bajos en una escala de depresión potencial que el grupo de entrenamiento cerebral. También obtuvieron mejores resultados en una prueba de memoria visuoespacial, un tipo de recuerdo que es importante para el equilibrio, la percepción profunda y la capacidad de reconocer objetos y navegar por el mundo. Al revisar los escáneres cerebrales, los investigadores encontraron que aquellos que habían practicado yoga habían desarrollado una mayor comunicación entre las partes del cerebro que controlan la atención, lo que sugiere una mayor capacidad ahora para concentrarse y realizar múltiples tareas.
Conectar
Mantenerse en contacto con familiares y amigos, y formar nuevas relaciones, puede mantenerlo más saludable por más tiempo y puede agregar años a su vida.
Fortalecer los lazos sociales
Hacer amigos. Voluntario. Unete al Club. Mantente conectado. Ese es uno de los consejos más importantes que jamás recibirá sobre cómo envejecer bien. Una gran cantidad de investigaciones científicas muestra que la interacción social (tener relaciones sólidas y felices con familiares, amigos y miembros de la comunidad) es un factor importante para la buena salud y la longevidad. Los investigadores que estudiaron a 7000 hombres y mujeres en el condado de Alameda, California, encontraron que las personas que estaban «desconectadas de los demás» tenían tres veces más probabilidades de morir durante el estudio de nueve años que las personas con fuertes lazos sociales. Y aquí hay un hecho sorprendente sobre tus amistades: pueden compensar tus malos hábitos. Las investigaciones han demostrado que las personas con lazos sociales estrechos que tenían hábitos poco saludables como fumar y la falta de ejercicio en realidad vivían más que las personas sanas que estaban más aisladas. Obviamente, la amistad solo puede llegar hasta cierto punto. Es mejor tener hábitos saludables y amistades. En promedio, las personas con estilos de vida saludables y relaciones cercanas viven más tiempo.
Y las amistades pueden ayudarlo a superar los inevitables contratiempos de salud que ocurren con el envejecimiento. Un estudio de 2320 hombres que sobrevivieron a ataques cardíacos encontró que aquellos con fuertes conexiones personales tenían muchas más probabilidades de mantenerse con vida durante los siguientes tres años de seguimiento. Varios otros estudios han mostrado la misma tendencia. En un informe de adultos con enfermedad de las arterias coronarias, las personas que estaban socialmente aisladas tenían una tasa de mortalidad casi tres veces mayor en comparación con aquellas con relaciones sólidas.
¿Por qué los amigos cercanos y los lazos familiares son buenos para nosotros? Nos brindan apoyo emocional que puede ayudarnos a sobrellevar el estrés. Pueden ser una influencia positiva, ayudándonos a crear hábitos saludables. (Si tus amigos no fuman, probablemente tú tampoco). Los estudios muestran que las amistades nos dan una mayor autoestima, una mayor empatía por los demás y nos hacen más confiados y cooperativos. Y quizás lo más importante: a medida que envejecemos, nuestros amigos y familiares nos dan un sentido de propósito y una razón para seguir levantándonos por la mañana.
Sigue trabajando
¿Jubilarse o no jubilarse? Los estudios muestran que las personas que siguen trabajando hasta los 70 años o más tienden a tener una mejor salud y a mantenerse más conectadas socialmente. Pero es difícil analizar si las personas saludables tienden a seguir trabajando o si el trabajo tiende a mantenernos saludables. Aun así, la mayoría de las investigaciones respaldan la idea de que mantenerse ocupado, mantener conexiones sociales y encontrar significado y propósito en su rutina diaria son parte de un envejecimiento saludable. Los estudios también sugieren que el tipo de trabajo es importante. Si encuentra el trabajo gratificante y disfruta de la compañía de sus colegas, debería considerar continuar con él. Si su trabajo es agotador o muy estresante, considere retirarse cuando esté cerca de la edad de jubilación, pero haga un plan para su segundo acto. Ofrézcase como voluntario o encuentre un trabajo remunerado en algún lugar que lo mantenga activo, comprometido y le dé una razón para levantarse por la mañana.
La jubilación en sí no es algo malo. Jubilarse después de años de trabajo puede sentirse como unas vacaciones embriagadoras al principio. Pero eventualmente, no trabajar puede afectar la salud mental. Un estudio encontró que los efectos negativos de la jubilación, definidos como una gama de tendencias depresivas (como falta de apetito, falta de concentración, fatiga, etc.) a la depresión clínica, comienzan a aparecer después de los primeros años de dejar de trabajar.
El principal beneficio del trabajo puede ser la red social que ofrece. Un estudio de la Universidad de Syracuse encontró que las personas que continuaron trabajando después de la edad de jubilación disfrutaron de un aumento en el tamaño de sus redes de familiares y amigos del 25 por ciento. Las redes sociales de los jubilados, en cambio, se redujeron en el quinquenio. No necesita cobrar un cheque de pago para obtener los beneficios de salud del trabajo. Un estudio de voluntarios escolares mayores de 50 años encontró que el voluntariado estaba relacionado con una mejor salud física y ganancias cognitivas al interactuar con los niños.
Vivir bien
Nada puede garantizarle una vida más larga, pero existen algunas prácticas simples que mejorarán sus probabilidades de envejecer bien.
Mantente alejado de el sol
La mayor parte del daño solar ocurre en nuestra juventud, pero tiene sentido cubrirse y evitar la exposición excesiva al sol a cualquier edad. Otra investigación muestra que para las personas de piel clara, untarse con protector solar realmente previene o al menos retrasa las arrugas.
Toma tus medicamentos
Un número extraordinario de personas no toma sus medicamentos recetados. Los estudios muestran que del 20 al 30 por ciento de las recetas de medicamentos nunca se surten, y que aproximadamente el 50 por ciento de los medicamentos recetados para enfermedades crónicas no se toman según lo prescrito. Muchas personas que surten sus recetas solo toman la mitad de la dosis prescrita. Esta falta de cumplimiento está relacionada con unas 125 000 muertes y al menos el 10 por ciento de las hospitalizaciones.
Algunas investigaciones han tratado de averiguar quién es más probable que tome sus medicamentos y quién no. Las personas que han estado en un trabajo o en su hogar solo por un corto período de tiempo corren un mayor riesgo de no tomar sus medicamentos correctamente. El apoyo social también es un factor. Las personas que viven solas o que no están casadas tienen más probabilidades de omitir medicamentos o no surtir recetas. Los estudiantes universitarios y las personas mayores de 80 años también tienen menos probabilidades de seguir las órdenes del médico.
Pero aquí está el resultado final: si se ha tomado la molestia de visitar a un médico para controlar su salud, ¿por qué no seguir adelante? Si tiene problemas para pagarlo, hable con su médico. A menudo, pueden darle muestras, cupones o hacer que un trabajador social del hospital se comunique con la compañía farmacéutica para ver si califica para un programa de asistencia. Obtenga su receta, tome sus medicamentos y póngase en camino hacia un mejor envejecimiento.
Elija un automóvil para envejecer bien
Conducir le permite a una persona mayor mantener su independencia, pero es importante reconocer que el envejecimiento puede afectar su forma de conducir. Las manos artríticas pueden tener problemas con los botones pequeños o para agarrar el volante. Entrar y salir de un automóvil con asientos de cubo o uno que está cerca del suelo puede ser difícil para un cuerpo que envejece.
La Asociación Estadounidense de Automóviles ha creado una guía interactiva muy útil para ayudar a los conductores mayores a identificar las marcas y modelos de vehículos dentro de varios rangos de precios que mejor se adapten a sus problemas particulares. En SeniorDriving.AAA.com/SmartFeatures, los conductores pueden usar menús desplegables para elegir entre categorías como visión disminuida, rango de movimiento limitado de la parte superior del cuerpo, baja estatura o sobrepeso y disminución de la fuerza de las piernas.
Para aquellos con varios problemas de visión comunes entre las personas mayores, por ejemplo, características como un panel de instrumentos de alto contraste con pantallas de números y letras grandes, un espejo retrovisor con atenuación automática y espejos laterales que reducen el deslumbramiento pueden mejorar la seguridad del conductor.
Tren de equilibrio para evitar caídas
Las caídas son la principal causa de lesiones entre los estadounidenses mayores de 65 años. Cada año, casi un tercio de los adultos mayores sufren una caída, y entre el 20 y el 30 por ciento de ellos terminan con lesiones que van desde dientes rotos hasta caderas rotas. Las caídas y las lesiones graves y menos graves que las acompañan pueden precipitar una cascada de problemas médicos, la aparición de una discapacidad grave y el final de la vida independiente y el comienzo de la atención las 24 horas.
En primer lugar, debe mejorar su forma física y su equilibrio para minimizar la posibilidad de caerse. Entonces debes planificar la forma correcta de caer.
Se ha demostrado que el entrenamiento del equilibrio reduce el riesgo de caídas en un 50 por ciento. Hable con su médico acerca de su riesgo y trabaje con un entrenador, terapeuta o tome una clase de ejercicios para adultos para mejorar el equilibrio. Se ha demostrado que ejercicios como el tai chi mejoran el equilibrio. Otros ejercicios de equilibrio incluyen caminar hacia atrás y hacia los lados. Camine solo con los talones y luego con los dedos de los pies. Practique pararse desde una posición sentada sin usar los brazos para levantarse. Si se cae, puede planificar la forma correcta de hacerlo.
Protege tu cabeza. Si se cae, gire hacia un lado y meta la cabeza.
Evite FOOSH: el acrónimo significa «caer sobre las manos extendidas». Si lo hace, toda la fuerza del impacto se concentrará allí, aumentando el riesgo de romperse la muñeca. De manera similar, no quiere caer sobre su rodilla para romperse la rótula o hacer esa maniobra en la que pedalea con los pies para sostenerse, lo que puede provocar fracturas en los huesos del pie y el tobillo.
Apunta a la carne, no al hueso: si sientes que te caes, dobla los codos y las rodillas e intenta recibir el golpe en las partes más carnosas de tu cuerpo, como el costado del muslo, las nalgas y el hombro.
No luches contra la caída. Si puedes atraparte a ti mismo, hazlo. Pero si te vas a caer, es mejor rodar con él en lugar de luchar como lo hacen los paracaidistas.
Revise su casa en busca de peligros potenciales (un terapeuta ocupacional puede ayudarlo con esto). Y los amantes de las mascotas deben tener en cuenta que sus amigos peludos son un factor de riesgo importante de caídas. Los perros y gatos causan más de 86,000 caídas que requieren atención en la sala de emergencias cada año. El mejor amigo del hombre es el principal culpable: los perros son responsables de siete veces más lesiones que los gatos y, a menudo, causan caídas mientras los pasean. Sea consciente del peligro de cuatro patas en medio de usted a medida que envejece.
Versión original: NY Times escrito por Tara Parker-Pope
