Cómo escribir un diario para la ansiedad

Escribir los pensamientos y sentimientos de uno puede ser una estrategia útil para combatir la ansiedad, reducir el estrés y apoyar la salud mental.

Los pensamientos acelerados y las emociones abrumadoras pueden inundar la mente de las personas en este mundo acelerado. Como resultado, estos pueden paralizar a las personas e impedirles funcionar y realizar sus actividades diarias.

Los trastornos de ansiedad son el problema de salud mental más común en los EE. UU. y afectan al 18,1 % de la población de 18 años o más.

Los trastornos de ansiedad incluyen el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de pánico.

Este artículo analiza cómo el diario puede beneficiar a las personas con ansiedad y proporciona consejos para escribir un diario.

¿Qué es escribir un diario?

Escribir un diario, o simplemente escribir un diario, implica escribir los pensamientos y emociones de uno en un papel.

Una persona puede pasar de 5 a 15 minutos o más escribiendo lo que tenga en mente, como un registro continuo de sus pensamientos en ese momento.

Dado que las personas solo pueden escribir una cosa a la vez, las obliga a reducir la velocidad, organizar sus pensamientos y concentrarse en ellos uno a la vez. Escribir un diario puede proporcionar una mayor claridad sobre las preocupaciones, ayudar a identificar patrones y ayudar a reconocer las emociones que acompañan a su ansiedad.

Es fundamental reconocer qué provoca en uno mismo la ansiedad y el estrés. El diario puede incluir una descripción de la situación actual y los posibles resultados o escenarios que podrían ocurrir.

Los profesionales de la salud pueden recomendar llevar un diario junto con otros métodos de tratamiento para la ansiedad, como asesoramiento o medicamentos.

Beneficios de escribir un diario para la ansiedad

Llevar un diario ofrece numerosos beneficios para la salud general de una persona. Escribir en un diario puede ser una herramienta valiosa para procesar, manejar y reducir la ansiedad. También puede ayudar a una persona:

• disminuir los sentimientos de angustia
• mejorar su estado de ánimo y bienestar general
• reduce el estres
• reconocer los desencadenantes que causan ansiedad
• tomar conciencia de los patrones de pensamiento no saludables
• desafiar sus pensamientos
• priorizar y comprender sus miedos, problemas y preocupaciones
• planificar maneras de resolver problemas

¿Funciona el diario?

Varios estudios respaldan el diario, sus beneficios específicos y cómo ayuda a reducir la ansiedad como técnica de manejo.

Previene y calma la ansiedad

Escribir un diario puede ayudar a las personas a conocer las situaciones y los miedos que desencadenan su ansiedad repentina o crónica.

Un estudio de 2018 descubrió que escribir un diario centrado en las emociones reducía la ansiedad, los síntomas depresivos y la angustia. El estudio concluyó que llevar un diario mejoró el bienestar de los pacientes con afecciones médicas en solo 1 mes.

Disminuye la angustia mental

Los estudios relacionan menos angustia mental con escribir sobre los sentimientos y el estado emocional actual.

Un estudio de 2021 de personas con cáncer avanzado mostró que escribir un diario de gratitud consciente afecta positivamente la angustia psicológica y la calidad de vida.

Asociado al bienestar

Una revisión de 2020 asoció la gratitud con varios indicadores de bienestar, incluida la satisfacción con la vida, la felicidad y el estrés.

Investigaciones posteriores asocian la gratitud con una mayor felicidad. La gratitud ayuda a las personas a sentir emociones más positivas, disfrutar de buenas experiencias y construir relaciones sólidas.

Ayuda con la depresión

Procesar pensamientos a través de un diario en lugar de mantenerlos adentro puede beneficiar a las personas con depresión.

Un estudio de pregrado de 2021 encontró que el uso de una aplicación de diario informativo redujo los síntomas de ansiedad y depresión entre los adultos jóvenes.

Mejora la gestión del estrés.

El estrés es una respuesta a una amenaza percibida, mientras que la ansiedad es la reacción del cuerpo al estrés. Si una persona no controla o trata su ansiedad, el estrés puede acumularse, persistir y afectar su salud mental, física y emocional.

Llevar un diario es una herramienta efectiva de manejo del estrés para el impacto de los factores estresantes. A su vez, esto puede ayudar a una persona a manejar sus emociones y factores estresantes físicos.

La investigación de 2019 sugiere que escribir sobre un fracaso pasado, especialmente un fracaso que uno encontró particularmente estresante, puede estar relacionado con el procesamiento neuronal alterado en la corteza cingulada media. Esta área del cerebro es crucial para procesar las emociones negativas.

Ayuda a la función inmunológica

Un estudio anterior demuestra que la escritura expresiva sobre eventos traumáticos, estresantes o emocionales puede fortalecer la respuesta inmunológica.

La investigación también ha demostrado que llevar un diario mejora:

• función pulmonar y hepática
• presión arterial
• estado animico
• sintomas depresivos
• bienestar psicologico

Consejos para llevar un diario

A continuación se presentan algunos consejos útiles para las personas que desean comenzar a escribir en un diario e incorporarlo a su rutina junto con otros métodos.

Apégate a un hábito

Las personas pueden beneficiarse de escribir un diario con regularidad. Elegir un lugar en particular y reservar unos minutos para escribir un diario puede ayudar a desarrollar este hábito.

Hazlo accesible

Tener un lápiz y papel a la mano es crucial para fomentar el diario regular. Una persona también puede optar por escribir un diario en sus teléfonos inteligentes si se siente cómodo haciéndolo.

Haz lo que se sienta bien

No hay una forma correcta o incorrecta de escribir un diario. La parte más importante es que una persona exprese sus pensamientos y emociones.

Las personas pueden comenzar a escribir en un diario con lápiz y papel, ya que puede permitir un procesamiento más reflexivo. Sin embargo, pueden elegir lo que sea más conveniente y cómodo para ellos. Por ejemplo, escribir en un diario de ansiedad personalizado, en un trozo de papel o en un bloc de notas, o escribir o grabar una nota en un teléfono inteligente.

Utilizar avisos de diario

El uso de indicaciones puede ayudar a una persona a comenzar a escribir y hacer conexiones mientras escribe en el diario. Estas ideas pueden ayudar a una persona a concentrarse en qué escribir. Una persona puede usar el mismo aviso o elegir uno que coincida con sus necesidades en ese momento de una lista de avisos.

Alternativamente, una persona puede comprar un diario que viene con un conjunto de indicaciones, acceder a las indicaciones gratuitas del diario en línea o descargar una aplicación de diario con indicaciones.

Escribe todo lo que te venga a la mente

Una persona debe considerar escribir libremente o escribir sobre cualquier cosa y todo lo que le venga a la mente. Deberían intentar hacerlo sin censurarse ni restringirse.

Para fomentar un flujo libre de palabras, pueden establecer un límite de tiempo y seguir escribiendo hasta que se acabe el tiempo. Después de que terminen de escribir, pueden volver a leer su entrada para obtener información de sus pensamientos.

Explora otros modos

Además de escribir, las personas pueden expresarse a través de otros modos, como garabatos, dibujos, poesía, composición de canciones o diarios de viñetas.

El diario no necesita una estructura establecida para permitir que las ideas fluyan más libremente.

Seguimiento de patrones de pensamiento

Una persona puede adquirir el hábito de reflexionar, desafiar y cambiar sus patrones de pensamiento por otros más apropiados. Mantener un registro de pensamientos o un diario de pensamientos puede ser útil para este objetivo. Los terapeutas utilizan esta práctica en la terapia cognitiva conductual.

Un registro de pensamientos puede contener algo de lo siguiente:

• situaciones
• preocupaciones
• sentimientos
• patrones de pensamiento reconocidos
• pensamientos alternativos basados ​​en la realidad

Panorama

Una persona que recibe un tratamiento adecuado junto con estrategias y herramientas como escribir un diario puede mejorar sus relaciones, su calidad de vida y su bienestar general.

Una persona puede beneficiarse de llevar un diario más que otras técnicas o viceversa. Es importante trabajar con un profesional de la salud para encontrar el mejor método para ayudar a reducir la ansiedad.

Resumen

Escribir un diario puede ser una herramienta útil para las personas que experimentan ansiedad. No hay una única manera de abordar el diario. Una persona puede hacer lo que le resulte cómodo y conveniente.

Si bien llevar un diario puede ser útil, algunas personas pueden necesitar ayuda profesional. Para obtener ayuda para lidiar con los problemas, considere consultar con un médico o un consejero.

Versión original: Medical News Today