Cómo la edad afecta su ritmo circadiano

Para la mayoría de las personas, los ciclos de sueño y vigilia siguen al sol. A medida que amanece y las temperaturas aumentan, nos despertamos. A medida que cae la oscuridad, la temperatura corporal central desciende y el cuerpo produce una hormona llamada melatonina que promueve el sueño.

Este patrón diario se conoce como ritmo circadiano y es manejado por un reloj maestro en el cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN). Ubicado en el hipotálamo, el SCN le dice a nuestro cuerpo cuándo dormir, cuándo comer y cuándo estar más activo, en función de señales como la luz y la temperatura.

Los ritmos circadianos cambian a lo largo de nuestra vida, alcanzando su punto máximo durante la adolescencia y luego cambiando gradualmente a medida que envejecemos. Los cambios en el ritmo circadiano son una causa común de problemas de sueño en los adultos mayores.

¿Cómo cambian nuestros ritmos circadianos con la edad?

A partir de los 60 o 65 años, los ritmos circadianos se adelantan. Conocido como avance de fase, este cambio significa que los adultos mayores realizan mejor las tareas mentales por la mañana y comienzan a tener sueño más temprano por la noche. Los cambios son graduales, con cambios en el ritmo circadiano de aproximadamente media hora cada década a partir de la mediana edad. La investigación también muestra que la sincronización del ritmo circadiano en los adultos mayores es más delicada, lo que lleva a un sueño irregular si no duermen dentro de ciertos horarios.

¿Cómo es el sueño en los adultos mayores?

De acuerdo con su reloj biológico interno, la mayoría de los adultos mayores necesitan irse a dormir alrededor de las 7 p. m. o 8 p. m. y despertarse a las 3 a. m. o 4 a. m. Muchas personas luchan contra su inclinación natural a dormir y prefieren acostarse varias horas más tarde. Desafortunadamente, el reloj biológico aún se activa y envía una llamada de atención alrededor de las 3 a.m., lo que resulta en un sueño perturbado a partir de ese momento.

En cuanto a la calidad del sueño, los adultos mayores pasan más tiempo en un sueño ligero.

El sueño ligero es menos reparador, por lo que el adulto mayor promedio se despertará tres o cuatro veces por noche. Es común que los adultos mayores se despierten y se duerman

Las siestas diurnas son un mecanismo común para hacer frente al sueño inadecuado. Sin embargo, las siestas durante el día pueden hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño por la noche. Retrasan la hora de acostarse y preparan el escenario para otra noche de insomnio, y así continúa el ciclo.

En general, los adultos mayores duermen mucho menos en promedio que los adultos más jóvenes, a pesar de que sus necesidades de sueño son en realidad las mismas. La mayoría de los adultos mayores duermen solo entre seis y media y siete horas por noche, por debajo de las siete u ocho horas recomendadas.

La falta de sueño puede causarle cansancio, confusión e incluso depresión, síntomas que pueden confundirse con demencia u otros trastornos. Si bien es normal experimentar problemas para dormir a medida que envejece, los cambios severos en su ritmo circadiano pueden ser una señal temprana de la enfermedad de Alzheimer

La ciencia detrás del envejecimiento y los ritmos circadianos

Los investigadores aún no saben con certeza por qué el ritmo circadiano cambia antes a medida que envejecemos, pero es probable que sea una combinación de factores biológicos y ambientales.

En la edad adulta tardía, las señales externas del ritmo circadiano parecen volverse menos efectivas. Los investigadores creen que ciertos genes del reloj pueden perder su ritmo y ser reemplazado por otros genes que actúan de manera un poco diferente.

Con base en estudios en ratones, los investigadores también sospechan que el SCN en humanos puede debilitarse, lo que lleva a fluctuaciones menos pronunciadas en el ritmo circadiano. A su vez, se produce menos melatonina durante la noche, por lo que los adultos mayores pueden experimentar una menor distinción entre el sueño y la vigilia. Esto hace que duermas menos profundamente por la noche y te sientas más somnoliento durante el día.

Dado que la luz juega un papel tan crítico en la regulación del ritmo circadiano, muchos estudios se han centrado en cómo cambia la exposición a la luz a medida que envejecemos. Puede ser que los ojos envejecidos no dejen entrar tanta luz, particularmente la luz de onda corta que es importante para regular el ritmo circadiano. También puede ser que pasemos menos tiempo al aire libre y más tiempo con una luz artificial débil, que no es tan efectiva para controlar nuestro ciclo de sueño y vigilia. Cirugía de cataratas deja entrar más luz en los ojos y parece mejorar la calidad del sueño.

Se aplican consideraciones adicionales a los residentes de hogares de ancianos, ya que pueden pasar menos tiempo al aire libre bajo la luz del sol y tienden a ser menos activos. Los adultos que se alojan en instituciones a largo plazo pueden sentirse molestos por el ruido y la luz durante la noche, especialmente si comparten una habitación con otra persona. En comparación con los adultos más independientes, los residentes de hogares de ancianos tienen más probabilidades de sufrir problemas de sueño y pueden pasar la mayor parte del día entrando y saliendo del sueño.

Cómo hacer frente a los ritmos circadianos cambiantes a medida que envejecemos

Es muy difícil luchar contra la inclinación natural de su cuerpo a dormir en ciertos momentos, por lo que la forma más fácil de dormir mejor a medida que envejece es cambiar su patrón de sueño antes. Es posible que pueda lograr un sueño más profundo al acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.

Obtener más luz durante el día puede ayudarlo a dormir toda la noche. Si prefieres irte a dormir más tarde, trata de no recibir demasiada luz en las horas de la mañana. En su lugar, salga a caminar por la noche o use la terapia de luz más tarde en el día. Esto puede ayudar a retrasar la liberación de melatonina y «engañar» a su cuerpo para que retrase la hora de acostarse.

Consejos de higiene del sueño para adultos mayores

Una manera fácil de mejorar el sueño es adoptar hábitos de higiene del sueño que fortalezcan el ritmo circadiano y creen una asociación mental entre la cama y el sueño. Para empezar a dormir mejor, los expertos recomiendan:

• Mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
• Evitar y limitar el alcohol, la cafeína y el tabaco después del almuerzo
• Evitar líquidos y comidas copiosas antes de acostarse
• Mantener las siestas a un máximo de 30 minutos.
• Comer una dieta saludable con muchas frutas y verduras
• Hacer ejercicio todos los días, preferiblemente al aire libre.
• Apagar la televisión y otras pantallas una hora antes de acostarse
• Mantener la cama solo para dormir y tener sexo
• Levantarse de la cama y hacer otra cosa si no puede dormir

También debe priorizar el tratamiento de cualquier trastorno del sueño subyacente u otras afecciones, como afecciones crónicas como diabetes, insuficiencia cardíaca o trastornos de la próstata. Hable con su médico para ver si puede ajustar su horario de medicamentos para minimizar los efectos sobre su sueño. A corto plazo, su médico puede recetarle suplementos de melatonina o terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I) para ayudar a restablecer un patrón de sueño saludable.

Versión original: Sleep Foundation escrito por Danielle Pacheco