Cómo mejorar tu memoria: 8 técnicas para probar
La mayoría de las personas tienen fallas ocasionales en la memoria, como olvidar el nombre de un nuevo conocido o perder las llaves del auto.
La mayoría de las veces, esto es simplemente una señal de que una persona está demasiado ocupada o preocupada. Por otro lado, tener una mala memoria constante puede ser problemático para alguien.
Muchos factores juegan un papel en la pérdida de la memoria, incluida la genética, la edad y las condiciones médicas que afectan el cerebro. También existen algunos factores de riesgo manejables para la pérdida de memoria, como la dieta y el estilo de vida.
Si bien no toda la pérdida de memoria se puede prevenir, las personas pueden tomar medidas para proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo a medida que envejecen.
En este artículo, aprenda sobre ocho técnicas para tratar de ayudar a mejorar su memoria.
1. Haz entrenamiento mental
De manera similar a los músculos, el cerebro necesita un uso regular para mantenerse saludable. Los ejercicios mentales son tan esenciales para la materia gris como otros factores, y desafiar la mente puede ayudarla a crecer y expandirse, lo que puede mejorar la memoria.
Una gran prueba de la revista PLoS OneTrusted Source encontró que las personas que hicieron solo 15 minutos de actividades de entrenamiento cerebral al menos 5 días a la semana tuvieron mejoras en la función cerebral.
La memoria de trabajo, la memoria a corto plazo y las habilidades de resolución de problemas de los participantes mejoraron significativamente cuando los investigadores los compararon con un grupo de control que hacía crucigramas.
Los investigadores utilizaron actividades de entrenamiento cerebral del sitio web Lumosity. Los desafíos trabajan en la capacidad de una persona para recordar detalles y memorizar patrones rápidamente.
2. Ejercita
El ejercicio físico tiene un impacto directo en la salud del cerebro. Como señala el autor de la investigación en el Journal of Exercise Rehabilitation Trusted Source, el ejercicio regular reduce el riesgo de deterioro cognitivo con la edad y protege el cerebro contra la degeneración.
Los resultados de un estudio de 2017 sugieren que el ejercicio aeróbico puede mejorar la función de la memoria en personas con enfermedad de Alzheimer temprana. El grupo de control hizo estiramientos y tonificación no aeróbicos.
El ejercicio aeróbico aumenta el ritmo cardíaco de una persona y puede incluir cualquiera de estas actividades:
- caminar a paso ligero
- correr
- senderismo
- natación
- bailar
- esquiar
3. Medita
La meditación de atención plena puede ayudar a mejorar la memoria. Los autores de un artículo de investigación de 2018 señalan que muchos estudios muestran que la meditación mejora la función cerebral, reduce los marcadores de degeneración cerebral y mejora tanto la memoria de trabajo como la memoria a largo plazo.
Los investigadores observaron los cerebros de las personas que practicaban la meditación con regularidad y los que no.
Sus resultados indicaron que hacer un hábito de la meditación puede causar cambios a largo plazo en el cerebro, incluido el aumento de la plasticidad cerebral, lo que ayuda a mantenerlo saludable.
4. Duerme lo suficiente
El sueño es vital para la salud general del cerebro. Interrumpir el ciclo de sueño natural del cuerpo puede provocar problemas cognitivos, ya que esto interrumpe los procesos que utiliza el cerebro para crear recuerdos.
Descansar toda la noche, generalmente entre 7 y 9 horas por noche para un adulto, ayuda al cerebro a crear y almacenar recuerdos a largo plazo.
5. Reduce el consumo de azúcar
Los alimentos azucarados pueden tener un sabor delicioso y sentirse gratificantes al principio, pero pueden desempeñar un papel en la pérdida de memoria. La investigación de 2017 Trusted Source en modelos animales señaló que una dieta alta en bebidas azucaradas tiene un vínculo con la enfermedad de Alzheimer.
Los investigadores también encontraron que beber demasiadas bebidas azucaradas, incluido el jugo de frutas, puede tener una conexión con un volumen cerebral total más bajo, que es un signo temprano de la enfermedad de Alzheimer.
Evitar el azúcar extra puede ayudar a combatir este riesgo. Si bien los alimentos naturalmente dulces, como las frutas, son una buena adición a una dieta saludable, las personas pueden evitar las bebidas endulzadas con azúcar y los alimentos con azúcares procesados agregados.
6. Evita las dietas hipercalóricas
Además de eliminar las fuentes de exceso de azúcar, reducir la ingesta calórica general también puede ayudar a proteger el cerebro.
Los investigadores señalan que las dietas altas en calorías pueden afectar la memoria y conducir a la obesidad. Los efectos sobre la memoria pueden deberse a cómo las dietas altas en calorías provocan inflamación en partes particulares del cerebro.
Si bien la mayoría de las investigaciones en esta área se han realizado con animales, un estudio de 2009 analizó si la restricción de calorías en humanos podría mejorar la memoria.
Las participantes femeninas con una edad promedio de 60,5 años redujeron su consumo de calorías en un 30 %. Los investigadores encontraron que tenían una mejora significativa en las puntuaciones de memoria verbal y que el beneficio era más significativo en aquellos que se apegaban mejor a la dieta.
7. Aumenta la ingesta de cafeína
La cafeína de fuentes como el café o el té verde puede ser útil para la memoria.
Los autores de un estudio de 2014 encontraron que consumir cafeína después de una prueba de memoria aumentó la capacidad del cerebro de los participantes para almacenar recuerdos a largo plazo.
Las personas que tomaron 200 miligramos de cafeína obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria después de 24 horas que las personas que no tomaron cafeína.
La cafeína también puede mejorar la memoria a corto plazo. Un estudio en Frontiers in Psychology Trusted Source descubrió que los adultos jóvenes que tomaban cafeína por la mañana habían mejorado la memoria a corto plazo.
Esta información podría ser útil para las personas que tienen que realizar exámenes o recordar información durante un momento del día en el que, de lo contrario, estarían cansados.
8. Come chocolate amargo
Comer chocolate amargo suena como una indulgencia, pero también puede mejorar la memoria de una persona. Los resultados de un estudio de 2011 sugieren que los flavonoides del cacao, que son los compuestos activos del chocolate, ayudan a estimular la función cerebral.
Las personas que comieron chocolate negro obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria espacial que las que no lo hicieron. Los investigadores notaron que los flavonoides del cacao mejoraron el flujo sanguíneo al cerebro.
Dicho esto, es importante no agregar más azúcar a la dieta, por lo que las personas deben aspirar a un contenido de cacao de al menos 72 % en el chocolate amargo y evitar el chocolate con azúcar agregada.
Factores de riesgo para el deterioro de la memoria
Algunas personas pueden ser más propensas al deterioro de la memoria que otras debido a una serie de factores de riesgo.
Hay factores de riesgo sobre los que una persona no tiene control, como la genética. Algunas personas pueden estar más predispuestas a condiciones, como el Alzheimer, que afectan en gran medida el cerebro y la memoria.
En otros casos, una persona puede reducir el riesgo de deterioro de la memoria. Comer una dieta alta en azúcar refinada y grasas y llevar un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de pérdida de memoria.
Comer una dieta completa y saludable y hacer ejercicio regularmente puede contribuir a mantener la mente alerta y reducir la pérdida de memoria.
Resumen
Muchas técnicas para mejorar la memoria pueden ser beneficiosas para la salud y el bienestar general de una persona. Por ejemplo, practicar la meditación consciente no solo puede hacer que una persona sea menos olvidadiza, sino que también puede reducir el estrés.
Incluso agregar una o dos prácticas para mejorar la memoria a la rutina diaria de una persona puede ayudarla a mantener su cerebro saludable y protegerlo de la pérdida de memoria.
Versión original: Medical News Today
