Consejos de un neurólogo para proteger su memoria

Un nuevo libro de un renombrado experto en cerebro dice que hay algunas cosas simples que podemos hacer para prevenir el deterioro de la memoria a medida que envejecemos.

A medida que envejecemos, nuestra memoria disminuye. Esta es una suposición arraigada para muchos de nosotros; sin embargo, según el neurocientífico Dr. Richard Restak, neurólogo y profesor clínico de la Facultad de Medicina y Salud de la Universidad del Hospital George Washington, el deterioro no es inevitable.

Autor de más de 20 libros sobre la mente, el Dr. Restak tiene décadas de experiencia en la orientación de pacientes con problemas de memoria. “La guía completa de la memoria: la ciencia para fortalecer la mente”, el último libro del Dr. Restak, incluye herramientas como ejercicios mentales, hábitos de sueño y dieta que pueden ayudar a mejorar la memoria.

Sin embargo, el Dr. Restak se aventura más allá de este territorio familiar, considerando cada faceta de la memoria: cómo la memoria está conectada con el pensamiento creativo, el impacto de la tecnología en la memoria, cómo la memoria da forma a la identidad. “El objetivo del libro es superar los problemas cotidianos de la memoria”, dijo el Dr. Restak.

Especialmente la memoria de trabajo, que se encuentra entre el recuerdo inmediato y la memoria a largo plazo, y está ligada a la inteligencia, la concentración y el logro. Según el Dr. Restak, este es el tipo de memoria más crítico, y se deben practicar diariamente ejercicios para fortalecerla. Pero reforzar todas las habilidades de la memoria, agregó, es clave para evitar problemas de memoria posteriores.

El deterioro de la memoria no es inevitable con el envejecimiento, argumenta el Dr. Restak en el libro. En cambio, señala 10 «pecados» o «bloques de tropiezo que pueden conducir a recuerdos perdidos o distorsionados». Siete fueron descritos por primera vez por el psicólogo y especialista en memoria Daniel Lawrence Schacter: «pecados de omisión», como la distracción, y «pecados de comisión», como los recuerdos distorsionados. A esos, el Dr. Restak agregó tres propios: distorsión tecnológica, distracción tecnológica y depresión.

En última instancia, «somos lo que podemos recordar», dijo. Estos son algunos de los consejos del Dr. Restak para desarrollar y mantener una memoria saludable.

Presta más atención

Algunos lapsos de memoria son en realidad problemas de atención, no problemas de memoria. Por ejemplo, si olvidaste el nombre de alguien que conociste en un cóctel, podría deberse a que estabas hablando con varias personas en ese momento y no prestaste atención cuando lo escuchaste.

“La falta de atención es la principal causa de las dificultades de memoria”, dijo el Dr. Restak. «Significa que no codificaste correctamente la memoria».

Una forma de prestar atención cuando aprende información nueva, como un nombre, es visualizar la palabra. Tener una imagen asociada con la palabra, dijo Restak, puede mejorar el recuerdo. Por ejemplo, recientemente tuvo que memorizar el nombre de un médico, el Dr. King (un ejemplo fácil, reconoció). Así que imaginó a un médico varón «con una bata blanca con una corona en la cabeza y un cetro en lugar de un estetoscopio en la mano».

Encuentre desafíos de memoria cotidianos regulares

Hay muchos ejercicios de memoria que puedes integrar en la vida cotidiana. El Dr. Restak sugirió hacer una lista de compras y memorizarla. Cuando llegue a la tienda, no saque automáticamente su lista (o su teléfono); en su lugar, recoja todo de acuerdo con su memoria.

“Trate de ver los elementos en su mente”, dijo, y solo consulte la lista al final, si es necesario. Si no vas a la tienda, trata de memorizar una receta. Agregó que cocinar con frecuencia es en realidad una excelente manera de mejorar la memoria de trabajo.

De vez en cuando, súbete al coche sin encender el GPS e intenta navegar por las calles de memoria. Un pequeño estudio de 2020 sugirió que las personas que usaban el GPS con más frecuencia a lo largo del tiempo mostraron un deterioro cognitivo más pronunciado en la memoria espacial tres años después.

Juga juegos

Los juegos como el bridge y el ajedrez son excelentes para la memoria, pero también lo son los juegos más simples, dijo el Dr. Restak. Por ejemplo, el «juego de memoria de trabajo favorito» del Dr. Restak es 20 Preguntas, en el que un grupo (o una sola persona) piensa en una persona, lugar u objeto, y la otra persona, el interrogador, hace 20 preguntas con un sí- o-sin respuesta. Porque para tener éxito, dijo, el interrogador debe tener en la memoria todas las respuestas anteriores para adivinar la respuesta correcta.

Otro de los ejercicios de memoria probados y verdaderos de Restak simplemente requiere un bolígrafo y papel o una grabadora de audio. Primero, recuerde a todos los presidentes de los EE. UU., comenzando con el presidente Biden y volviendo, digamos, a Franklin D. Roosevelt, escribiéndolos o grabándolos. Luego, haz lo mismo, desde F.D.R. a Biden. A continuación, nombre solo los presidentes demócratas y solo los republicanos. Por último, nómbrelos en orden alfabético.

Si lo prefieres, pruébalo con jugadores de tu equipo deportivo favorito o con tus autores favoritos. El punto es involucrar su memoria de trabajo, «mantener la información y moverla en su mente», escribió Restak.

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Un indicador temprano de problemas de memoria, según el Dr. Restak, es abandonar la ficción. “Las personas, cuando comienzan a tener dificultades de memoria, tienden a cambiar a la lectura de no ficción”, dijo.

Durante sus décadas de tratamiento de pacientes, el Dr. Restak ha notado que la ficción requiere un compromiso activo con el texto, comenzando desde el principio y trabajando hasta el final. “Tienes que recordar lo que hizo el personaje en la página 3 para cuando llegues a la página 11”, dijo.

Esté consciente de la tecnología

Entre los tres nuevos pecados de la memoria del Dr. Restak, dos están asociados con la tecnología.

Primero está lo que él llama “distorsión tecnológica”. Almacenar todo en su teléfono significa que «no lo sabe», dijo el Dr. Restak, lo que puede erosionar nuestras propias habilidades mentales. “¿Por qué molestarse en enfocar, concentrarse y esforzarse para visualizar algo cuando la cámara de un teléfono celular puede hacer todo el trabajo por usted?” el escribio.

La segunda forma en que nuestra relación con la tecnología es perjudicial para la memoria es porque a menudo desvía nuestro enfoque de la tarea que tenemos entre manos. “En nuestros días, el mayor impedimento de la memoria es la distracción”, escribió el Dr. Restak. Ya que muchas de estas herramientas han sido diseñadas con el objetivo de crear adicción a la persona que las usa y, como resultado, a menudo nos distraemos con ellas. La gente de hoy puede consultar su correo electrónico mientras ve Netflix, habla con un amigo o camina por la calle. Todo esto impide nuestra capacidad de concentrarnos en el momento presente, que es fundamental para codificar los recuerdos.

Trabaje con un profesional de la salud mental si es necesario

Tu estado de ánimo juega un papel importante en lo que recuerdas o no recuerdas.

La depresión, por ejemplo, puede disminuir en gran medida la memoria. Entre “las personas que son referidas a neurólogos por problemas de memoria, una de las principales causas es la depresión”, dijo el Dr. Restak.

Tu estado emocional afecta el tipo de recuerdos que recuerdas. El hipocampo (o «centro de entrada de la memoria», según el Dr. Restak) y la amígdala (la parte del cerebro que maneja las emociones y el comportamiento emocional) están vinculados, por lo que «cuando estás de mal humor o deprimido, tienden a recordar cosas tristes”, dijo el Dr. Restak. El tratamiento de la depresión, ya sea químicamente o mediante psicoterapia, a menudo también restaura la memoria.

Determine si hay motivo de preocupación

A lo largo de su carrera, decenas de pacientes le han preguntado al Dr. Restak cómo pueden mejorar su memoria. Pero no todos los lapsos de memoria son problemáticos. Por ejemplo, no recordar dónde estacionó su automóvil en un estacionamiento lleno de gente es bastante normal. Sin embargo, olvidar cómo llegó al estacionamiento en primer lugar indica posibles problemas de memoria.

No existe una solución simple para saber qué debería ser motivo de preocupación, dijo el Dr. Restak; gran parte depende del contexto. Por ejemplo, es normal olvidar el número de habitación de tu hotel, pero no la dirección de tu apartamento. Si está preocupado, lo mejor es consultar con un experto médico.

Versión original: NY Times escrito por Hope Reese