Consejos para dormir mejor

Dormir lo suficiente y de buena calidad es esencial para la salud física y mental de una persona. Algunas prácticas sencillas de higiene del sueño y remedios caseros pueden ayudar a las personas a dormir mejor.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas de entre 18 y 60 años duerman 7 horas o más cada noche. Sin embargo, entre el 7% y el 19% de los adultos en los Estados Unidos no duermen lo suficiente, según los resultados de la encuesta, mientras que se estima que entre 50 y 70 millones de personas padecen un trastorno del sueño continuo.

La deficiencia crónica de sueño puede aumentar el riesgo de que una persona padezca ciertas afecciones de salud, como obesidad, enfermedades cardíacas, depresión y diabetes. El cansancio puede aumentar la probabilidad de sufrir lesiones, por ejemplo, debido a conducir con sueño o manejar maquinaria pesada sin una concentración total.

En este artículo, analizamos algunos consejos y remedios caseros para dormir mejor por la noche. También cubrimos cuándo consultar a un médico.

Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio regular ofrece muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, un mayor tono muscular y un mejor control del peso.

Hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos durante el día puede ayudar a una persona a dormir mejor.

Sin embargo, las personas deben evitar la actividad física extenuante entre 2 y 3 horas antes de acostarse, ya que esto puede tener el efecto contrario.

Consigue un colchón nuevo

Si un colchón es viejo o no se adapta bien a una persona, puede provocar problemas para dormir. Según la National Sleep Foundation, los colchones de buena calidad suelen durar unos 9 o 10 años.

Al comprar un colchón nuevo, es importante elegir uno que sea cómodo y brinde apoyo.

Limitar el alcohol por la noche

Aunque el alcohol tiene un efecto sedante que puede ayudar a una persona a conciliar el sueño, también puede alterar los patrones de sueño y aumentar la probabilidad de que una persona se despierte en medio de la noche.

Beber alcohol antes de acostarse también puede aumentar el riesgo de roncar y apnea del sueño.

Mantener un horario regular para acostarse

El cuerpo humano tiene un ciclo natural de sueño-vigilia. Dormir y despertarse a diferentes horas en diferentes días de la semana puede alterar este ciclo, lo que puede provocar problemas de sueño.

Siempre que sea posible, las personas deben intentar respetar horarios regulares para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.

Haz que el dormitorio sea propicio para dormir

Es importante hacer del dormitorio un ambiente confortable para dormir. Una persona puede hacer esto mediante:

• mantener la temperatura fresca, idealmente entre 60 °F y 70 °F
• Quitar dispositivos que emiten ruido o luz.
• Usar cortinas opacas para garantizar que la habitación esté lo suficientemente oscura.

Tómate el tiempo para relajarte

Relajarse antes de acostarse puede ayudar a una persona a dormir mejor por la noche. Las actividades relajantes pueden incluir:

• practicar meditación o yoga suave
• leyendo un libro
• tomar un baño o ducha caliente
• escuchando música

Evitar el uso de pantallas, como televisores, teléfonos y tabletas, antes de acostarse también puede facilitar que una persona relaje su mente.

Evite las comidas abundantes antes de acostarse

Comer comidas abundantes o demasiado picantes en las horas previas a acostarse puede provocar una indigestión que interrumpa el sueño de una persona. Por lo general, las personas deben intentar evitar comidas copiosas un par de horas antes de acostarse. Si tienen hambre durante este período, pueden comer un refrigerio ligero.

Evite bebidas grandes por la noche

Beber demasiado líquido antes de acostarse puede afectar la duración y la calidad del sueño. Cuando las personas beben demasiados líquidos, esto puede hacer que se despierten varias veces durante la noche para orinar.

Evite las siestas

Las personas a las que les resulta difícil conciliar el sueño por la noche deben intentar evitar las siestas durante el día, ya que esto puede dificultar conciliar el sueño por la noche. Si una persona necesita tomar una siesta, es mejor limitar la siesta a menos de 1 hora y evitar tomar una siesta después de las 3 p.m.

Utilice el dormitorio sólo para dormir

Crear una fuerte asociación entre el dormitorio y el sueño también puede ayudar a las personas a dormir mejor. Hacer esto implica:

• usar el dormitorio solo para dormir y actividades sexuales
• evitar usar el dormitorio para trabajar, pasatiempos o hacer ejercicio
• mantener el dormitorio libre de dispositivos electrónicos, como computadoras, televisores y teléfonos
• animar a los niños a no jugar en su dormitorio

Evite la cafeína por la noche

La cafeína es un estimulante que puede ayudar a mejorar los niveles de energía y la concentración de una persona. Sin embargo, cuando las personas consumen cafeína por la noche, esto puede dificultar conciliar el sueño y también puede afectar la calidad del sueño.

Los resultados de un pequeño estudio de 2013 sugieren que consumir cafeína hasta 6 horas antes de acostarse puede afectar negativamente la calidad del sueño de una persona.

Evite dar vueltas y vueltas

Si una persona tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, debe intentar evitar dar vueltas y vueltas. En cambio, puede resultar útil salir del dormitorio y hacer algo relajante durante un rato antes de volver a la cama.

Cuando ver a un medico

Las personas que todavía tienen dificultades para dormir después de intentar mejorar sus hábitos de sueño deben buscar atención médica. Un médico puede evaluar a una persona para detectar trastornos del sueño y otras afecciones que pueden afectar el sueño. También pueden asesorarle sobre posibles opciones de tratamiento.

Resumen

Dormir lo suficiente puede mejorar los niveles de energía, el rendimiento, la seguridad y la salud general de una persona. Practicar una buena higiene del sueño y realizar ciertos cambios en el estilo de vida puede ayudar a las personas a dormir mejor por la noche.

Las personas que continúan teniendo dificultades para dormir después de intentar mejorar sus hábitos de sueño deben hablar con un médico.

Versión original: Medical News Today