¿Cuáles son los beneficios para la salud mental y física del ejercicio?
El ejercicio tiene múltiples beneficios, tanto curativos como preventivos, para la salud física y mental. Cualquier cantidad de ejercicio, incluso si cae por debajo de la cantidad sugerida, es probable que produzca beneficios.
El ejercicio beneficia tanto la salud mental como la salud física. De hecho, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que los estudios muestran que «tomarlo con calma» es arriesgado.
El Centro de Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dice que «la actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud», y todos pueden beneficiarse.
En 1953, un estudio epidemiológico pionero en The Lancet mostró que las tasas de enfermedad coronaria eran más bajas entre los conductores de autobuses londinenses físicamente activos que entre los conductores de autobuses menos activos.
Según una revisión reciente, desde ese informe inicial, los investigadores han relacionado la inactividad física con más de 40 afecciones crónicas.
Este artículo analiza algunos beneficios específicos del ejercicio regular para la salud mental y física.
1. Mejora la salud cardiovascular
El ejercicio regular es bueno para la salud del corazón. Los posibles beneficios incluyen:
- mejorar los niveles de colesterol
- bajar la presión arterial
- reducir el riesgo de ataques cardíacos y enfermedades cardíacas
- reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
La reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular es un beneficio importante del ejercicio.
Una persona puede comenzar a experimentar los beneficios del ejercicio regular de inmediato, aunque el CDC recomienda que los adultos realicen 150 minutos a la semana de actividad de intensidad al menos moderada.
Los beneficios continúan aumentando a medida que las personas son más activas que esto.
2. Ayuda con el control de la diabetes
De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), diferentes tipos de ejercicio pueden beneficiar a las personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de padecerla al:
mejorar el control de la glucosa en sangre
reducir los factores de riesgo cardiovascular
ayudando con la pérdida de peso
ayudando con el bienestar general
retrasar o prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2
El ejercicio también puede beneficiar a las personas con diabetes tipo 1 al:
mejorar la aptitud cardiovascular
fortalecimiento de los músculos
mejorar la sensibilidad a la insulina
La ADA dice: «La actividad física y el ejercicio deben recomendarse y recetarse a todas las personas con diabetes como parte del control de la glucemia y la salud en general».
3. Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer
El Instituto Nacional del Cáncer dice que hay «pruebas sólidas de que los niveles más altos de actividad física están relacionados con un menor riesgo» de los siguientes tipos de cáncer:
- colon
- estómago
- esofágico
- seno
- vejiga
- uterino (endometrio)
- riñón
Por ejemplo, un análisis de 2016 de 26 estudios de cáncer de mama, próstata y colorrectal encontró una reducción del 37 % en la mortalidad específica por cáncer al comparar a los pacientes más activos con los menos activos.
También puede haber un vínculo entre la actividad física y la reducción del riesgo de otros tipos de cáncer, pero la evidencia es menos clara.
4. Mejora la salud mental y el estado de ánimo
La actividad física puede ayudar a reducir la ansiedad, y este beneficio puede comenzar justo después de una sesión de ejercicio moderado o vigoroso.
A más largo plazo, el ejercicio regular también puede ayudar a reducir el riesgo de depresión.
5. Mejora la salud ósea
El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea que ocurre con el envejecimiento, dice la CDCT.
El fortalecimiento muscular moderado o vigoroso y el ejercicio aeróbico, así como los programas de fortalecimiento óseo, pueden ayudar.
Los beneficios reales para la densidad ósea comienzan con solo unos 90 minutos de ejercicio a la semana.
Los ejercicios con pesas, como caminar y bailar, y los ejercicios de resistencia son particularmente buenos para la salud de los huesos.
6. Ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos
El ejercicio con pesas ayuda a desarrollar músculos fuertes, lo cual es particularmente importante para los adultos a medida que envejecen.
7. Aumenta la posibilidad de vivir más tiempo
«Evidencia científica sólida muestra que la actividad física retrasa la muerte por todas las causas», según un informe de 2018 del Departamento de Salud y Servicios Humanos.
Aún mejor, los beneficios comienzan a acumularse con cantidades modestas de ejercicio de moderado a vigoroso. El salto más grande ocurre cuando una persona pasa de ser “inactiva” a ser “insuficientemente activa”.
8. Ayuda a mantener un peso moderado
La CDC dice que hay buena evidencia de que el ejercicio puede ayudar a mantener el peso a lo largo del tiempo, aunque puede tomar más de la cantidad recomendada para lograrlo.
En general, perder peso y luego no recuperarlo también requiere una dieta sana y equilibrada.
Es fácil sobrestimar la cantidad de calorías que quema el ejercicio.
La CDC brinda algunos ejemplos de las calorías que quemaría una persona que pesa 154 libras durante una hora de actividad para:
- senderismo: 370 calorías
- jardinería ligera: 330 calorías
- correr o trotar a 5 millas por hora: 590 calorías
9. Puede ayudar con el dolor crónico
En 2017, un resumen de Cochrane Reviews, que analiza sistemáticamente la evidencia de intervenciones particulares, examinó si el ejercicio y la actividad física ayudan con el dolor crónico en adultos.
El estudio concluyó que una respuesta definitiva requeriría más investigación.
Los autores señalan que, aunque la calidad de la evidencia fue generalmente baja, «existe alguna evidencia de una función física mejorada y un efecto variable tanto en la función psicológica como en la calidad de vida».
Ninguna de las intervenciones pareció causar ningún daño. Los autores del resumen notaron pruebas limitadas con respecto a la mejoría en la intensidad del dolor.
10. Ayuda a prevenir caídas en adultos mayores
Según la CDC, la actividad física que incluye más de un tipo, como el ejercicio aeróbico, el entrenamiento del equilibrio o el fortalecimiento muscular, puede ayudar a disminuir tanto el riesgo de caídas como el riesgo de lesiones por caídas en adultos mayores.
11. Ayuda con el sueño
El ejercicio ayuda a las personas a dormir, y algunos de los beneficios pueden comenzar de inmediato. El ejercicio regular puede ayudar al:
- aumentar la eficiencia del sueño
- mejorar la calidad del sueño y el sueño profundo
- reducir la somnolencia diurna
- reducir la necesidad de medicamentos para dormir
12. Ayuda con la osteoporosis
Debido a que el ejercicio puede mejorar la salud ósea, puede tratar o prevenir la osteoporosis.
El ejercicio regular también ayuda a prevenir caídas y fracturas relacionadas con la debilidad muscular y la falta de equilibrio, lo cual es particularmente importante para las personas con osteoporosis.
13. Mejora la función cerebral y reduce el riesgo de demencia
El ejercicio regular puede reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer en adultos.
En personas mayores de 50 años, el ejercicio también mejora ciertos aspectos de la cognición, como la velocidad de procesamiento.
Un estudio de 2016 revisó la evidencia que indica que la actividad física, la actividad cognitiva (como aprender nuevas habilidades) y seguir una dieta de estilo mediterráneo promueven la «salud cerebral» en los adultos mayores.
Los resultados sugirieron que estos comportamientos, tal vez en combinación, pueden ayudar a mantener a raya las manifestaciones cognitivas del envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas.
Resumen
El ejercicio regular puede reducir el riesgo de muchas enfermedades graves, mejorar la salud mental y el estado de ánimo y prolongar la esperanza de vida. El ejercicio beneficia a todos.
Algunos beneficios surgen con aumentos muy pequeños en la actividad física de las personas que actualmente están inactivas.
Incluso si una persona está lejos de alcanzar los niveles de actividad semanal recomendados, esos primeros pequeños pasos son importantes y valen la pena.
Versión original: Medical News Today
