En conversación: Por qué el ejercicio es clave para vivir una vida larga y saludable

¿Qué debemos hacer para vivir una vida más sana y duradera? Las investigaciones demuestran que existen algunas intervenciones en el estilo de vida que pueden prolongar eficazmente nuestra vida y nuestra salud. Una de ellas es el ejercicio, pero ¿qué tipo de ejercicio, en qué combinación y por qué ayuda a sumar años a nuestra vida?

Al parecer, desde tiempos inmemoriales, la humanidad ha estado, metafóricamente hablando, buscando el camino que conduce a la “Fuente de la Juventud”, es decir, formas de garantizar una vida más larga y saludable.

Y aunque todavía no podamos beneficiarnos de ninguna medicina o tecnología “milagrosa” para prolongar nuestra esperanza de vida mucho más allá de los cien años, muchos estudios recientes han proporcionado pruebas sólidas que respaldan la idea de que cambios de estilo de vida simples y alcanzables pueden ayudarnos a mantenernos saludables durante más tiempo y reducir nuestro riesgo de muerte prematura.

Por ejemplo, una investigación presentada en las Sesiones Científicas de la Asociación Estadounidense del Corazón de 2023 sugiere que ocho hábitos saludables pueden retrasar el envejecimiento biológico hasta en 6 años.

Estos hábitos están relacionados con la dieta, mantener un peso saludable, evitar el tabaco, mantener una buena higiene del sueño, controlar el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial y, no menos importante, mantenerse físicamente activo.

En la última entrega de nuestro podcast In Conversation, Medical News Today explora el vínculo entre el ejercicio y una vida larga y saludable, en diálogo con el Dr. Borja del Pozo Cruz y la Dra. Edwina (Eddie) Brocklesby.

El Dr. del Pozo Cruz es investigador principal en Ciencias de la Salud Aplicadas en la Universidad de Cádiz en España y profesor asociado adjunto en el Departamento de Ciencias del Deporte y Biomecánica Clínica en la Universidad del Sur de Dinamarca.

En colaboración con otros investigadores, el Dr. del Pozo Cruz ha realizado varios estudios que exploran el vínculo entre diferentes formas de ejercicio y el riesgo de muerte por diferentes causas.

La Dra. Brocklesby se ha hecho famosa con el apodo de «Iron Gran», ya que a la edad de 72 años, fue la mujer británica de mayor edad en completar un triatlón Ironman. También es fundadora y directora ejecutiva de Silverfit, una organización sin fines de lucro que promueve la actividad física de por vida.

¿Qué tipos de ejercicio reducen el riesgo de muerte?

En un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en agosto de 2023, el Dr. del Pozo Cruz y sus colegas analizaron datos de 500.705 participantes a los que se les hizo un seguimiento durante un período medio de 10 años para ver cómo se relacionaban las diferentes formas de ejercicio con el riesgo de mortalidad de una persona.

El estudio analizó el efecto de la actividad física aeróbica moderada, como caminar o andar en bicicleta suave, la actividad física aeróbica vigorosa, como correr, y la actividad de fortalecimiento muscular, como levantar pesas.

Los hallazgos indicaron que una combinación equilibrada de todas estas formas de ejercicio funcionaba mejor para reducir el riesgo de mortalidad.

Más específicamente, alrededor de 75 minutos de ejercicio aeróbico moderado, más más de 150 minutos de ejercicio vigoroso, junto con al menos un par de sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, se asociaron con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.

En cuanto a la reducción del riesgo de muerte asociado a enfermedades cardiovasculares, el Dr. del Pozo Cruz y sus colaboradores sugirieron combinar un mínimo de 150-225 minutos de actividad física moderada con alrededor de 75 minutos de ejercicio vigoroso y dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.

La Dra. Brocklesby, conocida como “Eddie”, es un ejemplo de la importancia de combinar diferentes formas de ejercicio. De hecho, entrenar y participar en un triatlón (una carrera de resistencia multideportiva en la que los participantes compiten en natación, ciclismo y carrera) implica lograr una “dieta” equilibrada de ejercicio moderado y vigoroso, así como entrenamiento de fuerza.

¿Qué tan poco ejercicio es suficiente?

Pero, ¿qué pasa con las personas que no son tan atléticas? ¿Cuál es la “cantidad” mínima de ejercicio que podría ayudar a prevenir algunas de las afecciones que representan la mayor amenaza para la salud?

El Dr. del Pozo Cruz y su equipo también pueden haber encontrado una respuesta a esta pregunta. En diciembre de 2022, publicaron los hallazgos de un estudio anterior en el European Heart Journal.

Esta investigación sugirió que realizar ejercicio vigoroso durante solo 2 minutos al día podría ayudar a reducir el riesgo de muerte relacionada con el cáncer o eventos cardiovasculares.

Los investigadores descubrieron que los participantes del estudio que nunca realizaron ejercicio vigoroso tenían un 4% de riesgo de morir en un plazo de 5 años, pero introducir menos de 10 minutos de actividad vigorosa a la semana redujo a la mitad este riesgo. Además, su riesgo de muerte se redujo a la mitad nuevamente para aquellos que realizaron al menos 60 minutos de ejercicio a la semana.

¿Es buena cualquier actividad física?

Dr. del Pozo Cruz enfatizó que casi cualquier cantidad de cualquier tipo de ejercicio es mejor que nada, un punto reforzado por un nuevo estudio que sostiene que cualquier actividad es mejor para la salud cardíaca que un estilo de vida sedentario.

Sin embargo, también advirtió que la actividad física relacionada con las tareas domésticas o el trabajo, a diferencia del ejercicio en un contexto de ocio, a veces puede hacer más daño que bien.

Una vez más, su idea está respaldada por una investigación publicada recientemente, que encontró un vínculo entre las ocupaciones físicamente exigentes y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

Algunas de las ocupaciones más comunes vinculadas a la actividad física intensiva citadas en esta investigación fueron la enfermería y el cuidado, el comercio minorista y la agricultura, donde las personas están mucho tiempo de pie y a menudo tienen que lidiar con situaciones estresantes.

Entonces, si bien todas las formas de ejercicio pueden ser buenas para la salud, la actividad física extenuante o intensiva en un entorno laboral podría terminar agravando el riesgo de varias afecciones de salud.

E incluso el ejercicio para el ocio puede afectar aspectos de la salud física, como la integridad de las articulaciones, particularmente más adelante en la vida. En nuestro podcast, tanto el Dr. del Pozo Cruz como Eddie enfatizaron la importancia de consultar a un proveedor de atención médica de confianza, que pueda aconsejar sobre las mejores formas de ejercicio para realizar de forma individual.

Para obtener más información sobre cómo y por qué las diferentes formas de ejercicio pueden favorecer la longevidad, y para escuchar la historia de cómo Edwina se convirtió en “Iron Gran”, escuche el episodio completo de nuestro podcast a continuación o en su plataforma de transmisión preferida.

Para escuchar el podcast en inglés haz click en el siguiente enlace: https://open.spotify.com/show/3cJTrTFx933nC2Ngg7mtxm

Versión original: Medical News Today