Etapas del ciclo del sueño y su efecto en el cuerpo

Durante el sueño, el cuerpo pasa por múltiples ciclos de sueño. Cada ciclo consta de cuatro etapas: tres etapas de sueño con movimientos oculares no rápidos (no REM) y una etapa de sueño con movimientos oculares rápidos (REM).

Una persona pasará por las etapas de sueño no REM y REM 4 a 6 veces por noche, en promedio.

En este artículo, analizamos las etapas del ciclo del sueño, los factores que influyen en ellas y cómo mejorar la calidad del sueño.

¿Qué es el ciclo del sueño?

El ciclo del sueño es un proceso fisiológico que ocurre durante el sueño. Permite que el cerebro y el cuerpo realicen funciones de «limpieza», como reparar o hacer crecer tejidos, eliminar toxinas y procesar recuerdos.

Cada ciclo de sueño consta de cuatro etapas, y cada una tiene diferentes efectos en el cuerpo. En promedio, los adultos pasan de 4 a 6 ciclos de sueño por noche y pasan 90 minutos en cada etapa del ciclo de sueño.

Infografía

Etapas del ciclo del sueño

A continuación, enumeramos las cuatro etapas del ciclo del sueño.

Etapa 1

La primera etapa comienza cuando una persona pasa de la vigilia al sueño. Es un período de sueño ligero no REM que ralentiza la frecuencia cardíaca, la respiración, los movimientos oculares y las ondas cerebrales de una persona. Los músculos también se relajan, aunque ocasionalmente pueden contraerse.

Esta etapa es corta y dura alrededor de 1 a 5 minutos.

Etapa 2

Este es un período de sueño no REM más profundo, donde los músculos se relajan más, los movimientos oculares se detienen y la temperatura corporal desciende.

Durante el primer ciclo de sueño de la noche, esta etapa dura alrededor de 25 minutos, alargándose con cada nuevo ciclo de sueño. En general, representa más del 50% del sueño en adultos.

Etapa 3

La etapa 3 del sueño no REM es la etapa más profunda del sueño y la más difícil de despertar. Durante esta etapa, la frecuencia cardíaca, la respiración y las ondas cerebrales se vuelven regulares.

Una persona experimentará el sueño más profundo durante la primera mitad de la noche. Con cada ciclo de sueño, la cantidad de sueño profundo disminuye.

Esta es la etapa en la que las personas suelen encontrar más difícil despertarse. Si una persona se despierta durante el sueño profundo, es posible que se sienta mentalmente confusa durante unos 30 a 60 minutos. El porcentaje general de sueño profundo tiende a disminuir con la edad.

Etapa 4

La última etapa del ciclo del sueño es el sueño REM. El término «REM» se refiere a los movimientos oculares de una persona. Durante esta etapa, los ojos se mueven rápida y rápidamente de un lado a otro.

Durante el sueño REM, la respiración se acelera y se vuelve más errática. Otros signos vitales, como la presión arterial y la frecuencia cardíaca, se vuelven menos regulares.

REM es la etapa del sueño más asociada con el sueño, aunque el sueño también puede ocurrir en otras etapas. Durante este tiempo, la mayoría de las personas experimentan atonía muscular o parálisis muscular temporal, que se produce de forma natural durante el sueño REM y evita que una persona realice sus sueños.

En raras ocasiones, es posible que no se produzca la pérdida de tono muscular normalmente asociada con el sueño REM. Esta condición se conoce como trastorno del comportamiento del sueño REM.

El sueño REM dura aproximadamente 10 minutos durante el primer ciclo de sueño y aumenta a medida que avanza la noche. En el ciclo final del sueño, REM puede durar hasta 1 hora.

Factores que influyen en el ciclo del sueño

Existen numerosos factores que pueden tener un impacto en la duración y la calidad del ciclo del sueño y la cantidad de tiempo que las personas pasan en cada etapa. Éstas incluyen:

Años

Los adultos normalmente se duermen durante el sueño no REM, mientras que los bebés se duermen durante el sueño REM. Los bebés pasan una gran parte de la noche en sueño REM en comparación con los adultos.

El porcentaje de sueño profundo es mayor en niños que en adultos y disminuye con la edad. La mayoría de los episodios de sonambulismo surgen del sueño profundo, por lo que el sonambulismo es más común en los niños.

Medicamentos

Algunos medicamentos tienen efectos importantes sobre el sueño. Por ejemplo, las benzodiazepinas disminuyen la cantidad de tiempo que una persona pasa en las etapas de sueño profundo y REM.

Cafeína

La cafeína puede disminuir la cantidad de sueño profundo y REM que obtiene una persona, disminuyendo la calidad del sueño.

Según una revisión de 2013, si bien el alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño, también fragmenta el sueño más tarde en la noche y reduce la calidad del sueño.

Trastornos del sueño

Algunas condiciones de salud perturban la progresión habitual de las etapas del ciclo del sueño. Por ejemplo, la narcolepsia, que causa somnolencia diurna y debilidad muscular, a menudo hace que las personas entren directamente en el sueño REM, saltándose las primeras tres etapas.

Las personas con apnea del sueño pueden tener dificultades para dormir tanto profundo como REM debido a dificultades respiratorias.

Estrés y condiciones de salud mental

El estrés y la ansiedad pueden provocar la fragmentación del sueño. Esta puede ser la forma que tiene el cuerpo de prepararse para el peligro, lo que facilita que una persona se despierte.

¿Cuánto sueño necesita la gente?

La cantidad de sueño que las personas necesitan varía según la edad. Los requisitos de duración del sueño también pueden variar ligeramente de una persona a otra.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) brindan las siguientes recomendaciones para la duración del sueño por grupo de edad.

Edad Cantidad total de sueño por día
0-3 meses 14-17 horas
4 a 12 meses 12 a 16 horas, incluidas las siestas
1 a 2 años 11 a 14 horas, incluidas las siestas
3 a 5 años 10 a 13 horas, incluidas las siestas
6-12 años 9-12 horas
13-18 años 8-10 horas
18 a 61 años 7 horas o más por noche
61 a 64 años 7 a 9 horas
64+ 7-8 horas

La privación crónica del sueño puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como presión arterial alta, diabetes y depresión.

Mejorando la calidad del sueño

Si una persona nota que no se siente renovada cuando se despierta por la mañana o que experimenta cansancio frecuente durante el día, es posible que no esté durmiendo bien.

Esto puede ocurrir incluso si la persona duerme la cantidad adecuada de tiempo cada noche.

En muchos casos, la calidad del sueño puede mejorar con cambios en el estilo de vida. Éstas incluyen:

• desarrollar o mantener un horario regular para dormir y despertarse, incluso los fines de semana
• usar la cama o el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales, si es posible
• reducir el consumo de cafeína y alcohol, especialmente por la noche.
• exponerse a la luz natural durante el día o usar un dispositivo de terapia de luz
• reducir la exposición a la luz azul, como en teléfonos, computadoras y otros dispositivos, antes de acostarse
• hacer tiempo cada noche para descansar y relajarse, evitando fuentes de estrés

La baja calidad del sueño también puede ser un efecto secundario de ciertos medicamentos, abuso de drogas o alcohol, problemas de salud mental, desequilibrios hormonales y trastornos del sueño. Si alguno de estos le preocupa, es mejor hablar con un médico.

Cuándo ver a un doctor

Si una persona sospecha que no está durmiendo bien y si los cambios en el estilo de vida no ayudan, puede beneficiarse de hablar con un médico.

Un médico puede ayudar a evaluar los síntomas de una persona y determinar si tiene un trastorno del sueño u otra afección subyacente que podría estar disminuyendo la calidad del sueño.

Los posibles síntomas de un trastorno del sueño incluyen:

• fatiga cronica
• somnolencia diurna
• irritabilidad y cambios de humor
• problemas para concentrarse o tomar decisiones
• sonambulismo o hablar dormido
• rechinar los dientes o apretar la mandíbula
• depresión o ansiedad

Resumen

Hay cuatro etapas del ciclo del sueño, comenzando con el sueño ligero y terminando con el sueño REM. Cada etapa tiene un efecto diferente en el cuerpo y cada una es importante para la calidad del sueño.

Muchos factores pueden alterar las etapas del sueño, incluidos el estrés, la cafeína y ciertos medicamentos. Lo que ayuda a mejorar la calidad del sueño variará de una persona a otra.

En algunos casos, el sueño de menor calidad puede deberse al envejecimiento, mientras que en otros puede deberse a un trastorno del sueño. Si una persona ha probado varios métodos para mejorar su sueño y no encuentra ningún alivio, puede considerar buscar ayuda de un médico o especialista en sueño.

Versión original: Medical News Today