Lo que hay que saber sobre las verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son alimentos saludables que pueden ayudar a completar una dieta equilibrada. Por lo general, son ricos en nutrientes y fibra y bajos en calorías y grasas.

Los perfiles nutricionales de las verduras de hoja verde generalmente se asocian con muchos beneficios para la salud. Las pautas dietéticas 2020-2025 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que los adultos varíen la ingesta de verduras y procuren llenar la mitad de su plato con frutas y verduras.

Este artículo discutirá qué son los vegetales de hoja verde, cómo identificarlos, sus beneficios, sus efectos secundarios y cómo agregarlos a la dieta.

Definición

Las verduras de hoja verde, también llamadas verduras de hoja verde oscuro, verduras de hoja verde o verduras, son hojas de plantas comestibles. Una persona puede comer algunas verduras de hojas verdes crudas, mientras que otras pueden requerir cocción. Como su nombre lo indica, las personas normalmente pueden identificar estos vegetales por su color verde y hojas comestibles.

Lista de verduras de hoja verde

Aquí hay varios ejemplos de vegetales de hojas verdes.

Col rizada

La col rizada es una verdura perteneciente a la familia de las coles (Brassica). Tiene tallos centrales característicos y duros y hojas largas que se rizan en los extremos. Es rico en nutrientes, que incluyen fibra y antioxidantes. Un estudio de 2018, sugiere que consumir grandes cantidades de fibra dietética puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

Según la fuente confiable del USDAT, 1 taza o 118 gramos (g) de col rizada cocida contiene:

• Calorías: 43
• Hidratos de carbono: 6,3 g
• Azúcares: 1,4 g
• Grasas: 1,4 g
• Proteína: 3,5 g
• Fibra: 4,7 g

Hojas de berza

Al igual que la col rizada, las berzas o simplemente las berzas, provienen de la familia de las coles. Tienen hojas grandes en forma de abanico y tallos duros. Si bien las personas pueden comerlos crudos, pueden ser amargos y difíciles de masticar, por lo que muchas personas pueden estofarlos o cocinarlos al vapor. Las coles son ricas en vitamina A, vitamina C, ácido fólico, vitamina K y calcio.

Según la fuente confiable del USDA, 1 taza (190 g) de berza picada cocida contiene:

• Calorías: 62
• Hidratos de carbono: 10,7 g
• Azúcares: 0,8 g
• Grasas: 1,4 g
• Proteínas: 5,2 g
• Fibra: 7,6 g

Espinacas

La espinaca es otra hoja verde que contiene muchas vitaminas y nutrientes, como hierro, magnesio, fósforo, ácido fólico y calcio.

Una revisión de 2016, sugiere que la espinaca puede ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. También contiene carotenoides, que pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares y mantener la salud ocular.

Según la fuente confiable del USDA, 1 taza (30 g) de espinaca cruda contiene:

• Calorías: 7
• Hidratos de carbono: 1,1 g
• Azúcares: 0,1 g
• Grasas: 0,1 g
• Proteínas: 0,9 g
• Fibra: 0,7 g

Repollo

Las hojas de col varían de verde a morado a blanco. La gente suele saltear, sofreír o hervir el repollo. La gente también fermenta repollo para hacer kimchi y chucrut.

Las verduras crucíferas, como las coles, contienen sulforafano, un compuesto que puede reducir el riesgo de cáncer de una persona. Un estudio de 2019, sugiere que este compuesto puede reducir el riesgo de cáncer de mama de una persona. También puede proteger a las células del daño oxidativo durante la radioterapia contra el cáncer y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y presión arterial alta.

Según la fuente confiable del USDA, 1 taza (89 g) de repollo crudo picado tiene:

• Calorías: 22
• Hidratos de carbono: 5,2 g
• Azúcares: 2,9 g
• Grasas: 0,1 g
• Proteína: 1,1 g
• Fibra: 2,2 g

Berro

El berro se ubica en la parte superior de la lista de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de frutas y verduras potentes. Esta planta acuática ligeramente picante y pertenece a la familia de las crucíferas.

Al igual que otras plantas crucíferas, los berros pueden proteger a las células contra el daño relacionado con la quimioterapia y el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y ayudar a prevenir la toxicidad hepática.

Según la fuente confiable del USDA, 1 taza (34 g) de berros crudos contiene:

• Calorías: 4
• Hidratos de carbono: 0,4 g
• Azúcares: 0,1 g
• Grasas: 0 g
• Proteína: 0,8 g
• Fibra: 0,2 g

Lechuga romana

La lechuga romana, o lechuga cos, es una de las ensaladas favoritas por sus hojas crujientes y de sabor suave. Tiene un alto contenido de antioxidantes, que pueden ayudar a eliminar los radicales libres, aumentar la inmunidad y proteger contra el cáncer.

También contiene potasio, un mineral importante para la salud del corazón, y betacaroteno, que es esencial para la salud de los ojos. El betacaroteno puede ayudar a prevenir la degeneración macular, según los Institutos Nacionales de Salud.

Según la fuente confiable del USDA, 1 taza (47 g) de lechuga romana cruda rallada contiene:

• Calorías: 8
• Hidratos de carbono: 1,6 g
• Azúcares: 0,6 g
• Grasas: 0,1 g
• Proteínas: 0,6 g
• Fibra: 1 g

Rúcula o arúgula

La rúcula, o rúcula, es una ensalada verde versátil con hojas tiernas y un sabor picante y picante. Las personas a menudo lo comen crudo, mientras que otros pueden agregarlo a sopas y pastas. Ofrece los mismos beneficios que otras verduras crucíferas.

Según la fuente confiable del USDA, media taza (10 g) de rúcula cruda contiene:

• Calorías: 3
• Hidratos de carbono: 0,4 g
• Azúcares: 0,2 g
• Grasas: 0,1 g
• Proteína: 0,3 g
• Fibra: 0,2 g

Bok choy

También llamado repollo chino o pak choi, el bok choy es otra verdura crucífera repleta de muchas vitaminas y minerales. También contiene selenio, un mineral que puede ayudar a proteger a Trusted Source contra el daño oxidativo y las infecciones.

Según la fuente confiable del USDA, 1 taza (70 g) de bok choy crudo rallado contiene:

• Calorías: 9
• Hidratos de carbono: 1,5 g
• Azúcares: 0,8 g
• Grasas: 0,1 g
• Proteína: 1,1 g
• Fibra: 0,7 g

Hojas de remolacha o rábano

Las hojas de remolacha son comestibles y tienen un sabor terroso. La gente puede agregarlos a ensaladas y sopas o saltearlos o cocinarlos al vapor como guarnición. Son ricos en nutrientes, incluidos los antioxidantes.

Según la fuente confiable del USDA, 1 taza (38 g) de hojas de remolacha crudas contiene:

• Calorías: 8.4
• Hidratos de carbono: 1,6 g
• Azúcares: 0,2 g
• Grasas: 0,1 g
• Proteína: 0,8 g
• Fibra: 1,4 g

Acelga

La acelga tiene hojas oscuras y tallos gruesos en varios colores, razón por la cual algunas personas la llaman acelga arcoíris. Otros pueden llamarlo col rizada o remolacha. Las hojas tienen un sabor terroso y los tallos tienen un sabor dulce.

Además de contener muchos nutrientes, también contiene compuestos llamados polifenoles. Un estudio de 2021 sugiere que estos compuestos tienen el potencial de detener el crecimiento de células cancerosas.

Según la fuente confiable del USDA, 1 taza (36 g) de acelga cruda contiene:

• Calorías: 6.8
• Hidratos de carbono: 1,4 g
• Azúcares: 0,4 g
• Grasas: 0,1 g
• Proteínas: 0,6 g
• Fibra: 0,6 g

Beneficios

Las verduras de hoja verde son fuentes saludables de carbohidratos. También suelen contener menos grasas y calorías que muchos otros alimentos, pero pueden contener proteínas y otros nutrientes. Un estudio de 2020 señala que las verduras de hoja verde a menudo contienen compuestos bioactivos como niacina, ácidos grasos omega-3, flavonoides, carotenoides, sulforafano y otros.

Estos compuestos pueden proporcionar propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden conducir a una amplia gama de beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedades como accidente cerebrovascular, anemia, presión arterial alta, ciertos cánceres y diabetes. También pueden ayudar a mejorar la salud intestinal, la inmunidad y la salud del corazón, los huesos y la piel.

Un estudio de 2018, Trusted Source, descubrió que una porción diaria de verduras de hoja verde puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo que puede producirse con el envejecimiento.

Efectos secundarios

Comer verduras de hoja verde es generalmente bueno para la salud. Sin embargo, algunas verduras, como las coles, las espinacas y las acelgas, contienen grandes cantidades de vitamina K que pueden interactuar con los anticoagulantes y disminuir su efecto. Según una revisión de 2016, las personas que toman anticoagulantes no deben tratar de evitar la vitamina K. En cambio, deben mantener estable su ingesta de vitamina K.

Un estudio de 2017 señala que algunas verduras contienen sustancias químicas conocidas como «antinutrientes», como oxalatos, nitratos y fitatos. Alimentar a bebés menores de 7 meses con alimentos ricos en nitratos puede causar metahemoglobinemia o síndrome del bebé azul. Sin embargo, esto es poco probable. Es más probable que el síndrome del bebé azul sea el resultado de beber agua contaminada.

Los alimentos con alto contenido de oxalatos pueden dificultar la absorción de calcio y pueden provocar la formación de cálculos renales. Sin embargo, un estudio de 2012 afirma que las personas pueden evitar estos riesgos bebiendo líquidos y tomando suficiente calcio.

Las verduras crucíferas suelen contener glucosinolatos, que pueden interferir con la absorción de yodo. Las personas con deficiencia de yodo, como las que tienen hipotiroidismo o bocio, son más susceptibles.

El mismo estudio de 2017 afirma que escaldar, hervir o cocinar estas verduras puede reducir el nivel de estos antinutrientes.

Cómo incluirlo en la dieta

Algunas formas en que las personas pueden intentar agregar verduras de hoja verde a su dieta incluyen:

• Ensaladas. Coloque las verduras que la gente pueda comer crudas, como las espinacas y las hojas de remolacha, en un tazón; agregue un poco de vinagreta o jugo de limón; y cómelos como ensalada.
• Cuencos saludables. Haga un tazón saludable agregando verduras a un tazón lleno de proteínas, frutas y granos integrales.
• Envuelve. Combine hojas de lechuga romana, repollo o acelga suiza con otros ingredientes como relleno para una envoltura.
• Sopas. Algunas verduras, como el bok choy y la acelga, son alimentos básicos para la sopa. Revuelva las verduras picadas en sopas o guisos durante los últimos minutos de cocción.
• Pizza. Reemplace las carnes y los aderezos procesados ​​con verduras para hacer una pizza más saludable.
• Salteados y sofritos. Mezcle las verduras con fideos, verduras, nueces y mariscos.
• Pesto. Use verduras de hoja verde en lugar de albahaca como alimento básico en el pesto.
• Jugo. Agregue algunas verduras, como col rizada y perejil, cuando haga jugo para obtener nutrientes adicionales y una patada picante sin la plenitud que pueden causar los batidos.
• Emparedado. Aparte de los tomates, encurtidos y aguacates habituales, las personas pueden agregar verduras como lechuga, rúcula y espinacas a los sándwiches.
• Salsas. Las personas pueden picar o hacer puré de verduras de hoja y agregarlas a las salsas. Por ejemplo, las personas pueden mezclar verduras como las hojas de remolacha y agregarlas a la salsa marinara.
• Batidos. Combine verduras como la espinaca con otras frutas y verduras saludables como remolacha, zanahoria, pepino y jengibre para hacer una bebida verde saludable.
• Complementos. Las verduras pueden agregar sabor extra a las comidas. Las personas pueden cocinarlos de muchas maneras, como asar a la parrilla, al vapor, hervir, estofar y guisar.

Resumen

Las verduras de hoja verde son alimentos llenos de nutrientes que pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud. El consumo regular de porciones de verduras puede ser beneficioso para la salud y puede ayudar a prevenir algunas afecciones.

Aunque las verduras son nutritivas, pueden interactuar con ciertos medicamentos y el consumo excesivo puede tener efectos secundarios. Algunas verduras contienen antinutrientes que limitan la absorción de nutrientes. Sin embargo, una persona normalmente puede remediar esto cocinando adecuadamente las verduras.

Versión original: Medical News Today