Los mejores ejercicios para el dolor de artritis reumatoide

Para las personas con artritis reumatoide (AR), el ejercicio puede ser muy beneficioso para aliviar el dolor y la rigidez articular. Hacer ejercicio y estirarse puede ser particularmente útil durante un brote.

Las personas con AR que hacen ejercicio pueden encontrar que tienen menos dolor que las que no lo hacen. El ejercicio puede reducir los síntomas dolorosos, mejorar la función y flexibilidad de las articulaciones, aumentar el rango de movimiento y aumentar el estado de ánimo.

Es mejor buscar consejo médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio y trabajar con un médico y un fisioterapeuta para desarrollar un plan de ejercicio personalizado.

Los mejores ejercicios para el dolor de AR

Los siguientes tipos de ejercicio pueden ayudar a aliviar el dolor, la rigidez de las articulaciones y otros síntomas que la AR puede causar:

1. Estiramiento

El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez y aumentar el rango de movimiento. Estirarse diariamente, idealmente en la mañana, es importante para aliviar los síntomas de la AR.

La rutina de estiramiento ideal será diferente para cada persona y dependerá de qué articulaciones se vean afectadas y qué síntomas ocurran. Sin embargo, los estiramientos a menudo implican mover lenta y suavemente las articulaciones de las rodillas, las manos y los codos.

Una rutina de estiramiento típica puede consistir en:

• Calentamiento caminando en su lugar o bombeando los brazos mientras está sentado o de pie durante 3-5 minutos.
• Manteniendo cada estiramiento durante 10-20 segundos antes de soltarlo.
• Repetir cada estiramiento 2–3 veces. Usar una correa de yoga puede ayudar a las personas a mantener la forma adecuada mientras se estiran.

Muchas personas encontrarán beneficioso trabajar con un fisioterapeuta que entienda la AR para aprender la forma correcta de realizar los estiramientos que satisfagan sus necesidades personales.

2. Caminar

Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar con el acondicionamiento aeróbico, la salud del corazón y las articulaciones y el estado de ánimo.

Es esencial usar zapatos adecuados y mantenerse hidratado, incluso si la caminata no es extenuante. A menudo es sensato caminar lentamente al principio y luego aumentar el ritmo cuando sea posible.

3. Movimientos fluidos, como el tai chi y el yoga.

Tanto el tai chi como el yoga combinan respiración profunda, movimientos fluidos, posturas suaves y meditación. Aumentan la flexibilidad, el equilibrio y el rango de movimiento al tiempo que reducen el estrés.

Es posible comprar DVD de ejercicios de tai chi o yoga específicamente para personas con AR.

4. Pilates

Pilates es una actividad de bajo impacto que estabiliza las articulaciones y fortalece los músculos que las rodean. Las personas nuevas en Pilates deben comenzar con una rutina que use una colchoneta en lugar de una máquina para desarrollar la fuerza muscular de manera segura.

5. Ejercicios acuáticos

El agua ayuda a soportar el peso corporal, lo que significa que los ejercicios acuáticos no tienen un gran impacto en las articulaciones.

La natación, los aeróbicos acuáticos y otros ejercicios suaves en el agua pueden aumentar la flexibilidad, el rango de movimiento, la fuerza y ​​el acondicionamiento aeróbico. También pueden reducir el estrés y la rigidez de las articulaciones.

6. Ciclismo

A medida que la AR aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, es vital mantener el corazón lo más saludable posible. Andar en bicicleta estacionaria puede ser una forma segura de mover las articulaciones y mejorar la condición cardiovascular.

Además de mejorar el acondicionamiento aeróbico, el ciclismo puede reducir la rigidez, aumentar el rango de movimiento y la fuerza de las piernas, y desarrollar resistencia.

7. Entrenamiento de fuerza

Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones afectadas puede ayudar a aumentar la fuerza al tiempo que reduce el dolor y otros síntomas de la AR.

Usar una banda de resistencia es una de las mejores formas de desafiar al cuerpo y desarrollar músculo con el tiempo. Un fisioterapeuta que trabaje con personas con AR debería poder ofrecer orientación sobre ejercicios adecuados.

8. Ejercicios manuales

La AR a veces puede conducir al uso limitado de las manos. Doblar las muñecas hacia arriba y hacia abajo, doblar lentamente los dedos, extender los dedos sobre una mesa y apretar una pelota antiestrés puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en las manos.

9. Jardinería

Además de ser una forma de ejercicio, la jardinería ofrece el beneficio de mejorar el estado de ánimo. Las personas deben ser gentiles con su cuerpo, trabajar lentamente y evitar sobrecargar los músculos y las articulaciones.

Consejos para hacer ejercicio con AR

Los siguientes consejos pueden mejorar la seguridad y la comodidad al hacer ejercicio con AR:

Se consistente

Las personas necesitan hacer ejercicio constantemente para lograr resultados significativos. Es importante seguir y practicar regularmente. Algunos días pueden ser menos cómodos que otros, pero es posible ajustar la intensidad en consecuencia.

Busca accesorios para mayor comodidad y protección.

Los siguientes métodos pueden ayudar a las personas a hacer ejercicio más cómodamente con menos riesgo de lesiones:

• Elegir zapatos adecuados que brinden la protección y el equilibrio adecuados.
• Usando una estera de yoga antideslizante.
• Usar ropa cómoda que absorba el sudor rápidamente.
• Escuchar música puede proporcionar motivación y ayudar a pasar el tiempo al hacer ejercicio.

Busca variedad

Los síntomas de la AR pueden variar diariamente y tienden a aparecer en oleadas. Las personas a menudo experimentan brotes y períodos de remisión.

Hacer una variedad de ejercicios y mezclar la rutina diaria puede ayudar a las personas a evitar el trabajo excesivo de un conjunto de músculos o articulaciones particulares.

Por ejemplo, una persona que hace estiramientos por la mañana todos los días puede optar por agregar entrenamiento de fuerza dos veces por semana, un entrenamiento de agua una vez por semana y yoga o tai chi dos veces por semana, si los síntomas lo permiten. Esta variedad debería prevenir cualquier lesión por uso excesivo, lo que puede agravar los síntomas y contrarrestar los beneficios del ejercicio.

Ajusta los ejercicios de acuerdo con los síntomas

En los días en que los síntomas son más severos, las personas pueden reducir la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, podrían colocar una banda de resistencia alrededor de los antebrazos en lugar de sostenerla en las manos.

Alternativamente, pueden probar un tipo diferente de ejercicio o ejercicio por un tiempo más corto.

En los días en que el ciclismo o la natación parecen demasiado, cambiar este tipo de actividad a un paseo tranquilo o algo de estiramiento seguirá siendo beneficioso.

Escucha a tu cuerpo

Es importante que las personas con AR permanezcan tan físicamente activas como sea posible. Sin embargo, es igualmente crucial evitar molestias o lesiones.

Es vital elegir el ritmo correcto y escuchar al cuerpo. Si el ejercicio causa molestias o un brote, lo mejor es reducir la sesión. Por ejemplo, haga 10 minutos en lugar de 30. Las personas también deben tomarse un tiempo libre cuando sea necesario.

Presta atención a las cosas pequeñas

La mayoría de los ejercicios se centran en grandes grupos musculares. Es esencial hacer tiempo para las partes más pequeñas del cuerpo, como las manos y los dedos. Crear una rutina diaria a partir de estos ejercicios enfocados puede ayudar.

Trabajar con un fisioterapeuta

Trabajar con un fisioterapeuta especializado en AR puede ser útil para desarrollar una rutina de ejercicios segura y adecuada. Esta colaboración puede ser particularmente beneficiosa para las personas con un nuevo diagnóstico de AR o aquellos que están experimentando un brote severo.

Ejercicios para evitar

Las personas con AR deben evitar el ejercicio extenuante o cualquier ejercicio que cause dolor. Estos pueden incluir ejercicios de alto impacto que ejercen una presión excesiva sobre las articulaciones.

Sin embargo, no hay ejercicios específicos que todas las personas con AR deben evitar. Cada persona es diferente, y una actividad que causa dolor a una persona puede no tener el mismo efecto en otra persona.

Lo que es correcto para alguien dependerá de su situación y estado de salud. Sin embargo, es probable que todos se beneficien al prestar mucha atención a su cuerpo y trabajar con un médico o fisioterapeuta para recibir orientación.

Conclusión

El ejercicio suele ser muy útil para las personas con AR. Ofrece una variedad de beneficios, que incluyen aliviar los síntomas, mejorar la función articular, desarrollar la fuerza, aumentar la flexibilidad, ayudar al funcionamiento diario, mejorar la aptitud aeróbica y aumentar el estado de ánimo. Puede reducir los brotes de AR y hacer que los síntomas de esta afección sean más fáciles de manejar.

Es una buena idea trabajar con un médico y fisioterapeuta para desarrollar un programa de ejercicio personalizado para obtener los mejores resultados posibles.

Versión original: Medical News Today