Los mejores ejercicios para la ciática

Ciertos ejercicios y estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor, reducir la tensión y acelerar la curación en personas con ciática. Los ejemplos incluyen ejercicios de estiramiento desde la rodilla hasta el pecho y la postura del niño.

La ciática es un tipo de dolor nervioso a lo largo del nervio ciático, que va desde la parte baja de la espalda hasta las caderas antes de ramificarse hacia cada pierna.

El dolor puede ocurrir en cualquier lado del cuerpo. Sin embargo, las personas suelen experimentar ciática en un lado del cuerpo.

El dolor irradiado por la ciática puede ser debilitante y difícil de controlar. A diferencia de otras formas de dolor, es posible que la ciática no mejore con el reposo.

Este artículo sugiere varios ejercicios que las personas pueden realizar para aliviar la ciática y explica por qué funcionan. También analiza las causas de la ciática, las posibles medidas preventivas y otras opciones de tratamiento.

Siete ejercicios y estiramientos

La mayoría de los casos de ciática mejoran en aproximadamente 4 a 6 semanas. Sin embargo, algunos ejercicios y estiramientos pueden ayudar en el proceso de curación y al mismo tiempo aliviar el dolor.

Los movimientos de este artículo pueden aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos glúteos, isquiotibiales, piriformes y lumbares.

Las personas pueden obtener mejores resultados al realizar estos movimientos con regularidad. Sin embargo, no todos encontrarán útiles todos los ejercicios porque las diferentes causas de la ciática afectan el nervio ciático de manera diferente.

Es importante tener en cuenta que, si bien los ejercicios deben provocar estiramiento y tensión en la zona, no deben empeorar ni provocar nuevos dolores. Si alguien experimenta un dolor nuevo o peor durante estos ejercicios, debe suspenderlos inmediatamente.

Las personas también pueden hablar con su médico para obtener más consejos sobre los mejores ejercicios para sus síntomas específicos.

Rodilla al pecho

Este movimiento consta de lo siguiente:

• Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas de modo que las rodillas apunten hacia arriba y los pies apoyados en el suelo.
• Lleva una rodilla al pecho, dejando el otro pie apoyado en el suelo.
• Mantenga la rodilla contra el pecho durante hasta 30 segundos o el tiempo que le resulte cómodo.
• Suelta lentamente la pierna y repite el proceso con la otra pierna.

Apunta a 3 repeticiones con cada pierna. Como variante de este estiramiento, lleva ambas piernas hacia el pecho y mantenlas durante 30 segundos.

Puentes de glúteos

Las personas pueden realizar puentes de glúteos siguiendo estos pasos:

• Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas de modo que las rodillas apunten hacia arriba y los pies estén apoyados en el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.
• Empuja los talones y levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantenga la posición durante varios segundos, según el nivel de comodidad, y luego regrese suavemente las caderas al suelo.

Intente realizar de 8 a 10 repeticiones al principio y aumente a varias series cuando le resulte cómodo.

Postura de la paloma sentada

Es posible que las personas que practican yoga ya estén familiarizadas con este movimiento:

• Siéntate en el suelo y estira las piernas estiradas con los pies juntos.
• Doble la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
• Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, permitiendo que la parte superior del cuerpo descienda suavemente hacia el muslo.
• Alternativamente, si es posible sin molestias, doble la pierna izquierda hacia adentro, colocando las manos detrás del muslo, para aumentar el estiramiento.

Mantenga el estiramiento durante 10 a 20 segundos, según el nivel de comodidad.
Libera lentamente la sujeción y repite el estiramiento en el otro lado.

Estiramiento del tronco sentado

Las personas también pueden probar lo siguiente para estirar el tronco:

• Siéntate en el suelo y extiende las piernas hacia afuera, flexionando los dedos de los pies hacia arriba.
• Doble la rodilla derecha, levante el pie y colóquelo en la parte exterior de la pierna izquierda junto a la rodilla.
• Coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y empújelo suavemente, girándolo hacia el lado derecho del cuerpo.

Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos y luego suelte y cambie de lado.
Repita esto 2 o 3 veces en cada lado.

Postura del niño

Esta postura, que también es popular en yoga, implica los siguientes pasos:

• Comience arrodillándose, bajando las nalgas hasta los talones.
• Separe las rodillas hasta la altura de las caderas y acueste el torso entre los muslos.
• Extienda los brazos en una posición relajada en el suelo frente a la cabeza.
• Respire en la posición de relajarse. No fuerces los glúteos sobre los talones, pero déjalos descansar en esa posición para que se cree un estiramiento suave.

Mantenga la posición por hasta 30 segundos antes de soltarla suavemente.

Estiramiento de extensión boca abajo

Algunas personas también pueden llamar a esto postura de cobra. Siga estos pasos para completar este tramo:

• Acuéstese boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo.
• Arquea la espalda para levantar el cofre del suelo con la cabeza mirando hacia adelante.

Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos antes de volver a bajar el pecho.
Repite esta postura 10 veces.

Inclinaciones pélvicas

Este ejercicio funciona fortaleciendo la zona lumbar, los glúteos y los músculos abdominales inferiores:

• Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los lados.
• Apriete los músculos abdominales y presione la espalda contra el suelo.
• Inclina las caderas y la pelvis hacia arriba y mantén esa posición, respirando profundamente durante unos segundos.
• Libera la posición y relájate.

Intente realizar unas 10 repeticiones para comenzar y luego aumente este número con el tiempo, si es posible.

¿Cómo ayudan los ejercicios con la ciática?

El ejercicio es una parte vital del tratamiento para las personas con ciática, incluso si se someten a procedimientos de tratamiento adicionales, como la cirugía.

A diferencia de otras formas de lesión, el dolor de la ciática puede mejorar con el entrenamiento en lugar del descanso. Además, continuar haciendo ejercicio después de que el dolor mejore puede ayudar a evitar que vuelva a aparecer.

Los factores que contribuyen al alivio de los síntomas de la ciática pueden incluir los siguientes:

Fuerza muscular mejorada

Los ejercicios involucran y fortalecen los músculos del área afectada, y los músculos más fuertes pueden quitar algo de peso de los tejidos circundantes.

Según un artículo de 2019, el ejercicio puede promover la flexibilidad, mejorar la fuerza de extensión de la espalda y controlar el dolor de espalda.

Flujo sanguíneo mejorado

El ejercicio mejora el flujo sanguíneo a los músculos y nervios de la zona. Un flujo sanguíneo mejorado ayuda a mover sangre fresca y nutrientes al área mientras promueve el transporte de toxinas y la inflamación fuera del área.

Mejora de la salud de los tejidos blandos

Los ejercicios de movilización regulares para la ciática pueden ayudar a curar los tejidos blandos de los discos y mantenerlos sanos.

Un informe de 2017 sugiere que el ejercicio regular de bajo impacto puede beneficiar las propiedades del material del disco intervertebral, incluida la calidad del tejido.

Mejora de la salud nerviosa

Según un estudio de entrevista de 2019, las creencias sobre el tratamiento sugieren que el ejercicio puede mejorar la elasticidad de los tejidos nerviosos y espinales, así como «relajar» los nervios afectados.

¿Qué causa la ciática?

El dolor de ciática se produce debido a la irritación e inflamación del nervio ciático. La causa más común es la hernia o abultamiento de un disco intervertebral lumbar.

El dolor puede ocurrir cuando un disco se desliza o se hernia y ejerce presión sobre el nervio ciático. Los discos son áreas de cartílago que amortiguan las vértebras de la columna y ayudan con la flexibilidad de la columna.

Otras causas de ciática incluyen:

• infecciones que se propagan a la columna vertebral
• lesiones en la columna
• tumores en la columna
• estenosis espinal, que es un estrechamiento de la médula espinal
• espondilolistesis, una afección que hace que el disco se deslice sobre una vértebra
• síndrome de cauda equina, que afecta los nervios en la parte inferior de la médula espinal

¿Cómo se puede prevenir la ciática?

Algunas medidas preventivas básicas pueden ayudar a reducir el riesgo de ciática o prevenir daños en la espalda, que podrían causar el dolor.

Los consejos básicos de prevención incluyen:

• Usar técnicas adecuadas para levantar objetos pesados.
• Hacer ejercicio regularmente para fortalecer los músculos.
• evitando períodos prolongados de estar sentado o de pie
• evitar actividades que puedan provocar dolor, como doblarse y girar, antes de calentar
• pasar tiempo calentando los músculos antes de usarlos

¿Existen otros tratamientos?

Otras opciones de tratamiento para la ciática incluyen medicamentos para controlar la inflamación y remedios caseros.

Terapias medicas

Los medicamentos que los médicos pueden recomendar o recetar para ayudar a aliviar la ciática incluyen:

• medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE)
• relajantes musculares
• anticonvulsivos
• inyecciones de corticosteroides

Remedios caseros

Los remedios caseros para el dolor de ciática incluyen:

• usar compresas frías o calientes para reducir la inflamación y hacer que la persona se sienta cómoda
• realizar ejercicios regulares de baja intensidad, como caminar y nadar suavemente
• realizar ejercicios de fuerza central
• practicar una buena postura al estar sentado y de pie

Resumen

La ciática ocurre cuando el nervio ciático se comprime o irrita, a veces debido a una hernia discal en la columna. Fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad en el área puede acelerar la recuperación y prevenir más lesiones.

Una persona puede discutir las opciones de tratamiento, incluidos los ejercicios más efectivos, con su médico y fisioterapeuta para crear un plan de tratamiento que se adapte a sus necesidades.

Versión original: Medical News Today