Menopausia y sueño

¿Estás pasando por la menopausia y no puedes dormir? No estás sola. La menopausia es una época de grandes cambios hormonales, físicos y psicológicos para las mujeres, y todos esos cambios pueden causar estragos en su sueño.

En promedio, alrededor del 12 por ciento de las mujeres experimentan problemas de sueño. A medida que las mujeres envejecen entre finales de los 40 y principios de los 50, ese número aumenta dramáticamente al 40 por ciento. Los problemas de sueño se vuelven más comunes y empeoran durante la perimenopausia y la posmenopausia, cuando las mujeres reportan la mayoría de los problemas de sueño.

Una mujer llega a la menopausia un año después de que cesan sus períodos menstruales, lo que sucede alrededor de los 52 años. Los ovarios de una mujer disminuyen gradualmente la producción de las hormonas estrógeno y progesterona durante la perimenopausia, un período de siete a diez años antes de la menopausia. Estos cambios hormonales contribuyen a los problemas de sueño que a menudo continúan en la posmenopausia, el período posterior a la menopausia.

Qué problemas de sueño están asociados con la menopausia

Los síntomas de la menopausia pueden variar de una mujer a otra y durante la perimenopausia hasta la menopausia. Los problemas del sueño son comunes, con trastornos del sueño que afectan del 39 al 47 por ciento de las mujeres perimenopáusicas y del 35 al 60 por ciento de las mujeres posmenopáusicas.

Los problemas de sueño más comunes que reportan las mujeres que pasan por la menopausia incluyen sofocos, insomnio, trastornos respiratorios durante el sueño y otros trastornos del estado de ánimo y del sueño.

Sofocos

Los sofocos son sensaciones repentinas e inesperadas de calor en todo el cuerpo acompañadas de sudoración. Los sofocos comienzan en la cara antes de extenderse al pecho y al resto del cuerpo. Pueden durar tan solo 30 segundos o hasta cinco minutos. Los sofocos afectan del 75 al 85 por ciento de las mujeres alrededor de la menopausia. Los sofocos suelen ocurrir durante unos siete años, pero pueden continuar durante más de diez años.

Los sofocos que ocurren durante la noche también se conocen como sudores nocturnos. Antes del sofoco, la temperatura corporal de la mujer aumenta y el flujo de sangre aumenta hacia la cara, creando una sensación de calor que la despierta. Los sofocos son extremadamente energizantes debido al aumento del calor y la adrenalina, lo que puede dificultar volver a conciliar el sueño. Incluso si una mujer se vuelve a dormir rápidamente, la calidad de su sueño se ve afectada debido a los frecuentes despertares y la incomodidad, lo que provoca fatiga al día siguiente. De las mujeres con sofocos severos, casi el 44 por ciento cumple con los criterios clínicos para el insomnio crónico.

Insomnio

El insomnio describe una dificultad crónica para conciliar o permanecer dormido que ocurre más de tres noches a la semana. Las personas con insomnio experimentan un sueño inquieto, pierden el sueño general, se despiertan temprano y, a menudo, se sienten somnolientos y cansados ​​durante el día. La privación del sueño a causa del insomnio puede aumentar los sentimientos de ansiedad e irritabilidad, afectar la concentración y la memoria, y aumentar los dolores de cabeza y la inflamación.

Uno de cada siete adultos sufre de insomnio crónico. Para las mujeres, ese número es casi el doble, con una de cada cuatro mujeres experimentando algunos síntomas de insomnio. El riesgo de insomnio aumenta en la menopausia, con hasta el 61 por ciento de las mujeres posmenopáusicas que informan síntomas de insomnio.

Respiración desordenada durante el sueño

Los ronquidos y la apnea del sueño son más comunes y graves en mujeres posmeopáusicas. La apnea obstructiva del sueño (AOS) es un trastorno del sueño caracterizado por pausas temporales en la respiración, que provocan jadeos, ronquidos y sonidos de asfixia, junto con una menor calidad del sueño.

AOS ocurre en el 2 por ciento de las mujeres. Una vez que comienza la perimenopausia, el riesgo de una mujer aumenta un cuatro por ciento cada año. Investigaciones recientes sugieren que los niveles más bajos de progesterona, como los observados en mujeres posmenopáusicas, pueden contribuir al desarrollo de la apnea del sueño. Parece que la progesterona puede prevenir la relajación de las vías respiratorias superiores, lo que provoca las fallas en la respiración asociadas con la AOS. Además, las mujeres posmenopáusicas que reciben terapia de reemplazo hormonal tienen menos probabilidades de tener AOS que aquellas que no la reciben.

Otros trastornos del estado de ánimo y del sueño

Se pueden desarrollar otros trastornos del sueño durante la menopausia, incluido el síndrome de piernas inquietas y el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades. Estos trastornos están asociados con movimientos involuntarios de las piernas que provocan sensaciones incómodas y perturban el sueño.

Las molestias del sueño de la menopausia suelen ir acompañadas de depresión y ansiedad, lo que puede empeorar los problemas del sueño. Del mismo modo, la falta de sueño puede causar o contribuir a la ansiedad y la depresión.

¿Cómo afecta la menopausia al sueño?

La menopausia ocurre porque los ovarios de una mujer dejan de producir estrógeno y progesterona. Ambas hormonas están involucradas en procesos corporales que afectan el estado de ánimo, el apetito, el sueño, el deseo sexual y más. Por ejemplo, la progesterona puede afectar el impulso respiratorio, por lo que los niveles más bajos pueden contribuir a la apnea del sueño y los problemas de sueño asociados.

El estrógeno juega un papel en el metabolismo de la serotonina y otros neurotransmisores que afectan nuestro ciclo de sueño y vigilia. El estrógeno también ayuda a mantener baja la temperatura de nuestro cuerpo durante la noche y, por lo tanto, es más propicio para un sueño reparador. El estrógeno también tiene un efecto antidepresivo. Con menos estrógeno, las mujeres pueden experimentar temperaturas corporales más altas, un sueño de menor calidad y un peor estado de ánimo.

Nuestro ciclo de sueño y vigilia también cambia a medida que envejecemos y pierde su consistencia. Comenzamos a sentirnos cansados ​​​​antes y nos despertamos más temprano en la mañana, lo que lleva a dormir menos en general. Esto también puede explicar por qué los adultos mayores, incluidas las mujeres menopáusicas, tienen un mayor riesgo de insomnio.

Si bien los cambios de humor que ocurren con la menopausia podrían estar relacionados con los cambios hormonales, también es posible que sean provocados por otras tensiones de la vida que ocurren alrededor de la menopausia. Los nidos vacíos, el cuidado de los padres que envejecen y las preocupaciones sobre su propio envejecimiento también pueden aumentar el estrés de las mujeres.

Las mujeres también pueden comenzar a tomar medicamentos, ya sea debido a la menopausia u otros síntomas del envejecimiento, que pueden interferir con su sueño. Los dolores en las articulaciones, los dolores corporales y los problemas de vejiga asociados con la edad también pueden contribuir a los problemas para dormir.

¿El tratamiento de la menopausia puede mejorar el sueño?

Dos tratamientos comunes para la menopausia incluyen la terapia de reemplazo de estrógeno (ERT), que aumenta el estrógeno, y la terapia de reemplazo hormonal (HRT), que aumenta el estrógeno y la progesterona. Ambos tratamientos han demostrado su eficacia para aliviar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos, el insomnio y el estado de ánimo.

Sin embargo, la TRH presenta riesgos serios para algunas mujeres, particularmente aquellas que han tenido coágulos de sangre, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y ciertos tipos de cáncer. Como resultado, se recomienda a los médicos que prescriban la TRH en la dosis eficaz más baja y que la utilicen únicamente como tratamiento a corto plazo. Es importante hablar con su médico sobre los riesgos y beneficios de la TRH, ya que existen muchos enfoques para controlar los síntomas de la menopausia.

Las dosis más bajas de antidepresivos e ISRS, como la fluoxetina, la paroxetina y la venlafaxina, pueden aliviar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos. Algunos, como el bazedoxifeno, pueden aliviar los sofocos y al mismo tiempo mejorar la calidad del sueño.

Los productos de soja, como el tofu, la soja y la leche de soja, contienen fitoestrógenos. Esta hormona vegetal es similar al estrógeno, y algunas investigaciones indican que una dieta rica en soya puede ayudar a minimizar los sofocos y mejorar el sueño. Los fitoestrógenos como los que se encuentran en la soya también están disponibles en suplementos de venta libre como el ginseng, el cohosh negro y el extracto de trébol rojo. Sin embargo, los suplementos naturales no están estrictamente regulados por la FDA, por lo que su eficacia para aliviar los síntomas de la menopausia y sus posibles efectos secundarios no se conocen por completo. Siempre es una buena idea hablar con su médico acerca de cualquier tratamiento alternativo que esté considerando.

La melatonina, la hormona natural del sueño de su cuerpo, también se puede tomar como un medicamento de venta libre. Dosis bajas de melatonina mejoraron el estado de ánimo y el inicio del sueño en mujeres posmenopáusicas. Al igual que el estrógeno y la progesterona, la melatonina también disminuye a medida que envejecemos.

La terapia cognitiva conductual (TCC) también es eficaz para aliviar el insomnio, incluidos los síntomas asociados con la menopausia. En la TCC, trabaja con un terapeuta capacitado para reconocer los pensamientos y comportamientos que tienen un impacto negativo en su sueño y aprender a reemplazarlos con comportamientos más saludables que promuevan un buen sueño.

Consejos para dormir mejor con la menopausia

Si tiene problemas para dormir relacionados con la menopausia, consulte a su médico. Conocen su historial médico personal y pueden recomendar opciones de tratamiento adecuadas, incluidos medicamentos y cambios en el estilo de vida que pueden mejorar su sueño. Los siguientes consejos para dormir también pueden ayudar.

• Mantener un peso y una dieta saludables. Los pesos corporales más altos están asociados con la AOS, y las mujeres tienden a aumentar de peso después de la menopausia. Evite las comidas copiosas y los alimentos picantes o ácidos antes de acostarse, ya que pueden desencadenar sofocos.
• Evite la nicotina, la cafeína y el alcohol, especialmente al final de la tarde y al anochecer. Estas sustancias pueden interrumpir el sueño y disminuir la calidad de su sueño.
• Use el baño antes de acostarse para evitar despertarse temprano o en medio de la noche.
• Trate de dejar de beber todos los líquidos unas horas antes de acostarse.
• Reducir el estrés tanto como sea posible. Los pensamientos ansiosos y estresantes pueden mantenerlo despierto por la noche, lo que dificulta conciliar el sueño. Los masajes regulares, el ejercicio y el yoga pueden ayudar a reducir sus niveles de estrés. Si se siente deprimido o ansioso, hable con un profesional de la salud conductual.
• Desarrolle una rutina a la hora de acostarse que lo refresque y reduzca su estrés. Tome un baño, escuche música o lea. Prueba algunas técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda.
• Desarrolle una rutina para volver a dormirse si se despierta de un sudor nocturno. Trata de quedarte en la cama con las luces apagadas y evita hacer cualquier cosa que te despierte más, como mirar televisión. Mantenga una muda de ropa en su mesa de noche o un vaso de agua fría para beber.
• Vístase con pijamas livianos para mantenerse fresco por la noche o duerma desnudo. La ropa de ejercicio que absorbe la humedad es otra buena opción. Asimismo, cambia tu ropa de cama por telas más frescas hechas de fibras naturales como el algodón.
• Mantenga la temperatura de su dormitorio cómodamente fresca. Baje el termostato de su dormitorio a alrededor de 65 grados Fahrenheit. Mantenga el aire acondicionado encendido por la noche o coloque un ventilador junto a su cama para enfriar aún más el aire y aumentar la circulación.
• Siga un horario de sueño regular, acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días. Evite las siestas durante el día, especialmente durante más de 20 minutos, ya que eso puede interferir con su capacidad para dormir por la noche.

Los problemas de sueño son una experiencia común de la menopausia, pero existen muchas opciones para aliviarlos. Si sus problemas de sueño persisten, busque un terapeuta capacitado en TCC que tenga experiencia trabajando con mujeres menopáusicas.

Versión original: Sleep Foundation escrito por Danielle Pacheco