¿Qué alimentos favorecen el envejecimiento?

Los alimentos que favorecen el envejecimiento son aquellos que están mínimamente procesados y son ricos en nutrientes. Entre los alimentos que favorecen el envejecimiento, algunos son especialmente beneficiosos, como los arándanos, las verduras de hoja verde y las nueces. Los alimentos no vegetales que son útiles incluyen el pescado graso y el yogur.

El envejecimiento afecta a todo el cuerpo y no solo a la piel, ya que se relaciona con una mayor incidencia de afecciones crónicas o a largo plazo. Por esta razón, algunos alimentos que favorecen el envejecimiento pueden fomentar una apariencia más juvenil, mientras que otros pueden ayudar a proteger contra los efectos internos del envejecimiento.

Ejemplos de esto último incluyen el adelgazamiento de los huesos y una disminución de la cognición, lo que implica la capacidad de pensar y recordar.

Este artículo explicará qué alimentos favorecen el envejecimiento y sus beneficios específicos.

¿Cuáles son los mejores alimentos para apoyar el envejecimiento?

Los superalimentos favorecen el envejecimiento porque son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que el cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo. Muchos de estos son alimentos vegetales. Los expertos recomiendan comer una variedad de frutas y verduras de diferentes colores para garantizar una ingesta nutricional óptima.

Otros alimentos vegetales para el envejecimiento incluyen granos integrales, nueces y semillas. Sin embargo, los superalimentos también incluyen algunos productos lácteos, como los huevos y el pescado, que son ricos en ácidos grasos omega-3, una grasa con beneficios para la salud.

A continuación se presentan 11 de los mejores alimentos que apoyan el envejecimiento.

Mora azul

Un estudio de 2019 revisó la investigación sobre los beneficios para la salud de los arándanos y descubrió que tienen propiedades que respaldan múltiples aspectos del envejecimiento. Éstas incluyen:

• siendo un antioxidante
• ser vasoprotector, lo que ayuda a proteger los vasos sanguíneos
• ser antiinflamatorio

Dichos efectos promueven funciones metabólicas, azúcar y glucosa en sangre saludables, que son procesos que convierten los alimentos en energía y extraen nutrientes de ellos. También ayudan a reducir los efectos del envejecimiento en la visión y la cognición.

Verduras de hoja verde

La investigación de 2018 descubrió que una porción diaria de vegetales de hoja verde puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo causado por el envejecimiento. De hecho, las personas que consumían de 1 a 2 porciones diarias eran mentalmente 11 años más jóvenes que las que rara vez o nunca las consumían.

Los autores determinaron que los nutrientes beneficiosos incluyen:

• filoquinona, una de las vitaminas K
• folato, una de las vitaminas B
• antioxidantes de luteína y kaempferol
• α-tocoferol, una de las vitaminas E
• nitrato natural, un compuesto beneficioso

Ejemplos de vegetales de hojas verdes incluyen:

• espinaca
• col rizada
• col rizada
• lechuga

Vegetales crucíferos

Un estudio de 2020 encontró que la ingesta de vegetales crucíferos estaba inversamente relacionada con una de las condiciones que aumentan con la edad: la calcificación de la aorta abdominal, siendo la aorta la arteria principal del cuerpo. Esto significa que cuanto mayor era el consumo, menos calcificación estaba presente.

La enfermedad cardiovascular se refiere a las condiciones que afectan el corazón y los vasos sanguíneos. Es la primera causa de muerte. El principal factor subyacente es la aterosclerosis, que es la acumulación de placa grasa que estrecha las arterias y aumenta el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular. Los médicos consideran que la acumulación de calcio en las arterias es una indicación de aterosclerosis avanzada.

Ejemplos de vegetales crucíferos incluyen:

• brócoli
• repollo
• coliflor
• repollo
• coles de Bruselas

Aguacate

Un estudio piloto de 2022 en el que participaron 39 mujeres sugiere que el consumo de un aguacate al día durante 8 semanas puede aumentar la firmeza y la elasticidad de la piel. Un estudio piloto es una prueba a pequeña escala de procedimientos que los investigadores usarán más tarde en una investigación más grande, y se necesita más investigación para confirmar los resultados.

Los aguacates son buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico. También contienen:

• los antioxidantes zeaxantina y luteína
• vitamina a
• vitamina e
• folato
• niacina, una vitamina B

Aceite de oliva

La investigación de 2019 que involucró a más de 3,000 participantes informa que el aceite de oliva puede influir en una variedad de características del envejecimiento. Comparó los efectos del uso exclusivo de aceite de oliva con los del uso de la combinación de aceite de oliva y otros aceites en la dieta.

La investigación también comparó estos efectos con los del uso sin aceite de oliva. Encontró que el uso exclusivo de aceite de oliva se relaciona con el envejecimiento exitoso entre las personas mayores de 70 años, incluida la disminución del riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.

El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen, es rico en grasas monoinsaturadas saludables y también contiene antioxidantes.

Salmón

El consumo a largo plazo de pescado está relacionado con tasas más bajas de deterioro cognitivo. Los expertos recomiendan dos porciones de 4 onzas por semana de pescado azul, como el salmón.

Un estudio de 2020 señala que el salmón es rico en:

• ácidos grasos omega-3
• minerales
• proteína
• vitamina A
• vitamina D
• vitamina B12
• niacina

Té verde

El té verde puede ayudar a apoyar el envejecimiento de la piel y el cerebro. Es más rico en antioxidantes que otras formas de té, señala una revisión de 2019. Encontró que los estudios en animales y humanos sugieren que el té verde puede ayudar a proteger la piel de los efectos del envejecimiento del sol.

Además, una revisión de 2021 que incluyó estudios epidemiológicos y en animales encontró que el té verde puede reducir el envejecimiento cerebral, que se manifiesta en una disminución del deterioro cognitivo.

Algunos de los compuestos beneficiosos del té verde incluyen el antioxidante galato de epigalocatequina y los aminoácidos arginina y teanina.

Arroz negro

La investigación de 2017 señala que las personas en los países asiáticos han consumido arroz integral negro o morado durante siglos. Sus antioxidantes son beneficiosos para una variedad de problemas de salud, incluida la osteoporosis, la afección relacionada con el envejecimiento que produce huesos delgados y propensos a las fracturas.

Además, un estudio anterior de 2012 sobre el arroz negro probó su capacidad para apoyar el envejecimiento en células humanas en tubos de ensayo. El arroz pareció extender la vida útil de las células, lo que sugirió que podría retrasar el proceso de envejecimiento.

Nueces y semillas

Una revisión de 202 sobre el consumo de nueces en adultos mayores encontró evidencia que sugiere que apoya el envejecimiento. Los resultados indican que el consumo de nueces a largo plazo, particularmente cuando forma parte de una dieta nutritiva, puede reducir el deterioro cognitivo. Los datos también sugieren que las nueces pueden ayudar a reducir la pérdida de tejido muscular que ocurre en el proceso de envejecimiento.

La revisión anterior se basó en los resultados de un estudio de 2017 de fuente confiable que involucró a 5582 adultos, que encontró que el consumo de nueces y semillas puede reducir el envejecimiento biológico.

Yogur

El yogur es un alimento rico en nutrientes que contiene probióticos, que son cepas beneficiosas de bacterias que promueven la salud intestinal.

Una revisión anterior de 2014, exploró el valor del yogur para apoyar el envejecimiento. Si bien la investigación sobre el tema es preliminar y limitada, los resultados son alentadores. Los posibles beneficios pueden incluir mejorar la salud ósea en adultos mayores, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la inmunidad.

Miel

Una revisión de 2019 evaluó estudios de probeta, animales y humanos sobre los efectos de la miel y descubrió que puede tener el potencial de proteger contra el deterioro cognitivo del envejecimiento.

En particular, la variedad de miel conocida como miel de Tualang puede mejorar la memoria y proteger contra los trastornos neurodegenerativos. La miel de Tualang proviene de las selvas tropicales de Malasia.

La miel cruda sin filtrar puede favorecer el envejecimiento, ya que contiene:

• antioxidantes
• vitaminas
• aminoácidos
• proteinas

Resumen

Los alimentos que favorecen el envejecimiento incluyen frutas y verduras, como bayas, espinacas y brócoli. Debido a que los diferentes colores de los productos frescos tienen diferentes nutrientes y propiedades beneficiosas, una persona debe comer una variedad.

Los alimentos que favorecen el envejecimiento también incluyen las nueces, el yogur, los cereales integrales, como el arroz negro, y los pescados grasos, como el salmón. El té verde y la miel cruda también pueden ser útiles.

Dichos alimentos pueden ayudar con algunos de los signos visibles del envejecimiento de la piel, junto con signos sistémicos, como el adelgazamiento de los huesos y la función cognitiva. También pueden ayudar a reducir el mayor riesgo de enfermedades crónicas que acompañan al envejecimiento.

Versión original: Medical News Today