Qué comer y evitar para mantener un sistema inmunológico fuerte

El sistema inmunológico ayuda a proteger el cuerpo contra enfermedades que pueden contraerse, como el resfriado común y la gripe. La nutrición es una parte importante para garantizar que el sistema inmunológico se mantenga fuerte.

El consumo regular de ciertos alimentos no saludables puede impedir que el sistema inmunológico funcione correctamente. Esto puede reducir su capacidad para funcionar a un nivel óptimo.

Algunas investigaciones sugieren que las dietas con alto contenido de azúcar agregada y exceso de sal están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes. Esto significa que la dieta juega un papel importante en la salud del sistema inmunológico.

Por otro lado, comer alimentos que contengan ciertos nutrientes, como la vitamina C, puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.

Este artículo discutirá qué alimentos debilitan el sistema inmunológico y qué alimentos pueden ayudar a estimularlo.

¿Qué alimentos debilitan el sistema inmunológico?

Las secciones siguientes analizarán algunos alimentos que pueden debilitar el sistema inmunológico de una persona.

Alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​tienden a contener grasas, azúcares y aditivos no saludables, que pueden mejorar el sabor, la textura y la vida útil. Estos pueden debilitar el sistema inmunológico.

Algunos alimentos procesados ​​incluyen:

• comidas de microondas
• cereales de desayuno
• papas fritas
• pasteles y galletas

Un estudio de 2017 encontró que comer alimentos que contienen aditivos puede aumentar el riesgo de varias afecciones inmunológicas. El estudio analizó aditivos como sucralosa, aspartamo, carboximetilcelulosa, polisorbato-80, sodio y carragenina.

Los investigadores señalan que las personas que consumen una dieta que contiene alimentos con aditivos tienen más probabilidades de tener obesidad, inflamación inmunitaria y resistencia a la insulina.

Comer azúcares y grasas en los alimentos procesados ​​también puede llevar a consumir demasiadas calorías, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad de una persona.

Cuando una persona tiene obesidad, esto provoca inflamación. Esta inflamación puede provocar resistencia a la insulina, cirrosis e insuficiencia hepática, así como desregulación del sistema inmunológico.

Alimentos con alto contenido de azúcar

El consumo de alimentos con alto contenido de azúcar puede debilitar el sistema inmunológico.

Algunos alimentos que pueden tener un alto contenido de azúcar incluyen:

• conservas, mermeladas y repostería
• galletas y pasteles
• leche aromatizada y productos lácteos azucarados
• cereales de desayuno azucarados
• bebidas azucaradas, como refrescos

Las personas con dietas altas en azúcar tienen un mayor riesgo de padecer varias afecciones crónicas, como la enfermedad coronaria y la diabetes.

Además, comer una dieta alta en azúcar puede limitar la eficacia del sistema inmunológico para combatir las enfermedades. Puede hacer esto reduciendo la efectividad de los glóbulos blancos y potencialmente aumentando los marcadores inflamatorios en la sangre.

Carbohidratos refinados

Los alimentos procesados ​​y los carbohidratos refinados, como la harina blanca y el azúcar refinada, están asociados con un aumento de la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden afectar el sistema inmunológico.

Algunos alimentos que contienen carbohidratos refinados incluyen:

• arroz blanco
• pan blanco
• azúcar refinada

Alimentos para un sistema inmunológico saludable

Consumir una dieta completa y rica en nutrientes puede ayudar a promover un peso corporal moderado, que es importante para la función del sistema inmunológico.

Los alimentos como las frutas y verduras contienen los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima, como vitaminas, minerales y compuestos vegetales protectores que ayudan a proteger contra el daño celular.

Los siguientes alimentos pueden proporcionar beneficios para estimular el sistema inmunológico.

Frutas cítricas

Las frutas cítricas son buenas fuentes de vitamina C.

Un estudio de 2017 encontró que la vitamina C tiene varias propiedades que pueden ayudar a contribuir a una función inmunológica saludable.

La vitamina C es un poderoso antioxidante. Los antioxidantes protegen moléculas importantes del cuerpo, como proteínas y carbohidratos, del daño ambiental y biológico.

La vitamina C también ayuda a promover la energía metabólica y la regulación hormonal. También es necesario para la producción de colágeno.

Según el mismo estudio de 2017, la mayoría de las personas deberían aspirar a consumir de 100 a 200 miligramos (mg) de vitamina C por día.

Alimentos que contienen zinc

El zinc es un mineral esencial que es importante para mantener un sistema inmunológico saludable.

La ingesta diaria recomendada de zinc varía de 2 mg a 11 mg, según la edad y el sexo de la persona. Cuando una persona está embarazada, necesita de 11 a 13 mg.

Algunas fuentes dietéticas de zinc incluyen:

• ostras
• carne de vaca
• frijoles horneados
• cereales fortificados
• pechuga de pollo
• queso
• chícharos
• Vegetales crucíferos

Las verduras crucíferas, especialmente el brócoli y los brotes de brócoli, son buenas fuentes del compuesto sulforafano, que puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.

Un estudio de 2016 señala que el sulforafano tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.

El sulforafano ayuda a prevenir la activación de procesos inflamatorios naturales en el cuerpo que pueden provocar inflamación.

Un estudio de 2018 investigó el efecto del sulforafano en las células de cáncer de colon. Encontró que el sulforafano previene la inflamación de las células inmunitarias, lo que los investigadores sugirieron que podría ayudar a prevenir el desarrollo de cáncer.

Ajo

Existe evidencia que sugiere que consumir ajo puede ser beneficioso para el sistema inmunológico.

Un artículo de 2015 sugiere que el ajo puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir la inflamación de los vasos sanguíneos.

Además, el ajo puede reducir la inflamación en personas con obesidad, que a menudo tienen una inflamación crónica de bajo grado que puede provocar otras afecciones de salud.

El efecto antiinflamatorio del ajo también puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable.

Jengibre

La gente ha estado usando el jengibre para realzar el sabor de los alimentos durante siglos. Más recientemente, los investigadores han estado investigando los efectos del jengibre en el sistema inmunológico.

Un análisis de 2020 de estudios de alta calidad encontró que consumir suplementos de jengibre, como el jengibre en polvo, tiene un efecto antiinflamatorio sobre la artritis. El consumo de jengibre redujo la inflamación en personas con osteoartritis y artritis reumatoide.

El análisis también encontró que consumir suplementos de jengibre ayudó a reducir el peso corporal en personas con obesidad.

Esto puede significar que el jengibre también mejora indirectamente la salud del sistema inmunológico, ya que la obesidad está relacionada con la inflamación crónica.

Resumen

Comer ciertos alimentos puede debilitar o ayudar a estimular el sistema inmunológico.

En general, trate de evitar dietas bajas en fibra y altas en carbohidratos refinados, azúcar y alimentos procesados. Estos alimentos pueden inhibir la función inmunológica.

Por otro lado, comer alimentos que contengan zinc, frutas cítricas, ajo, jengibre y verduras crucíferas puede contribuir a una función inmunológica saludable.

Estos alimentos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a mantener a una persona sana y reducir el riesgo de enfermedades.

Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudar a mantener el sistema inmunológico de una persona para que pueda combatir las enfermedades al tiempo que reduce la inflamación crónica.

Versión original: Medical News Today