Sueño saludable

También llamado: Higiene del sueño

¿Qué es dormir?
Mientras duermes, estás inconsciente, pero las funciones de tu cerebro y cuerpo aún están activas. El sueño es un proceso biológico complejo que lo ayuda a procesar nueva información, mantenerse saludable y sentirse descansado.

Durante el sueño, su cerebro realiza un ciclo a través de cinco etapas: etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimiento ocular rápido (REM por sus siglas en inglés). Suceden cosas diferentes durante cada etapa. Por ejemplo, tiene un patrón diferente de ondas cerebrales durante cada una. Su respiración, corazón y temperatura pueden ser más lentos o más rápidos en algunas etapas. Ciertas fases del sueño le ayudan a:

• Sentirse descansado y enérgico al día siguiente
• Aprender información, obtener información y formación de recuerdos
• Descansar el corazón y el sistema vascular
• Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos.
• Liberar hormonas sexuales, lo que contribuye a la pubertad y la fertilidad.
• Evitar enfermarse o ayudar a mejorar cuando hay una enfermedad, creando más citocinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir diversas infecciones)

Son necesarias todas las etapas para tener un sueño saludable.

¿Cuánto sueño necesito?
La cantidad de sueño que necesita depende de varios factores, incluyendo su edad, estilo de vida, salud y si ha dormido lo suficiente recientemente. Las recomendaciones generales para dormir son:

• Recién nacidos: 16-18 horas al día.
• Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día.
• Niños en edad escolar: al menos 10 horas al día
• Adolescentes: 9-10 horas al día.
• Adultos (incluidos adultos mayores): 7-8 horas al día

Durante la pubertad, los relojes biológicos de los adolescentes cambian, y es más probable que se acuesten más tarde que los niños más pequeños y los adultos, y tienden a querer dormir más tarde por la mañana. Este ritmo tardío de sueño-vigilia entra en conflicto con los horarios de inicio de la mañana de muchas escuelas secundarias y ayuda a explicar por qué la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente.

Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen. Pero no hay evidencia que demuestre que los adultos mayores puedan sobrevivir con menos sueño que las personas más jóvenes. Sin embargo, a medida que las personas envejecen, a menudo duermen menos o tienden a pasar menos tiempo en la etapa profunda y reparadora del sueño. Los adultos mayores también se despiertan más fácilmente.

Y no es solo la cantidad de horas de sueño lo que importa. La calidad del sueño que usted obtiene también es importante. Las personas cuyo sueño se interrumpe o se interrumpe con frecuencia pueden no obtener suficiente de ciertas etapas del sueño.

Si se pregunta si está durmiendo lo suficiente, incluido un sueño de calidad, pregúntese lo siguiente:

• ¿Tiene problemas para levantarte por la mañana?
• ¿Tiene problemas para concentrarte durante el día?
• ¿Se queda dormido durante el día?

Si respondió sí a estas tres preguntas, debería trabajar para mejorar su sueño.

¿Cuáles son los efectos sobre la salud de no dormir lo suficiente?
Dormir es importante para la salud en general. Cuando no duerme lo suficiente (falta de sueño), le afecta más que sólo hacerle sentir cansado. Puede afectar su rendimiento, incluida su capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto puede hacer que tome malas decisiones y tome más riesgos. Las personas con falta de sueño tienen más probabilidades de tener accidentes.

La falta de sueño también puede afectar su estado de ánimo, lo que lleva a:

• Irritabilidad
• Problemas con las relaciones, especialmente para niños y adolescentes.
• Depresión
• Ansiedad

También puede afectar su salud física. La investigación muestra que no dormir lo suficiente o dormir mal, aumenta el riesgo de:

• Alta presión sanguínea
• Enfermedad del corazón
• Carrera
• Enfermedad del riñón
• Obesidad
• Diabetes tipo 2

No dormir lo suficiente también puede significar que no obtiene suficientes hormonas que ayudan a los niños a crecer y ayudan a adultos y niños a desarrollar masa muscular, combatir infecciones y reparar células.

La falta de sueño aumenta el efecto del alcohol. Una persona cansada que bebe demasiado alcohol estará más afectada que una persona bien descansada.

¿Cómo puedo dormir mejor?
Puede tomar medidas para mejorar sus hábitos de sueño. Primero, asegúrese de darse suficiente tiempo para dormir. Con suficiente sueño cada noche, puede descubrir que es más feliz y más productivo durante el día.

Para mejorar y ayudar a sus hábitos de sueño:

• Vaya a la cama y despierte a la misma hora todos los días
• Evite la cafeína, especialmente en la tarde y la noche.
• Evite la nicotina
• Haga ejercicio regularmente, pero no lo haga demasiado tarde en el día
• Evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
• Evite las comidas y bebidas grandes a altas horas de la noche.
• No tome una siesta después de las 3 p.m.
• Relájese antes de acostarse, por ejemplo, bañándose, leyendo o escuchando música relajante.
• Mantenga fresca la temperatura de su habitación
• Deshágase de las distracciones como ruidos, luces brillantes y un televisor o computadora en la habitación. Además, no sienta la tentación de usar su teléfono o tableta justo antes de acostarse.
• Obtenga suficiente exposición a la luz solar durante el día
• No se acueste en la cama despierto; si no puede dormir durante 20 minutos, levántese y haga algo relajante
• Consulte a un médico si continúa teniendo problemas para dormir. Es posible que tenga un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, su médico puede sugerirle que pruebe con ayuda para dormir de venta libre o recetada. En otros casos, su médico puede querer que haga un estudio del sueño para ayudar a diagnosticar el problema.

Si trabaja por turnos, puede ser aún más difícil dormir bien:

• Tome siestas y aumente la cantidad de tiempo disponible para dormir
• Mantenga las luces brillantes en el trabajo.
• Limite los cambios de turno para que su reloj biológico pueda ajustarse
• Limite el consumo de cafeína a la primera parte de su turno
• Elimine las distracciones de sonido y luz en su habitación durante el sueño diurno (por ejemplo, use cortinas que bloqueen la luz)

Versión original: MedlinePlus

Si quiere aprender más del tema, le recomendamos la plática de TED de Matt Walker: Dormir es tu superpoder