5 ejercicios de estiramiento para personas mayores

El envejecimiento puede afectar la movilidad de una persona, y los estiramientos regulares desempeñan un papel importante en un envejecimiento saludable y una buena calidad de vida.

A medida que envejecemos, movimientos como levantarse de una silla o caminar por la casa pueden requerir más tiempo y causar mayor incomodidad y rigidez.

Un estudio de 2022 sugiere que, en personas mayores de 55 años, la flexibilidad de las articulaciones superiores e inferiores disminuye aproximadamente 6 grados por cada década de vida.

Los estiramientos pueden ayudar a los adultos mayores a mejorar su movilidad con el paso de los años, ya que aumentan la flexibilidad muscular y mejoran el rango de movimiento.

Este artículo detalla cinco estiramientos que los adultos mayores pueden practicar y explica sus beneficios y cómo realizarlos de forma segura.

Los beneficios de los estiramientos para las personas mayores

Para los adultos mayores, los estiramientos pueden facilitar movimientos cotidianos importantes, como girar el cuello para comprobar el tráfico al dar marcha atrás o agacharse para atarse los cordones.

Según un estudio de 2012, diferentes ejercicios de estiramiento estático pueden ayudar a los adultos mayores a mejorar la movilidad de la columna y la marcha. Este tipo de estiramiento consiste en extender un músculo lo máximo posible y mantener esa posición final durante unos 15 a 30 segundos.

Los estiramientos deben formar parte de un programa de ejercicio físico en la tercera edad, junto con:

• Ejercicios de resistencia, como trotar, caminar a paso ligero o bailar;
• Entrenamiento de resistencia, como levantar objetos ligeros;
• Ejercicios de equilibrio, como el tai chi.

1. Estiramiento de espalda

El riesgo de dolor de espalda aumenta con la edad. En 2019, aproximadamente el 45,6 % de las personas mayores de 65 años experimentaron dolor de espalda, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Los estiramientos de espalda pueden facilitar los movimientos que ejercen presión sobre la espalda, como agacharse para recoger un objeto.

A continuación, se describe un estiramiento suave de espalda que se realiza sentado y que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, a la vez que aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.

Este ejercicio requiere una silla con brazos.

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque la mano izquierda en el respaldo del brazo izquierdo de la silla, con el codo apuntando hacia arriba en un ángulo recto cómodo.
3. Coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda.
4. Gire suavemente hacia la izquierda, deteniéndose en el punto máximo del giro.
5. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos, respirando profundamente y relajándose.
6. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces.
7. Cambie de lado.

2. Estiramiento de la parte interna del muslo

El siguiente estiramiento de la parte interna del muslo puede ayudar a aflojar los músculos que te ayudan a levantarte del suelo.

1. Acuéstate boca arriba.
2. Mantén las rodillas flexionadas y relajadas, apuntando hacia arriba, con los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben estar extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Baja lentamente la rodilla derecha hacia el suelo, manteniéndola flexionada. Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos.
4. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
5. Repite este ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.

3. Estiramiento de tobillo con una sola pierna

Las caídas son más frecuentes en adultos mayores (Fuente confiable). Un estudio de 2023 reveló que los programas de ejercicio, incluidos los que involucran el pie y el tobillo, pueden ayudar a los adultos mayores a reducir el riesgo de caídas. Los estiramientos de tobillo también pueden ayudar a que los tobillos se sientan menos rígidos al levantarse de la cama por la mañana.

Este ejercicio requiere una silla resistente sin brazos.

1. Siéntese hacia el borde de la silla.
2. Estire las piernas hacia adelante con los talones apoyados en el suelo. Los dedos de los pies deben apuntar hacia arriba en una posición natural y relajada.
3. Mueva suavemente el tobillo izquierdo hacia el suelo hasta donde le resulte cómodo, apuntando con los dedos del pie.
4. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos y luego regrese el pie a la posición inicial.
5. Repita el movimiento con el otro pie.
6. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces con cada pie.

También puede realizar este movimiento con ambos pies al mismo tiempo para un estiramiento de tobillo de ambas piernas.

4. Estiramiento de isquiotibiales

Con la edad, los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de las piernas, pierden masa muscular y se vuelven más rígidos, según un estudio de 2018. Dado su papel fundamental en la marcha, los adultos mayores pueden proteger su movilidad estirando los isquiotibiales y manteniéndolos flexibles.

Este estiramiento puede ayudar a aflojar los isquiotibiales. Una silla puede ser útil para llegar al suelo.

1. Con cuidado y lentamente, acuéstese en el suelo, usando una silla si le resulta más fácil. Hágalo rodilla por rodilla. La posición inicial consiste en acostarse boca arriba con las piernas y los brazos extendidos sobre el suelo.
2. Flexione la rodilla derecha, apoyando el pie completamente en el suelo.
3. Eleve lentamente la pierna izquierda, manteniéndola lo más recta posible.
4. La pierna se flexionará ligeramente al elevarse. Sujete la pierna por detrás del gemelo, tirando suavemente hasta sentir una ligera tensión.
5. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos, respirando profundamente para relajarse.
6. Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial, estirándola completamente.
7. Repita de 3 a 5 veces antes de pasar a la otra pierna.

5. Estiramiento de cuello

La flexibilidad del cuello es fundamental para mirar alrededor al cruzar la calle y conducir. El siguiente ejercicio puede ayudar a flexibilizar el cuello. Se puede realizar sentado o de pie.

1. Relaje los hombros. La posición inicial es con la cabeza erguida.
2. En cada paso, respire profundamente y relájese.
3. El primer movimiento consiste en bajar lentamente la cabeza hacia adelante hasta sentir una ligera tensión en la nuca. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos.
4. Regrese la cabeza a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio, pero moviendo lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Vuelva a la posición inicial.
6. Repita el mismo procedimiento hacia el lado izquierdo.
7. Repita el estiramiento completo de 3 a 4 veces.

Es importante no tirar del cuello con las manos y moverse únicamente en las direcciones indicadas. De lo contrario, se corre el riesgo de dañar las arterias de la nuca.

Las personas con artritis deben tener cuidado al moverse lentamente, ya que los movimientos rápidos pueden causar mareos.

Cuándo estirar

Los adultos mayores deben intentar realizar sesiones de estiramiento de 2 a 3 veces por semana.

Calentar los músculos antes de estirar puede ayudar a prevenir lesiones. Es mejor estirar después de ejercicios de resistencia o fuerza.

Sin embargo, quienes buscan aliviar la tensión o los dolores musculares sin realizar actividad física pueden caminar suavemente para preparar los músculos antes de estirar.

Seguridad

Ciertas medidas pueden ayudar a una persona mayor a mantenerse segura y obtener todos los beneficios de los estiramientos, entre ellas:

• Evitar estirar demasiado: Un estiramiento debe generar una tensión perceptible, pero no dolorosa. Si un estiramiento se vuelve doloroso, se debe disminuir la intensidad.
• Respirar con regularidad: Se debe evitar forzar la respiración o contenerla. La respiración regular permite un movimiento suave y natural.
• Consultar con un médico: Quienes se hayan sometido recientemente a una cirugía, tengan alguna afección médica o tengan dudas sobre un ejercicio específico, deberían consultar con su médico antes de realizar estiramientos.

Resumen

Estirar de 2 a 3 veces por semana es fundamental para mantener la flexibilidad y la estabilidad en la edad adulta. Una variedad de estiramientos para el cuello, la espalda, los brazos, las piernas y el pecho puede ayudar en las actividades diarias, preservar la independencia y reducir las caídas.

Sin embargo, es importante realizar cada estiramiento con suavidad, respirar con normalidad y hacerlo después de calentar los músculos con actividades de resistencia o fortalecimiento. Cualquier persona que se haya sometido recientemente a una cirugía o tenga problemas de salud debe consultar con un médico antes de intentar ciertos estiramientos.

Versión original: Medical News Today