Consejos nutricionales para personas mayores

Las personas mayores tienen necesidades nutricionales diferentes a las de las personas más jóvenes. Seguir ciertos consejos nutricionales puede ayudarles a evitar deficiencias nutricionales comunes y a tener la energía necesaria para sus actividades diarias.

Una alimentación adecuada es fundamental para un envejecimiento saludable.

Las personas mayores comparten muchas de las mismas pautas nutricionales que otros grupos de edad. Estas incluyen una dieta equilibrada rica en proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales, y limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, sodio en exceso y grasas saturadas.

Sin embargo, las personas mayores también tienen necesidades nutricionales específicas. Tienen mayor riesgo de padecer afecciones relacionadas con cambios en la masa ósea (osteoporosis) y muscular (sarcopenia), así como enfermedades crónicas como cardiopatías y diabetes.

Una alimentación nutritiva puede reducir el riesgo de estas afecciones, lo que la hace especialmente importante.

Si bien las personas mayores pueden tener menores necesidades calóricas que las personas más jóvenes, a menudo tienen necesidades nutricionales iguales o superiores.

A continuación, se presentan algunos consejos nutricionales para personas mayores que tienen en cuenta sus necesidades específicas.

Consulta la información nutricional

Comprender lo que uno ingiere es fundamental para una alimentación saludable.

Leer las etiquetas nutricionales puede ser de gran ayuda, ya que ofrecen información importante sobre los ingredientes de los alimentos, así como los nutrientes y las calorías que contienen.

Cuando no se compran alimentos integrales, los adultos mayores pueden consultar las etiquetas nutricionales para encontrar opciones con menor contenido de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. Las etiquetas también ayudan a encontrar alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales.

Aprende las porciones recomendadas

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Guía Alimentaria para los Estadounidenses), del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), ofrecen orientación específica para adultos mayores sobre las necesidades calóricas, los principales grupos de alimentos y la cantidad recomendada de cada grupo.

Además, el recurso MyPlate del USDA es un valioso punto de partida para calcular la cantidad de calorías y nutrientes que una persona necesita según su edad, estatura, peso y nivel de actividad física.

Esta información, junto con las etiquetas nutricionales, puede ayudar a las personas a tomar decisiones informadas al hacer la compra.

Consuma suficiente proteína

Los adultos mayores experimentan una pérdida natural de masa muscular. Esta condición se llama sarcopenia.

Para contrarrestarla, los expertos recomiendan consumir suficiente proteína para ayudar a prevenir o retrasar esta pérdida. Esto puede ser difícil, ya que muchos adultos mayores consumen menos proteína de la recomendada en su dieta.

Puede encontrar proteína en alimentos como:

• Pescados
• Carnes, aves y huevos
• Frutos secos, semillas y productos de soja
• Frijoles, guisantes y lentejas
• Productos lácteos, como leche y yogur griego

La herramienta MyPlate puede ser un buen punto de partida para ayudar a las personas a determinar cuántas porciones de proteína son adecuadas para ellas. Sin embargo, es recomendable consultar con un nutricionista para obtener una orientación más específica sobre las necesidades de proteína y cómo satisfacerlas, teniendo en cuenta cualquier condición de salud subyacente.

Manténgase hidratado

La deshidratación es un estado de disminución de los niveles de líquidos corporales. Puede ocurrir debido a afecciones médicas como vómitos, diarrea o diabetes, o puede ser resultado de la ingesta insuficiente de líquidos. Es una afección médica potencialmente grave.

Los adultos mayores pueden tener una menor sensación de sed, lo que puede aumentar el riesgo de deshidratación.

Por lo tanto, deben esforzarse conscientemente por beber líquidos a lo largo del día para mantener una hidratación adecuada.

El USDA recomienda beber mucha agua y evitar las bebidas con alto contenido de azúcar.

Consuma más vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente que desempeña un papel importante en las funciones del cerebro, los nervios y los glóbulos rojos. Con la edad, la capacidad de absorber vitamina B12 disminuye.

Por ello, los adultos mayores pueden considerar aumentar el consumo de vitamina B12 en su dieta. Los productos de origen animal, como los huevos y la carne magra, pueden ser una buena fuente de vitamina B12. Pero también se puede encontrar en cereales fortificados.

Los adultos mayores que no obtienen suficiente vitamina B12 a través de su dieta podrían necesitar un suplemento de B12. Un profesional de la salud puede determinarlo según los resultados de un análisis de sangre.

Conclusión

Una buena alimentación implica seguir una dieta equilibrada que incluya el consumo de las cantidades recomendadas de macronutrientes y micronutrientes, limitando los alimentos procesados ​​con azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas.

Los adultos mayores tienen necesidades nutricionales específicas debido a su mayor riesgo de padecer ciertas afecciones y a los cambios físicos propios de la edad.

Consejos nutricionales como consumir suficiente proteína, mantenerse hidratado y obtener suficiente vitamina B12 pueden ayudar a contrarrestar algunos de estos cambios y promover un envejecimiento saludable.

Versión original: Medical News Today