Cómo prevenir el encorvamiento en la vejez

La postura encorvada, una curvatura hacia adelante de la columna vertebral superior, aumenta el riesgo de caídas y otros problemas de salud en las personas mayores. Sin embargo, el ejercicio de fortalecimiento y una buena postura pueden ayudar a reducirla.

La postura encorvada es común en la tercera edad y también se conoce científicamente como hipercifosis relacionada con la edad. Se define como una curvatura excesiva hacia adelante de la columna vertebral superior.

En la tercera edad, esto puede estar relacionado con causas como fracturas vertebrales y afecciones como la osteoporosis o la enfermedad degenerativa del disco. No obstante, la postura encorvada también puede presentarse de forma espontánea y verse influenciada por diversos factores, como:

• la genética
• el debilitamiento muscular y óseo relacionado con la edad
• la dieta y los hábitos de ejercicio
• el sedentarismo prolongado y el uso de tecnología

La postura encorvada afecta a entre el 20 % y el 30 % de los adultos mayores de 60 años, especialmente a las mujeres después de la menopausia. Además, más de 1 de cada 4 adultos mayores de 65 años sufre una caída cada año, y encorvarse se asocia con un mayor riesgo de caídas en este grupo de edad.

Por ello, es importante que los adultos mayores mantengan la fuerza muscular mediante el ejercicio y hábitos que favorezcan una buena postura.

¿Se puede corregir la postura encorvada en la tercera edad?

Nunca es tarde para mejorar la postura y reducir la tendencia a encorvarse. De hecho, un estudio de 2023 muestra que el entrenamiento de fuerza, los estiramientos y los ejercicios posturales como el yoga o el tai chi pueden ayudar a reducir la tendencia a encorvarse en la tercera edad.

En general, se recomienda que los adultos mayores realicen alrededor de 150 minutos de ejercicio aeróbico semanalmente, además de al menos dos días de ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio.

Algunos ejemplos de ejercicios incluyen:

• Ejercicios en silla, como giros o abdominales;
• Ejercicios para los hombros, como la contracción de los omóplatos;
• Ejercicios para el cuello, como flexiones, rotaciones o estiramientos;
• Ejercicios para fortalecer el tronco, la espalda y en el suelo, como puentes o planchas.

Estos ejercicios no solo pueden ayudar a reducir la tendencia a encorvarse, sino también a mantener la movilidad general.

¿De qué otra manera pueden los adultos mayores evitar encorvarse al caminar o sentarse?

Para reducir la tendencia a encorvarse, se puede considerar el uso de un corrector postural, pero esta no es una solución permanente. Una estrategia de prevención a largo plazo no solo implica actividad física, sino también cambios en la forma en que la persona se sienta y se mueve a lo largo del día.

Para empezar, es importante llevar una dieta equilibrada y mantener un peso moderado. Esto se debe a que el exceso de peso puede, en algunos casos, contribuir a encorvarse.

¿Qué es una postura correcta?

Una buena postura ayuda a mantener el cuerpo correctamente alineado al estar de pie, sentado o acostado:

De pie: Mantenga los pies planos y separados a la anchura de los hombros, erguido con el abdomen ligeramente contraído y la barbilla paralela al suelo.

Sentado: Siéntese derecho con los hombros hacia atrás, mantenga los pies planos, evite cruzar las piernas, apoye los antebrazos sobre la mesa y alinee las orejas con los hombros.
Al acostarse: Mantenga la columna recta, evite girarla, acuéstese boca arriba o de lado con una almohada debajo o entre las piernas y evite dormir boca abajo para prevenir la tensión en el cuello y la espalda.

Además, usar zapatos cómodos puede brindar soporte al cuerpo al caminar. Al sentarse, asegúrese de que su escritorio esté a la altura correcta y use una silla que le brinde buen soporte a la espalda. Mantenga ambos pies apoyados en el suelo y coloque la pantalla de la computadora a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.

Si sufre de dolor de espalda, usar una silla ergonómica puede ser útil. Sin embargo, procure no permanecer sentado durante mucho tiempo sin moverse; levántese o camine al menos una vez por hora.

Resumen

La postura encorvada, que consiste en una curvatura hacia adelante de la columna vertebral superior, afecta a muchos adultos mayores de 60 años y puede deberse a la pérdida ósea, debilidad muscular, problemas posturales o estar sentado durante mucho tiempo. Es un factor de riesgo para la salud en adultos mayores y aumenta la probabilidad de caídas.

Dicho esto, es posible reducir la postura encorvada a cualquier edad mediante el entrenamiento de fuerza, los estiramientos y ejercicios como el yoga o el tai chi.

Para los adultos mayores, los expertos recomiendan unos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, además de dos días de ejercicios musculares y de equilibrio. Asimismo, usar calzado adecuado, sentarse erguido en una silla ergonómica y tomar descansos regulares para moverse también puede ayudar a reducir la postura encorvada y mejorar la movilidad.

Versión original: Medical News Today