¿Músculos más fuertes, vidas más largas? Un estudio destaca los beneficios para las mujeres mayores

• Un nuevo estudio sugiere que unos músculos más fuertes podrían estar asociados con una menor mortalidad por cualquier causa en mujeres mayores.
• Esta asociación fue independiente de los niveles de actividad, ya que la fuerza muscular se vinculó con una vida más larga, incluso entre las mujeres que no cumplían con las recomendaciones de ejercicio aeróbico.
• En particular, el estudio encontró una asociación consistente entre la fuerza de agarre y una menor mortalidad.

Los profesionales de la salud suelen recomendar que las personas mayores realicen actividad física con regularidad para promover un envejecimiento saludable y la longevidad.

De hecho, las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana para las personas mayores.

La actividad física puede ayudar significativamente a prevenir o reducir enfermedades, prolongar la vida saludable y mejorar la función física. El ejercicio influye en los factores que impulsan el envejecimiento biológico y puede ralentizar el ritmo de envejecimiento, lo que subraya su papel fundamental en la gerociencia (Fuente confiable).

A medida que las personas envejecen, comienzan a perder masa muscular y fuerza, una afección conocida como sarcopenia. Sin embargo, la pérdida de fuerza con el envejecimiento puede ralentizarse considerablemente con el ejercicio. Mantener la fuerza mediante el ejercicio también puede ser fundamental para un envejecimiento óptimo.

Un amplio estudio estadounidense con mujeres de entre 63 y 99 años, publicado en JAMA Network OPEN (fuente confiable), sugiere que una mayor fuerza muscular se asocia con un riesgo de muerte significativamente menor.

Los hallazgos refuerzan la creciente evidencia de que la fuerza muscular es un indicador clave del envejecimiento saludable y podría desempeñar un papel independiente en la longevidad.

En qué consistió el estudio

El análisis incluyó a 5472 mujeres ambulatorias inscritas en el estudio de Actividad Física Objetiva y Salud Cardiovascular (OPACH), un estudio complementario de la Iniciativa de Salud de la Mujer.

Las participantes tenían una edad media de 78,7 años, y la cohorte estaba compuesta por un 33,8 % de personas negras, un 16,7 % hispanas y un 49,5 % de personas blancas.

Entre 2012 y 2014, las participantes completaron una prueba de rendimiento físico en casa y usaron un acelerómetro durante 7 días consecutivos para medir objetivamente el movimiento y el tiempo de sedentarismo. Se les realizó un seguimiento promedio de 8,3 años. Durante ese tiempo, fallecieron 1964 personas.

Los investigadores evaluaron la fuerza muscular mediante pruebas de tiempo de pie en silla y de fuerza de agarre.

Para el tiempo de pie en silla, se cronometró a las participantes mientras completaban 5 sentadillas consecutivas sin usar los brazos; los tiempos más rápidos indicaban una mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo. La fuerza de agarre se midió con un dinamómetro de mano. Los individuos se dividieron en cuatro grupos según sus niveles de fuerza.

Las mujeres más fuertes tenían un menor riesgo de mortalidad

Los investigadores encontraron una clara relación inversa, ya que una mayor fuerza se asoció con una menor mortalidad.

Tras ajustar por edad, raza y etnia, educación, peso corporal, tabaquismo, consumo de alcohol, presión arterial, comorbilidades y otros factores de salud, los investigadores descubrieron que las mujeres del grupo con mayor fuerza de agarre tenían un 33 % menos de riesgo de muerte en comparación con las del grupo con menor fuerza.

Además, aquellas que lograban levantarse de una silla más rápido tenían un 37 % menos de riesgo de muerte.

Es importante destacar que la fuerza muscular se asoció con una menor mortalidad, incluso entre las personas que no cumplían con los 150 minutos semanales recomendados de actividad aeróbica.

A Kristen Lettenberger, fisioterapeuta, doctora en Fisioterapia y especialista en Ciencias de la Computación (CSCS), asesora médica de Uresta, no le sorprendió la asociación entre la fuerza muscular y la longevidad:

“El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar la salud cardíaca y preservar la densidad ósea y la masa muscular, factores cruciales para un envejecimiento saludable, especialmente en mujeres posmenopáusicas”.
— Kristen Lettenberger

“La masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos son importantes por varias razones. Primero, los músculos son metabólicamente más activos, nos ayudan a controlar nuestros niveles de insulina y a mejorar algunos de nuestros principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2”, explicó Lettenberger.

“Dos, ser fuerte mejora nuestro equilibrio y movilidad, reduciendo el riesgo de lesiones y nos ayuda a mantener nuestra independencia. Tres, una masa muscular alta también puede estar correlacionada con una menor inflamación, lo que puede contribuir a una mejor mortalidad. El músculo es el mayor regalo que podemos darnos a nosotros mismos”, añadió.

La fuerza de agarre es importante

Aunque ambas medidas se asociaron con la mortalidad, la fuerza de agarre pareció ser un predictor más consistente.

La correlación entre la fuerza de agarre y el rendimiento al levantarse de una silla fue relativamente pequeña, lo que sugiere que las pruebas capturan diferentes aspectos de la función física.

Tras amplios ajustes estadísticos, la fuerza de agarre se mantuvo firmemente asociada con una menor mortalidad en casi todos los subgrupos, incluyendo individuos de diferentes edades, grupos raciales y étnicos, y categorías de IMC, así como aquellos con diferentes niveles de actividad física y mujeres que usaban ayudas para caminar.

Después de tener en cuenta otros indicadores de salud, el tiempo de permanencia en una silla mostró asociaciones algo más débiles.

¿Por qué podría ser importante la fuerza?

Los investigadores sugieren que unos músculos más fuertes podrían ser un signo de una mejor salud general, en lugar de que la fuerza muscular en sí misma sea la causa directa de la longevidad.

Además, un hallazgo notable fue que la fuerza se mantuvo protectora incluso después de considerar objetivamente el movimiento diario total y el comportamiento sedentario.

Los investigadores creen que la calidad muscular, no solo la masa muscular, puede ser especialmente importante a medida que las personas envejecen. La fuerza muscular puede afectar al cuerpo de diferentes maneras, incluyendo cómo controla el metabolismo y el sistema inmunitario, no solo la inflamación.

Investigaciones previas sugieren que los cambios durante el proceso de envejecimiento pueden exacerbar la pérdida muscular al promover la inflamación crónica de bajo grado, ya que se sabe que la inflamación a largo plazo causa pérdida muscular y aumenta el riesgo de muerte.

Sin embargo, tener en cuenta la inflamación solo debilitó ligeramente la conexión entre la fuerza muscular y una vida más larga. Esto indica que la fuerza muscular puede ayudar a las personas a vivir más tiempo por razones que van más allá de la simple reducción de la inflamación.

Limitaciones del estudio

Si bien los hallazgos son prometedores, el estudio fue observacional. Esto significa que no puede demostrar que aumentar la fuerza muscular reduzca directamente la mortalidad.

Además, el estudio estimó la masa muscular en lugar de medirla directamente, y el estado nutricional no se evaluó exhaustivamente. Además, el estudio solo incluyó mujeres, por lo que los resultados podrían no ser generalizables a los hombres.

Sin embargo, los análisis de sensibilidad que excluyeron las muertes prematuras arrojaron resultados similares. Esto reduce la preocupación por la causalidad inversa, lo que sugiere que la fuerza muscular en sí misma probablemente contribuya a la longevidad, en lugar de que la debilidad muscular refleje una mala salud preexistente.

Qué significa esto para un envejecimiento saludable

A nivel mundial, se proyecta que el número de personas de 65 años o más aumentará a más del doble, pasando de 761 millones en 2021 a 1600 millones en 2050. Es probable que las mujeres constituyan la mayoría de esta población. Por lo tanto, mantener la independencia y la capacidad funcional será fundamental para la salud pública.

Este estudio respalda las directrices nacionales actuales que fomentan las actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Además, sugiere que la fuerza muscular puede evaluarse fácilmente en entornos clínicos mediante pruebas sencillas como la fuerza de agarre, que puede ofrecer una herramienta práctica para la detección del riesgo relacionado con el envejecimiento.

Al preguntarle sobre estrategias para incluir más actividades de fortalecimiento muscular, Lettenberger declaró a Medical News Today:

“Los ejercicios con peso corporal son excelentes para desarrollar resistencia y pueden ser un buen punto de partida, y no es necesario usar pesas pesadas para ver beneficios”.

“Usar pesas que te desafíen de forma constante, incluso un par de veces por semana, puede marcar una gran diferencia con el tiempo. Lo ideal sería combinar entrenamiento de fuerza y ​​cardio en tu rutina”.
— Kristen Lettenberger

Si bien aún se necesita más investigación para aclarar los tipos y las cantidades de entrenamiento de fuerza más beneficiosos y si puede prolongar directamente la longevidad, este estudio sugiere que desarrollar y preservar la fuerza muscular puede ser tan importante como mantenerse activo aeróbicamente para envejecer bien.

Versión original: Medical News Today