¿Cómo cambian mis necesidades calóricas a medida que envejezco?
La necesidad de energía de tu cuerpo cambia a medida que envejeces. Tus hábitos alimentarios también deberían cambiar.
P: Tengo 50 años y he oído que es normal quemar menos calorías a medida que envejezco. ¿Es esto cierto?
Puedes pensar en quemar calorías como el “Paso 1 de estar vivo”, dijo Herman Pontzer, profesor de antropología evolutiva en la Universidad de Duke. La comida le da al cuerpo el combustible que necesita para mantenerse saludable, dijo.
Su edad, entre varios otros factores, puede tener un gran efecto en la cantidad de calorías que necesita para mantener el peso y las funciones básicas de su cuerpo, dijeron el Dr. Pontzer y otros expertos.
Esto es lo que debes saber.
Cómo tu edad afecta las calorías que quemas
El tamaño de su cuerpo es el factor más importante que afecta sus necesidades calóricas, dijo el Dr. Pontzer. «Cuanto más grande eres, más calorías necesitas».
Pero la etapa de tu vida también es crucial, añadió.
Los bebés y los niños, por ejemplo, necesitan menos calorías que los adultos simplemente porque son más pequeños. Pero cuando se calcula cuántas calorías usan en relación con su tamaño corporal, en realidad es más de lo que usan los adultos porque están creciendo y desarrollándose, dijo el Dr. Pontzer.
Ser más activo físicamente también aumenta la cantidad de calorías que quemas, dijo Anna Maria Siega-Riz, profesora de nutrición y decana de la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Salud de la Universidad de Massachusetts Amherst. Fue la autora principal de un informe de 2023 de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina que estimó las necesidades calóricas de las personas en Estados Unidos y Canadá.
Según ese informe, un hombre inactivo de 200 libras y 40 años necesitaría alrededor de 2700 calorías por día para mantener su peso y sus funciones corporales básicas. Pero si fuera un atleta que entrena un par de horas cada día, necesitaría alrededor de 3500 calorías por día.
El mismo informe estimó que a partir de los 19 años, las necesidades calóricas «disminuyen» un poco cada año, por una suma de alrededor de 11 calorías al año para los hombres y siete para las mujeres, dijo Susan Roberts, decana asociada senior de investigación fundamental en Dartmouth. Escuela de Medicina Geisel.
Una mujer de 170 libras que camina de 60 a 80 minutos cada día, por ejemplo, necesitaría 2.450 calorías por día a los 20 años; sin embargo, a los 60 años, esa cantidad se reduciría a 2.150, y a los 80 sería 2.000.
Esta caída en la quema de calorías relacionada con la edad suele ser más notable a partir de los 60 años, dijo el Dr. Roberts, y posiblemente se manifieste en un aumento de peso o un apetito menos intenso. A medida que envejeces, tiendes a perder músculo y ganar grasa, lo que quema menos calorías, dijo. Y su cerebro, el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, naturalmente se reduce de tamaño y requiere menos energía, añadió.
También es común que las personas se vuelvan menos activas físicamente a medida que envejecen, lo que reduce aún más la cantidad de calorías que queman cada día, dijo la Dra. Siega-Riz.
Puede estimar sus propias necesidades calóricas utilizando una calculadora en línea. Sólo tenga en cuenta que estas calculadoras sólo pueden proporcionar una imagen general de lo que debe consumir. Sus necesidades reales variarán según sus actividades diarias, su genética y otros factores, dijo la Dra. Siega-Riz.
Si se pregunta si está consumiendo la cantidad correcta, la mejor manera de comprobarlo es pesarse de vez en cuando, dijo la Dra. Siega-Riz. Si su peso es relativamente estable, entonces está consumiendo una cantidad adecuada de calorías.
Pero para algunas personas, centrarse demasiado en la báscula puede crear o empeorar la ansiedad sobre la comida y el peso, dijo la Dra. Siega-Riz, así que pésese sólo con la frecuencia con la que se sienta cómodo.
Lo que significa quemar menos calorías para tus hábitos alimenticios
La buena noticia es que probablemente no necesitarás contar muchas calorías a medida que envejeces, porque tu apetito debería disminuir naturalmente para satisfacer tus necesidades, dijo el Dr. Pontzer.
Pero a medida que envejece, es importante asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de nutrientes, dijo el Dr. Roberts.
Por ejemplo, las investigaciones sugieren que a partir de los 50 años, su cuerpo necesita más de ciertos nutrientes como calcio, vitamina B6, vitamina D y proteínas, aunque probablemente esté comiendo menos calorías diarias en general.
Por eso, dijo la Dra. Siega-Riz, necesitarás dedicar una mayor parte de tu presupuesto diario de calorías a alimentos que te brinden un mayor rendimiento por tu inversión en términos de nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales y fuentes magras de proteínas. .
El Dr. Roberts estuvo de acuerdo. Cuando tienes entre 20 y 30 años, dijo, «todavía te pueden sobrar calorías para chocolate, cerveza o un trozo de pastel». Pero si tienes 80 años y consumes sólo unas 1.500 calorías por día, hay menos lugar para las delicias, dijo.
El Dr. Roberts cree que es aconsejable que los adultos mayores tomen un suplemento multivitamínico para ayudar a llenar cualquier vacío nutricional. Pero incluso entonces, sigue siendo necesaria una buena dieta para garantizar que se obtengan otros nutrientes importantes como proteínas, fibra y compuestos saludables de origen vegetal, dijo.
Versión original: NY Times, Ask Well escrito por Alice Callahan
