Las rutinas diarias pueden fortalecer los ritmos circadianos y favorecer un envejecimiento saludable
Las investigaciones sugieren que los adultos mayores con ritmos de descanso y actividad más robustos muestran signos de un envejecimiento biológico más lento.
- Un estudio sugiere que los adultos de mediana edad y mayores con patrones diarios de actividad y descanso más sólidos y regulares mostraron signos de un envejecimiento biológico más lento.
- Los participantes con diferencias más marcadas entre la actividad diurna y el descanso nocturno, así como con rutinas menos fragmentadas, presentaron puntuaciones de edad fisiológica más «juveniles».
- Estas asociaciones se mantuvieron significativas incluso después de que los investigadores tuvieran en cuenta factores como la edad cronológica, el sexo, el nivel educativo y ciertas condiciones de salud.
- Los hallazgos sugieren que los ritmos de descanso y actividad podrían convertirse en objetivos para intervenciones —posiblemente mediante el uso de dispositivos portátiles o cambios en el estilo de vida— destinadas a ralentizar el proceso de envejecimiento.
El envejecimiento biológico se refiere al funcionamiento del organismo a medida que envejece, lo cual no siempre coincide con la edad cronológica de la persona.
Algunas personas pueden envejecer más lentamente y mantenerse sanas durante más tiempo, mientras que otras pueden experimentar un envejecimiento más acelerado debido a diversos factores, como los hábitos de estilo de vida.
Es posible medir parcialmente el envejecimiento a través de cambios epigenéticos. Este término describe modificaciones en los genes sin alterar el ADN en sí mismo.
A partir de estos patrones, un reloj epigenético puede estimar la edad biológica de una persona. Si la edad epigenética de una persona es superior a su edad cronológica, esto podría indicar un envejecimiento más rápido y un mayor riesgo de padecer enfermedades asociadas a la edad.
Los hábitos de estilo de vida pueden influir considerablemente en el envejecimiento epigenético; las investigaciones destacan el ejercicio regular y unos hábitos de sueño saludables como herramientas poderosas para favorecer un envejecimiento sano.
Cabe destacar que cada vez hay más estudios que muestran una relación entre el envejecimiento y los cambios en los ritmos circadianos de descanso y actividad. Estos ritmos se refieren a los ciclos naturales —de aproximadamente 24 horas— que alternan los periodos de vigilia y actividad con los de descanso y sueño.
Ahora, un estudio publicado en JAMA Network Open refuerza esta evidencia al sugerir que los adultos que mantienen patrones diarios de actividad y descanso más sólidos y constantes podrían experimentar un envejecimiento biológico más lento.
¿Qué reveló el estudio?
El estudio incluyó a 207 adultos de mediana edad y mayores que participaban en el estudio de cohorte de larga duración Baltimore Epidemiologic Catchment Area (ECA). La edad cronológica promedio de los participantes era de unos 68 años.
Para medir los patrones de actividad diaria, el equipo de investigación, dirigido por la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins, utilizó dispositivos de actigrafía de muñeca durante aproximadamente 7 días consecutivos.
Estos dispositivos registraron los períodos de actividad, descanso, sueño y comportamiento sedentario. Los participantes también llevaron un registro de sus horas de sueño y siestas.
Los investigadores compararon estos patrones de actividad con cuatro relojes epigenéticos establecidos que estiman la edad biológica mediante marcadores epigenéticos. Los relojes utilizados en el estudio fueron:
- Reloj de Horvath
- Reloj de Hannum
- PhenoAge
- GrimAge.
Los hallazgos sugieren que las personas con ritmos de descanso y actividad más robustos y menos fragmentados presentaban puntuaciones de edad biológica significativamente más bajas en las mediciones de GrimAge y PhenoAge, lo que indica un envejecimiento fisiológico más lento.
Estas asociaciones se mantuvieron incluso tras tener en cuenta factores como la edad cronológica, el sexo, el nivel educativo y ciertas condiciones de salud.
Al coautor principal Brion Maher, PhD, MS —profesor del Departamento de Salud Mental de la Escuela Bloomberg— no le sorprendió la intensidad de estas asociaciones.
Declaró a Medical News Today que «no resulta del todo sorprendente, ya que GrimAge y PhenoAge son relojes epigenéticos de nueva generación diseñados para captar los riesgos para la salud relacionados con el envejecimiento, incluidos el riesgo de mortalidad, la carga de enfermedad y el deterioro fisiológico».
«Dado que los ritmos de descanso y actividad están estrechamente relacionados con la salud general, tiene sentido que sus asociaciones sean más evidentes en relojes epigenéticos vinculados a la salud y la mortalidad que en aquellos diseñados principalmente para estimar la edad cronológica».
– Brion Maher, PhD, MS
Se observaron tendencias similares con los relojes de Horvath y Hannum; sin embargo, dichos hallazgos no alcanzaron significación estadística.
¿Por qué son importantes los ritmos de descanso y actividad?
Los ritmos de descanso y actividad reflejan el sistema circadiano general del organismo. Este sistema comprende los procesos biológicos internos que regulan el sueño, la actividad, la liberación de hormonas, el metabolismo y otras funciones a lo largo de un ciclo de aproximadamente 24 horas.
A medida que las personas envejecen, estos ritmos suelen debilitarse y volverse más irregulares. Otro estudio reciente realizado por el mismo equipo de investigación relacionó unos ritmos de descanso y actividad más débiles y fragmentados con la reducción del volumen cerebral en adultos mayores.
Estudios anteriores también han vinculado la alteración de los ritmos circadianos con diversos problemas de salud, como el deterioro cognitivo, los trastornos psiquiátricos y algunos tipos de cáncer.
Por ello, los investigadores sugieren que los ritmos de descanso y actividad podrían convertirse en un marcador útil del envejecimiento y ofrecer una medida de salud más significativa que la simple edad cronológica. Si investigaciones posteriores lo confirman, también podrían surgir como posibles dianas para intervenciones destinadas a ralentizar el proceso de envejecimiento.
El autor principal del estudio fue Chunyu Liu, estudiante de doctorado bajo la supervisión de Maher y del otro autor sénior, Adam Spira (PhD, MA), profesor del Departamento de Salud Mental de la Escuela Bloomberg.
«Creo que los ritmos de descanso y actividad pueden ofrecer una ventana observable a la regulación circadiana; y la regulación circadiana no solo está relacionada con el envejecimiento, sino que podría formar parte del propio proceso de envejecimiento», declaró Liu a MNT.
«Además, la regulación circadiana está estrechamente vinculada a muchos procesos biológicos que intervienen en el envejecimiento. Una ritmicidad circadiana más robusta podría ayudar a coordinar estos procesos, lo que se reflejaría en una menor aceleración de la edad epigenética».
– Chunyu Liu
Spira explicó a MNT cómo la medición del movimiento de la muñeca en el estudio puede reflejar ritmos fragmentados.
«En este estudio no medimos directamente los ritmos circadianos, sino el movimiento de la muñeca en periodos de 24 horas, lo cual constituye una medida indirecta de la función circadiana. Los datos resultantes también reflejan diversas influencias ambientales, como la exposición a luz intensa en momentos concretos del día», detalló.
«Los ritmos fragmentados representan transiciones más frecuentes y rápidas entre el descanso y la actividad a lo largo del día. Un sueño fragmentado podría manifestarse como una actividad motora fragmentada durante la noche en estas métricas de los ritmos de descanso y actividad», añadió Spira.
«En general, se considera que un sueño más continuo y consolidado es una de las muchas consecuencias o manifestaciones de unos ritmos circadianos más robustos y menos fragmentados», nos comentó.
Los investigadores advierten que el estudio fue de carácter exploratorio
Si bien el estudio destaca una clara distinción entre la actividad diurna y el descanso nocturno en relación con un envejecimiento biológico «más joven», los autores subrayan que se trató de un estudio transversal; es decir, que analizó los ritmos de actividad y el envejecimiento biológico aproximadamente en el mismo momento.
En consecuencia, la investigación no permite determinar si la alteración de los ritmos contribuye a un envejecimiento más acelerado o si el propio envejecimiento debilita los patrones circadianos. Los investigadores señalan que serán necesarios estudios a más largo plazo para esclarecer el sentido de esta relación.
Asimismo, añaden que es posible que la población del estudio haya subestimado el efecto real, dado que los participantes eran adultos mayores con la salud suficiente para tomar parte en él, mientras que aquellas personas que experimentan un envejecimiento más rápido podrían haber estado demasiado enfermas para participar.
Gestión de los ritmos circadianos
Los investigadores sugieren que la tecnología vestible (wearables) podría llegar a ayudar a monitorear el envejecimiento fisiológico y otros riesgos para la salud en tiempo real.
«Creo que esto es factible a largo plazo», dijo Liu a MNT. «Los dispositivos vestibles son muy eficaces para captar de forma continua los patrones de descanso y actividad a lo largo de varios días o semanas. Es probable que esos datos ofrezcan una imagen más fiable de los ritmos diarios que la información que un profesional sanitario obtiene de un paciente durante una breve visita clínica».
«Sin embargo, el envejecimiento fisiológico es complejo y es probable que, por el momento, no pueda medirse directamente en tiempo real utilizando únicamente dispositivos vestibles», añadió.
«Un uso más realista a corto plazo es que las mediciones de los ritmos obtenidas mediante estos dispositivos ayuden a identificar a personas con patrones diarios alterados —que podrían correr un mayor riesgo de sufrir consecuencias adversas relacionadas con el envejecimiento— y sirvan de guía para intervenciones clínicas o cambios en el estilo de vida más tempranos», señaló Liu.
Los autores del estudio añaden que esperan realizar futuros ensayos clínicos para investigar si el fortalecimiento de los ritmos diarios de descanso y actividad podría ayudar a ralentizar el envejecimiento biológico.
¿Cómo puede fortalecer sus ritmos circadianos mediante rutinas diarias?
«El consejo más práctico es mantener las rutinas diarias lo más regulares posible. Esto incluye mantener un horario constante para acostarse y levantarse, exponerse a la luz natural durante el día, mantenerse físicamente activo, reducir el tiempo de sedentarismo prolongado y evitar patrones de sueño o actividad muy irregulares. Estos hábitos sencillos pueden ayudar a reforzar unos ritmos diarios más saludables».
– Chunyu Liu
Actualmente, las investigaciones sugieren que las intervenciones destinadas a aumentar los niveles generales de actividad física y a fomentar horarios constantes para acostarse y levantarse podrían ayudar a fortalecer los ritmos circadianos. Esto podría implicar establecer rutinas diarias con actividades fijas que se realicen tanto de día como de noche.
Por ejemplo, mantener horarios regulares para las comidas y rutinas antes de dormir podría ayudar a sincronizar el reloj biológico con el entorno.
Otros consejos incluyen evitar las siestas diurnas, realizar actividad física regularmente durante el día, limitar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina —especialmente cerca de la hora de dormir— y gestionar la exposición a la luz, como recibir luz solar durante el día y limitar la luz artificial por la noche.
Versión original: Medical News Today
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