¿Qué es el envejecimiento saludable y por qué es importante?

El envejecimiento saludable conlleva una serie de estrategias destinadas a mantener la mente y el cuerpo en el mejor estado de salud posible a medida que una persona entra en sus últimos años de vida. Estas estrategias incluyen la nutrición, el ejercicio y la interacción social.

Las prácticas de envejecimiento saludable pueden ayudar a prevenir o retrasar algunas de las afecciones asociadas al envejecimiento, como el deterioro cognitivo y la osteoporosis.

Asimismo, pueden contribuir a que la persona mantenga una mejor calidad de vida durante más tiempo, favoreciendo una mayor independencia y un mayor bienestar a lo largo de toda su vida.

Siga leyendo para conocer la definición de envejecimiento saludable y las formas de ponerlo en práctica.

¿Qué es el envejecimiento saludable?

El envejecimiento saludable implica tomar medidas para promover la salud a lo largo de toda la vida, especialmente en la vejez. Esto puede contribuir a:

• mantener la independencia
• prevenir problemas de salud
• mejorar la calidad de vida
• aumentar la longevidad

Las personas pueden empezar a tomar medidas para lograr un envejecimiento saludable en cualquier momento, independientemente de su edad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) subraya que el envejecimiento saludable no es exclusivo de las personas que no padecen problemas de salud. Este enfoque también puede ser útil para quienes tienen afecciones preexistentes o discapacidades.

A continuación, se presentan algunos de los factores que favorecen un envejecimiento saludable.

Nutrición

La nutrición es fundamental para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, y sigue siendo importante a lo largo de toda la vida.

Si bien no existe una única dieta «ideal» que se adapte a todas las personas, un análisis de 2025 sobre ocho patrones alimentarios reveló que quienes consumían una mayor cantidad de los siguientes alimentos tenían más probabilidades de disfrutar de un envejecimiento más saludable:

• frutas
• verduras
• frutos secos
• legumbres, como lentejas y garbanzos
• grasas insaturadas, como el aceite de oliva
• productos lácteos bajos en grasa

Por el contrario, las personas que consumían mayores cantidades de sodio, bebidas azucaradas —como los refrescos— y carnes rojas o procesadas tenían menos probabilidades de experimentar un envejecimiento saludable.

Asimismo, existen nutrientes específicos que resultan especialmente importantes para los adultos mayores, entre ellos:

• calcio, magnesio y vitamina D, que fortalecen los huesos;
• vitaminas del grupo B, esenciales para la función cognitiva (capacidad de pensamiento y memoria) y el funcionamiento del sistema nervioso;
• potasio, que puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 en personas con una ingesta insuficiente.

Para adoptar una alimentación que favorezca un envejecimiento saludable, puede resultar útil realizar cambios de forma gradual —uno a la vez— o sustituir alimentos menos nutritivos por alternativas con mayor valor nutricional.

Las personas que tienen dificultades para exponerse lo suficiente a la luz solar, que siguen dietas restrictivas o que presentan problemas para absorber los nutrientes, deberían consultar a su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos.

Ejercicio físico

Mantenerse físicamente activo aporta diversos beneficios a personas de todas las edades. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), la actividad física puede ayudar a:

• mantener los músculos fuertes;
• mejorar la salud ósea;
• mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño;
• mejorar el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones;
• disminuir la presión arterial;
• reducir el riesgo de padecer demencia, depresión, diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ocho tipos de cáncer;
• reducir el riesgo de muerte por cualquier causa.

Las Directrices sobre actividad física para los estadounidenses (2.ª edición) recomiendan realizar regularmente dos tipos de ejercicio: ejercicio aeróbico, que aumenta la frecuencia cardíaca, y entrenamiento de fuerza, que desarrolla la masa muscular.

Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen:

• caminar a paso ligero;
• trotar o correr;
• andar en bicicleta;
• bailar.

Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento incluyen:

• levantamiento de pesas;
• ejercicios con el propio peso corporal, como las flexiones;
• algunas modalidades de taichí y yoga;
• actividades recreativas que implican esfuerzo físico, como la jardinería.

Se recomienda realizar ejercicio al menos 3 días a la semana, hasta completar un total de 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada a vigorosa.

No obstante, es importante recordar que cualquier tipo de movimiento es mejor que no hacer nada. Si una persona no puede realizar ejercicio de forma constante o durante períodos prolongados, comenzar con actividades ligeras o sesiones breves puede, aun así, reportar beneficios significativos.

Salud mental y cognitiva

Tanto el ejercicio como la nutrición benefician la salud mental y la función cognitiva de una persona. A continuación, se presentan otras formas en las que es posible cuidar la salud cerebral a medida que se envejece:

Dormir lo suficiente

Dormir lo suficiente ayuda a que el cerebro funcione correctamente. Un descanso adecuado influye en la memoria, el aprendizaje y la resolución de problemas, además de favorecer el bienestar emocional.

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche; sin embargo, existen diversos factores que pueden interferir en ello, tales como:

• el estrés
• el consumo de alcohol o el tabaquismo
• ciertos medicamentos
• problemas de salud mental
• otras afecciones subyacentes, como la apnea del sueño

Las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormidas, o que no se sienten descansadas al despertar, deberían consultar a un médico sobre cómo abordar estos problemas.

Conexión social

La soledad y el aislamiento pueden perjudicar la salud de personas de cualquier edad. Estos problemas son especialmente frecuentes en los adultos mayores, pero también en los adolescentes, y están relacionados con una mayor incidencia de diversas afecciones de salud.

Establecer conexiones sociales aporta beneficios tangibles para la salud y el bienestar. Estas conexiones pueden reducir la sensación de soledad, dar sentido a la vida de una persona y proporcionarle una red de apoyo.

Algunas formas de reducir el aislamiento incluyen:

• hablar con los vecinos;
• utilizar la tecnología para mantenerse en contacto con amigos o familiares;
• participar en actividades grupales o clases de ejercicio;
• unirse a una organización comunitaria o realizar voluntariado;
• adoptar una mascota.

Gestión del estrés y salud mental

Según una revisión de investigaciones previas realizada en 2022, el estrés a largo plazo puede acelerar el proceso de envejecimiento y provocar la aparición prematura de diversas afecciones de salud, como las enfermedades cardiovasculares.

El estrés también puede contribuir a la aparición de la depresión, un trastorno frecuente en los adultos mayores. Según la OMS, los problemas de salud mental representan el 10,6 % de los años que los adultos mayores viven con alguna discapacidad.

Reducir el estrés y tratar los problemas de salud mental puede mejorar considerablemente el estado de ánimo y la calidad de vida.

Algunas prácticas que favorecen el bienestar mental a cualquier edad son:

• Reducir el estrés evitable: siempre que sea posible, hay que eliminar las fuentes de estrés innecesarias. Esto puede implicar aprender a decir «no» con más frecuencia, establecer límites saludables o resolver problemas.
• Adquirir habilidades de afrontamiento: las actividades de atención plena —como la meditación, los ejercicios de respiración profunda y las técnicas de relajación— pueden ayudar a reducir el estrés cuando este aparece.
• Practicar el autocuidado: todas las estrategias mencionadas, junto con una alimentación adecuada, el ejercicio físico y un buen descanso, benefician la salud mental.
• Evitar el consumo de sustancias: aunque algunas personas creen que el alcohol o el tabaco les ayudan a sobrellevar el estrés de forma temporal, a largo plazo estas sustancias afectan negativamente al estado de ánimo y a la salud física.
• Buscar ayuda: es fundamental solicitar apoyo ante situaciones de estrés inevitables o abrumadoras, así como ante cualquier señal de problemas de salud mental.

Entorno y salud

Según la OMS, se estima que el 75 % de los cambios en la capacidad o la salud que las personas pueden experimentar al envejecer están relacionados con las ventajas o desventajas que han tenido a lo largo de su vida.

Esto significa que el entorno y las circunstancias de una persona desempeñan un papel importante a la hora de determinar su salud futura.

Por ejemplo, la pobreza, las condiciones de la vivienda y la contaminación pueden afectar la salud, al igual que el acceso a alimentos nutritivos y a la atención médica. Asimismo, diversas formas de discriminación, como la discriminación por motivos de edad (edadismo), también pueden tener un impacto.

Es posible que las personas no siempre puedan controlar estos factores, pero existen aspectos que sí están bajo su control. Por ejemplo, pueden:

• realizar ejercicios en casa o seguir tutoriales en video si no es seguro hacer ejercicio al aire libre;
• participar como voluntarios en huertos comunitarios o cooperativas, o adquirir alimentos en ellos;
• aprender recetas para preparar comidas saludables con un presupuesto limitado;
• utilizar servicios de salud móviles o realizarse pruebas de detección si no pueden conducir o si viven en una zona rural sin fácil acceso a centros de atención médica;
• buscar opciones de apoyo a la salud mental a bajo costo;
• acceder a ayuda a través de organizaciones comunitarias, programas y redes de apoyo.

Atención preventiva

La atención médica preventiva puede reducir el riesgo de padecer ciertas afecciones a medida que una persona envejece. Para aprovecharla al máximo, es posible:

• acudir a revisiones médicas periódicas;
• visitar al dentista al menos una vez al año;
• usar protector solar para reducir el riesgo de cáncer de piel;
• someterse a pruebas de detección rutinarias, como la citología (prueba de Papanicolaou) o los exámenes de próstata;
• mantener al día las vacunas que reducen el riesgo de infecciones graves.

Si una persona tiene antecedentes familiares de ciertas afecciones, puede informar a sus médicos al respecto, ya que esto podría influir en las decisiones sobre qué pruebas de detección o exámenes realizar.

Resumen

Un envejecimiento saludable puede ayudar a las personas a mantener una mejor salud durante más tiempo, mejorando su calidad de vida y su independencia a medida que envejecen.

Las personas pueden comenzar a adoptar hábitos que promuevan un envejecimiento saludable en cualquier momento, independientemente de su edad o capacidad física. Estos hábitos pueden incluir realizar cambios en la alimentación, reducir el estrés, dormir lo suficiente y hacer ejercicio de forma regular. Quienes tengan dificultades para realizar estos cambios pueden recurrir a profesionales de la salud o a su comunidad en busca de ayuda.

Versión original: Medical News Today