6 de las mejores actividades para potenciar el cerebro con respaldo científico
La forma en que empleas tu tiempo libre puede influir enormemente en la protección de tu cerebro contra la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Desde aprender un nuevo idioma hasta tomar clases de arte, estas actividades pueden ayudarte a mantener tu mente activa durante toda la vida, según demuestran diversos estudios.
Cuando quieres ejercitar tu cuerpo, vas al gimnasio. ¿Qué haces para ejercitar tu mente? Piérdete en una ciudad desconocida, ayuda a tus nietos con sus tareas, actualiza el sistema operativo de tu computadora o intenta armar un centro de entretenimiento de IKEA. Estas actividades nos obligan a bajar el ritmo y prestar mucha atención a lo que hacemos. Debemos leer y seguir instrucciones, así como asimilar y comprender información nueva. Lo desconocido puede incomodarnos, pero cuanto más desafiamos nuestra mente, más sana se mantiene.
En un estudio, los adultos mayores que participaban frecuentemente en actividades de ocio estimulantes, como leer, jugar juegos de mesa, tocar instrumentos musicales y bailar, tenían menos probabilidades de desarrollar demencia a lo largo de 21 años, en comparación con los adultos mayores que participaban con menos frecuencia en estas actividades durante el mismo período. Otros estudios han arrojado resultados similares. El motivo exacto por el que los retos intelectuales fortalecen la salud cerebral es objeto de debate. Según una teoría, las aficiones intelectuales crean una reserva cognitiva en el cerebro. Esta reserva cognitiva es similar a un gran banco de conocimientos. Por ejemplo, supongamos que, alrededor de los 40 años, te propusiste como propósito de Año Nuevo aprender una palabra nueva al día. Según este ejemplo hipotético, tu cerebro almacenaría la memoria de más de 20 000 palabras. Por otro lado, imagina que tienes un hermano gemelo llamado Paul, quien pasó la segunda mitad de su vida consumiendo telerrealidad. Como resultado, conoce menos de 15 000 palabras diferentes, aunque no se han contado.
Según nuestra teoría, las placas y los ovillos neurofibrilares comienzan a formarse en tu cerebro al mismo ritmo que en el de Paul. En otras palabras, si los sometiéramos a ambos a una resonancia magnética funcional y observáramos el interior de sus cerebros, estos presentarían aproximadamente la misma cantidad de placas y ovillos. Sin embargo, tú no tienes síntomas, mientras que a Pablo a menudo le faltan las palabras. Eso se debe a que Pablo conocía menos vocabulario. Así que, cuando tu cerebro olvidaba la palabra, por ejemplo, «gruñón», tenía muchas otras palabras —irritable, malhumorado, cascarrabias, petulante, hosco, irascible, mordaz— de las que echar mano.
Cuanto menos sepas, menos te puedes permitir perder. Cuanto más sepas, más te puedes permitir perder.
Pero la reserva cognitiva podría no ser la única explicación del poder protector de los desafíos intelectuales. Estas actividades podrían, de hecho, estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales y las conexiones entre ellas. El hipocampo es una de las pocas áreas del cerebro que puede generar nuevas neuronas. Incluso en la vejez, esta área del cerebro contiene células madre residuales capaces de dar origen a nuevas neuronas.
Cuando te acuestes esta noche, ya no serás la misma persona —neurológicamente hablando— que eras al despertar. Esto se debe a que el cerebro se reorganiza continuamente. Cada nueva experiencia y desafío impulsa al cerebro a crear nuevas conexiones intercelulares.
Las siguientes «recomendaciones» te ayudarán a estimular tu cerebro y podrían contribuir a reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.
1. Toma clases de actuación
Actuar requiere mucha memorización. Según un estudio, 122 adultos mayores que tomaron clases de actuación dos veces por semana durante cuatro semanas mejoraron su capacidad para memorizar y recordar una lista de palabras, recordar una serie de números, leer y recordar un cuento corto, así como su desempeño en muchas otras pruebas de memoria. En cambio, los adultos mayores que no tomaron clases de actuación no mejoraron su desempeño en estas pruebas. En un estudio de seguimiento realizado por los mismos investigadores, los adultos mayores que tomaron clases de actuación mejoraron su capacidad de recordar palabras en un 19 % y su fluidez verbal en un 12 %.
2. Conviértete en tutor
Las mujeres que se ofrecieron como voluntarias 15 horas semanales para Experience Corps, un programa que conecta a adultos mayores tutores de lectura con niños que están desarrollando sus habilidades de lectoescritura y resolución de problemas, experimentaron una mayor actividad en las regiones cerebrales asociadas con la atención. Además de Experience Corps, puedes informarte sobre Laubach Literacy International, Oasis y diversos programas locales coordinados a través del sistema escolar público o tu biblioteca local.
3. Prueba con rompecabezas y juegos de mesa
Según un estudio realizado con 329 personas, los adultos mayores que jugaban regularmente a juegos de mesa y rompecabezas en su tiempo libre tenían más probabilidades de preservar el tejido cerebral y mantener la memoria y otras funciones cognitivas, en comparación con quienes no jugaban. Los resultados se mantuvieron incluso en personas con predisposición genética a desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Elige juegos que disfrutes y que te supongan un reto. En el estudio, las damas, los crucigramas y los juegos de cartas resultaron eficaces. Incluso puedes desempolvar esos juegos de mesa de tu infancia.
4. Aprende a tocar un instrumento
Esto te obliga a agudizar diversos procesos cognitivos, como la atención, la memoria, la motricidad, la audición y la visión. No es de extrañar que los estudios hayan demostrado que tocar un instrumento musical retrasa la aparición del deterioro cognitivo. Cuando investigadores de la Universidad de Emory evaluaron la salud cognitiva de 70 adultos mayores, descubrieron que los participantes con al menos 10 años de experiencia musical obtuvieron mejores resultados en pruebas de memoria no verbal, denominación y otros procesos cognitivos que aquellos con menos o ninguna formación musical.
O, en lugar de tocar un instrumento, también podrías beneficiarte de cantar en un coro. En un estudio, los adultos mayores que se unieron a un grupo de canto mejoraron su memoria y atención.
Nunca es tarde. El hecho de no haber aprendido a tocar un instrumento ni haber entrenado tu voz de niño no significa que no puedas aprender ahora. Además de mantener tu mente activa, las clases de música también pueden ayudarte a conservar la motricidad fina. Cuando los investigadores ofrecieron clases de piano a adultos mayores, los participantes del estudio lograron mejorar sus habilidades cognitivas —incluidas la atención, la concentración y la planificación— en tan solo seis meses, en comparación con los participantes que no tomaron clases.
5. Dibujar, pintar o esculpir
Las actividades artísticas como la pintura fomentan la concentración. Para dibujar una flor, por ejemplo, hay que observar detenidamente una flor real o una fotografía, prestando especial atención a la forma de los pétalos, el tallo y las hojas. Al dibujar, también se realizan numerosos cálculos espaciales. Por ejemplo, ¿qué tamaño deben tener los pétalos para asegurar que haya suficiente espacio en la parte inferior del dibujo para dibujar hierba o, en una esquina, para dibujar un abejorro?
Un estudio reciente realizado por investigadores de la Clínica Mayo con 256 octogenarios reveló que las personas mayores que practicaban pintura, dibujo o escultura tenían un 73 % menos de probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo leve en un periodo de cuatro años que quienes no realizaban este tipo de actividades artísticas. Las actividades manuales, como la carpintería, la alfarería, la cerámica y el acolchado, también resultaron beneficiosas, reduciendo la probabilidad de deterioro cognitivo leve en un 55 %.
Quizás te consideres una persona poco artística o que no sabe dibujar, pero eso puede deberse simplemente a que nadie te ha enseñado. Si tomas clases y practicas lo aprendido, podrías sorprenderte.
6. Aprende un nuevo idioma
Cuando los investigadores analizaron los antecedentes de pacientes con Alzheimer, descubrieron que los pacientes bilingües —que dominaban al menos dos idiomas— desarrollaban la enfermedad un promedio de 4,6 años más tarde que los que solo hablaban un idioma. El hecho de no haber aprendido un segundo idioma en la escuela primaria no significa que no puedas aprenderlo ahora.
Versión original: The Healthy escrito por Kenneth S. Kosik, MD
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