Una guía de entrenamiento de fuerza para adultos mayores
El entrenamiento de fuerza puede ser una parte importante de un estilo de vida activo para los adultos mayores. Puede ayudar a mejorar la fuerza y la movilidad, reducir el riesgo de caídas y mantener la densidad ósea.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. También recomiendan al menos 2 días de entrenamiento de fuerza y actividades de equilibrio.
No es necesario realizar entrenamiento de fuerza en un gimnasio con pesas pesadas. Se pueden realizar ejercicios de fuerza en casa con el propio peso corporal, pesas ligeras o bandas de resistencia.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) señala que algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza para los adultos mayores incluyen:
- Mantener la masa muscular
- Mejorar la movilidad
- Aumentar la vida saludable
Las personas comienzan a perder masa muscular gradualmente después de los 35 años. Este proceso se acelera una vez que las mujeres cumplen 65 años y los hombres 70. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a mantener la masa muscular durante más tiempo.
Mantener la masa muscular también puede mejorar la movilidad y el equilibrio. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y permitir que los adultos mayores mantengan su independencia durante más tiempo.
La investigación del NIA también señala que combinar el entrenamiento de fuerza con cambios en la dieta y ejercicio aeróbico puede producir mejores resultados en la pérdida de peso en personas con obesidad que solo con cambios en la dieta y ejercicio aeróbico.
Consejos para empezar
- Consulte con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
- Recuerde respirar a medida que avanza el ejercicio. Contener la respiración puede elevar la presión arterial.
- Asegúrese de que los movimientos sean lentos y controlados.
- Descanse entre ejercicios y tome descansos según sea necesario.
- Comience despacio y aumente gradualmente las repeticiones.
Ejercicios con peso corporal
Los ejercicios con peso corporal utilizan el propio peso corporal en lugar de pesas o bandas de resistencia.
Repeticiones y series
Una repetición es un movimiento completo de una actividad.
Intente realizar de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio (una serie). Intente hacer al menos una serie de cada ejercicio. Para obtener beneficios adicionales, intente realizar de 2 a 3 series.
De sentarse a ponerse de pie
- Siéntese en el borde delantero de una silla estable con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas.
- Inclínese ligeramente hacia adelante.
- Levántese lentamente, usando las piernas, no los brazos.
- Mantenga la mirada hacia adelante. No mire hacia abajo.
- Póngase de pie.
- Vuelva a sentarse lentamente, guiándose con las manos si es necesario.
- Intenta hacer al menos 5 repeticiones, asegurándose de que cada movimiento sea lento y controlado.
Minisentadillas
Apoya las manos en el respaldo de una silla estable para mayor estabilidad.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
Flexiona lentamente las rodillas hasta donde te resulte cómodo, manteniéndolas orientadas hacia adelante.
Intenta que las rodillas queden por encima de los dedos gordos del pie.
Mantén la espalda recta en todo momento.
Vuelve suavemente a la posición de pie, apretando los glúteos al hacerlo.
Repite al menos 5 veces.
Elevación de talones
- Ponte de pie con los pies ligeramente separados.
- Sujétate a una superficie estable, como una encimera, una mesa o una silla, para mayor estabilidad si es necesario.
- Mantén las rodillas y la espalda rectas.
- Levanta lentamente ambos talones del suelo para que el peso se desplace hacia los dedos de los pies.
- Baja lentamente los talones hasta el suelo.
- Intenta repetir este proceso de 8 a 15 veces.
Consejo
También puedes realizar este ejercicio sentado.
- Siéntate en una silla estable con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta lentamente los talones del suelo, elevando las rodillas.
- Baja lentamente los talones hasta el suelo, bajando las rodillas.
Flexiones de pared
- Colócate a una distancia aproximada de un brazo de la pared.
- Apoya las manos en la pared a la altura del pecho, con los dedos apuntando hacia arriba.
- Manteniendo la espalda recta, flexiona lentamente los brazos a la altura de los codos y mantenlos a los costados.
- Intenta acortar la distancia entre tú y la pared lo máximo posible.
- Regresa lentamente a la posición inicial estirando los brazos.
- Intenta realizar 3 series de 5 a 10 repeticiones.
Ejercicios con bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son de tela o elásticas y se pueden usar para entrenamiento de fuerza y para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad.
Consejos para elegir una banda de resistencia
- Empieza con una banda con menor resistencia (la intensidad con la que se estira). Estas bandas suelen ser de color más claro.
- Una vez que te sientas más cómodo con la forma correcta de realizar los ejercicios, puedes intentar usar una banda de resistencia media, que suele ser roja o azul.
- Las bandas de resistencia más ligeras pueden ser más adecuadas para ejercicios que se centran en grupos musculares más pequeños, como los brazos y los hombros.
- Prueba primero algunas repeticiones con la banda para evaluar el nivel de resistencia.
- Ajusta la banda según sea necesario.
- Consulta con un fisioterapeuta o entrenador personal para obtener más consejos sobre cómo elegir una banda de resistencia.
Puedes realizar los siguientes ejercicios sentado o de pie.
Separación
- Siéntate o ponte de pie con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas.
- Sujeta la banda de resistencia con ambas manos a la altura de los hombros.
- Separa las manos a la anchura de los hombros con las palmas hacia abajo.
- Mantén los brazos rectos y tira de la banda moviendo las manos hacia los lados hasta que sientas que los omóplatos se aprietan.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Intenta realizar de 8 a 12 repeticiones.
Flexiones de bíceps
- Siéntate o párate con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas.
- Coloca el centro de la banda de resistencia debajo de uno o ambos pies.
- Sujeta cada extremo de la banda con los brazos estirados a los costados.
- Flexiona lentamente las manos hasta los hombros con las palmas hacia arriba.
- Mantén los codos pegados a los costados y contrae los músculos de la parte superior de los brazos.
- Regresa lentamente los brazos a los costados.
- Intenta realizar de 8 a 12 repeticiones.
Press de pecho
- Siéntate o párate con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Coloca la banda de resistencia detrás de la espalda y sujeta los extremos con ambas manos.
- Lleva la banda hacia adelante, debajo de los brazos.
- Lleva los codos a los costados con los nudillos hacia adelante.
- Presiona las manos hacia adelante hasta que los brazos estén casi estirados.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Intenta realizar de 8 a 12 repeticiones.
Elevación lateral
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los pies juntos.
- Coloca el centro de la banda de resistencia debajo de uno de tus pies.
- Sujeta los extremos de la banda con cada mano para que queden tensos.
- Comienza con los brazos ligeramente flexionados a los costados y las palmas hacia ti.
- Levanta los brazos estirados hacia los costados hasta que estén aproximadamente a la altura de los hombros.
- Baja lentamente los brazos a la posición inicial.
- Intenta realizar de 8 a 12 repeticiones.
Uso de mancuernas
Una vez que te sientas seguro/a de tu capacidad para usar bandas de resistencia, puedes comenzar a usar mancuernas. Es necesario comenzar con una mancuerna ligera y aumentar el peso gradualmente a medida que te vuelves más fuerte. También puedes realizar la mayoría de los ejercicios con bandas de resistencia con pesas.
Si no tienen acceso a pesas, pueden utilizar artículos domésticos como alimentos enlatados o botellas de agua.
Resumen
El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un estilo de vida activo, especialmente a medida que una persona envejece. Puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y a aumentar la fuerza, la movilidad y el equilibrio.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas mayores realicen al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana.
Una persona puede realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza en casa usando su propio peso corporal, bandas de resistencia y mancuernas. Si no tiene acceso a mancuernas, puede usar artículos domésticos como alimentos enlatados o botellas de agua.
Es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Versión original: Medical News Today
